Avocat, flocons d'avoine, jus de fruits verts, ce régime ou celui-ci … nous recevons aujourd'hui beaucoup d'informations sur une alimentation saine qui peuvent nous submerger et nous embrouiller. Manger sainement est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît et ce n'est ni une mode ni un sacrifice.

Une alimentation saine fait beaucoup pour notre santé. Les nutriments contenus dans les aliments fournissent de l'énergie, réparent les cellules et les tissus et rendent possibles les processus vitaux de notre corps. Bien manger est une arme puissante contre des maladies telles que l'obésité, le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

Manger une alimentation saine et équilibrée est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît. Pour vous aider à clarifier les choses, voyons d'abord ce que sont les aliments sains, puis nous verrons comment les combiner correctement et nous finirons avec une liste d'astuces qui vous aideront à vous faciliter la tâche.

Une alimentation saine: la nourriture

La première règle est que 90% de la nourriture que vous mangez doit être de la vraie nourriture - ces aliments qui sont consommés tels quels:

Aliments bons pour la santé

Des légumes
Des fruits
Des légumes
Céréales (meilleurs grains entiers)
Viande (meilleur poulet, dinde ou lapin que porc ou bœuf)
Tofu, seitan …
Poisson
Fruits secs
Huile d'olive
Eau

Les 10% restants sont réservés à une série de produits que moins on mange, mieux c'est: les ultra-transformés. Si vous suivez notre collaborateur, le diététicien-nutritionniste Carlos Ríos, vous saurez que les aliments ultra-transformés sont ces «aliments» qui ne ressemblent en rien à leur forme d'origine. Ils sont normalement chargés de sucres ajoutés, de sel, de graisses et d'additifs.

Ultra-traité pour éviter

Biscuits
Céréales du petit-déjeuner
Charcuterie
Jus emballés
Les frites
Super pain
Rafraîchissements
Précuit
Barres diététiques
Incruster

Pour le rendre plus visuel, nous avons préparé ce genre de pyramide alimentaire inversée qui vous permet de voir, au premier coup d'œil et très clairement, les aliments qui devraient être plus présents sur votre table.

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Une alimentation saine: comment préparer ses plats
Maintenant que nous savons quels aliments sont ceux qui devraient figurer dans notre alimentation, voyons comment les combiner et préparer des plats super sains facilement et rapidement.
Carlos Ríos nous explique comment préparer un plat sain sans trop d'efforts: «Combinez de vrais aliments et faites-les cuire de manière saine (plaque chauffante, four, vapeur…). Et au moins la moitié de vos plats sont d'origine végétale: légumes, fruits, légumineuses, noix … Nous complétons le reste avec des aliments d'origine animale non transformés: viande, poisson, produits laitiers, œufs ou avec des aliments riches en glucides comme les grains entiers, les tubercules. Il est facile d'avoir une alimentation saine et variée ».
En accord avec ce que Carlos conseille, il existe une méthode qui sert à créer des plats sains avec 0 complication: la méthode de l'assiette créée par l'Université de Harvard. Les quantités et proportions de légumes, glucides et protéines sont calculées en prenant la mesure d'une assiette. Regardez l'image.

Méthode de la plaque de Harvard

La moitié de l'assiette, les légumes. Choisissez des fruits et légumes de toutes les couleurs et essayez de préparer l'un des repas du jour cru. Les prendre dans de la crème ou de la soupe est également une option.
Un quart de l'assiette, des protéines légères. Poulet, dinde, poisson, œufs, légumineuses, tofu … Limitez la viande rouge, et évitez les viandes transformées comme la charcuterie. Les experts recommandent que les protéines ne représentent pas plus de 15% des calories de l'alimentation. Selon l'OMS, 75% de ces protéines devraient être des légumes (légumineuses, céréales et noix).
Un autre quart de l'assiette, céréales (meilleurs grains entiers). Blé, quinoa, flocons d'avoine, riz… Cela équivaudrait à quelques tranches de pain de blé entier, une pomme de terre de la taille d'un œuf et une demi-tasse de riz, de pâtes ou de céréales.
Dessert et boissons: pour le dessert, un fruit ou un yaourt. Et à boire, eau, thé, café ou infusions. Si vous buvez du lait, un verre par jour.
Pour le petit déjeuner: combinez une laiterie pour l'apport de calcium; les glucides, comme le pain non sucré et les céréales (gruau, par exemple); protéines (œuf, fromage, yaourt, thon …) et fruits.
En milieu de matinée et collation: ce sont de bons moments pour inclure un approvisionnement en graisses saines sous forme de noix. Vous pouvez également opter pour un yaourt aux fruits ou aux fruits avec une once de chocolat noir.

Et combien de fois est-ce que je mange chaque aliment?
À jour:
5 portions de légumes et de fruits (cela ne vaut pas la peine d'en faire 5 sur un seul des deux)
4 portions de pain, de pâtes ou de riz de la taille d'une garniture
2 portions de produits laitiers (lait, yogourt, fromage)
1 portion de graisse par jour; huile d'olive (3-4 cuillères à soupe), noix (une poignée de 20 g) …
A la semaine:
3-4 portions de légumineuses
3-4 œufs (si vous n'avez pas de problèmes de cholestérol, 1 par jour même)
4 portions de poisson (2 bleues au moins)
2 portions de viande blanche (lapin, dinde, poulet)
1 portion de viande rouge

10 clés pour une alimentation saine et facile
Les céréales, mieux ensemble. Ils conservent leurs nutriments et vous fournissent des fibres qui aident à réguler le transit intestinal et à protéger le côlon.
Huile de cuisson. La meilleure huile d'olive extra vierge, crue et pour la cuisson.
Fruits et légumes de saison. Il est préférable que les légumes que nous consommons soient de saison car ils contiennent moins d'additifs, coûtent moins cher à transporter et à conserver et sont donc plus sains, plus écologiques et moins chers.
Moins de sel Une consommation excessive de sel est un facteur de risque d'hypertension artérielle. Aromatisez vos plats de plantes aromatiques et d'épices.
Cuit. Choisissez de préparer vos plats grillés, cuits au four ou cuits à la vapeur.
Lisez les étiquettes nutritionnelles. Carlos Ríos le dit déjà, si un produit contient plus de 5 ingrédients, c'est probablement un ultra-transformé malsain.
Planifiez vos repas. Vous économiserez du temps, de l'argent et vous mangerez plus sainement. Notre menu hebdomadaire sain et notre liste de courses saisonnières vous aideront.
Mangez en pleine conscience. Mâchez lentement et savourez. Vous mangerez moins et la nourriture se sentira mieux que si vous avalez tout cela en 5 minutes.
Sain traité. Ils peuvent nous faciliter la vie: légumes surgelés, conserves de légumes ou de poisson, pots de légumineuses, sacs de salade …
Rester actif. Bien manger est aussi important pour être en bonne santé que faire du sport. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase, mais vous devez marcher vite pendant 60 minutes par jour, courir, faire du vélo, danser… Il existe de nombreuses options.