Alimentos con calcio que no son lácteos

Más allá de los lácteos

Al hablar en alimentos ricos en calcio, lo primero que pensamos es en los lácteos. Y aunque es cierto que estos son una excelente fuente de este mineral, hay otros muchos alimentos que también aportan calcio como son las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos o las semillas.

A tener en cuenta. Para mejorar su absorción hay que evitar ingerir alimentos ricos en calcio junto con otros con mucha grasa, ricos en fibra insoluble o con ácido oxálico (acelgas, espinacas, té…); además de no tomar demasiada sal ni azúcar, ni muchas proteínas. Aquí tienes todos los detalles sobre los alimentos que te roban el calcio.

Pescados pequeños

Los pescados pequeños como las sardinas, el boquerón o las anchoas, que se comen enteros sin quitar las espinas, son una excelente fuente de calcio. También forman parte de los alimentos que aportan vitamina D, que, entre otras funciones, ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Plus saludable. Otra de las ventajas de comer estos pescados de pequeño tamaño es que contienen pocos metales pesados.

Legumbres

Los garbanzos, las alubias blancas y, sobre todo, la soja aportan grandes cantidades de calcio. En el caso de la soja, puedes consumirla en muy distintas presentaciones: soja en grano, texturizada, como bebida o como tofu. En este último caso, es mejor elegir aquel cuya coagulación se haya hecho usando sales de calcio pues así su contenido de este mineral se ve muy incrementado.

Buena idea. Otra posibilidad es comer edamames que no son más que las vainas verdes de soja, recolectadas antes de que esta madure.

Y si tienes dudas sobre esta legumbre que parece que sirve para todo, descubre las verdades y mentiras sobre los beneficios de la soja.

Frutos secos y semillas

Entre los frutos secos, destacan principalmente las almendras, las avellanas, los pistachos y las semillas de sésamo. Y en el caso de las semillas de sésamo y para aprovechar al máximo sus propiedades, es mejor que las consumas trituradas.

Aprovecha sus beneficios. Puedes añadirlos a tus ensaladas, al yogur…

Verduras de hoja verde

La col rizada, el berro, el brócoli, la rúcula… son también una excelente vía para obtener el calcio que necesitamos. Además estas verduras aportan también vitamina K que contribuye a la absorción del calcio y a la osificación.

Ojo al dato. Las espinacas y las acelgas aunque son ricas en calcio, tienen el inconveniente de que también contienen gran cantidad de ácido oxálico que disminuye la absorción del calcio.

Marisco

Plus précisément, les crevettes, les crevettes et les langoustines sont les plus riches en calcium. Mais ce n'est pas le seul minéral qu'ils nous fournissent. Ils contiennent également du zinc, de l'iode, du sélénium et du fer.

Autres bénéfices. De plus, ils fournissent des protéines de haute qualité. Alors de temps en temps, pourquoi ne pas vous faire plaisir?

Algues

Les variétés hiziki, wakame ou arame sont très riches en ce minéral. Vous pouvez préparer des salades avec eux ou les ajouter à des ragoûts ou des soupes. Dans tous les cas, ne dépassez pas les quantités car sa saveur est très intense.

Contre-indication. Si vous avez un problème de thyroïde, il est préférable de les éviter car ils sont riches en iode.

Épices

Des épices comme l'origan ou la cannelle fournissent également du calcium. Il est vrai que la quantité qu'ils fournissent est bien inférieure à celle des autres aliments que nous avons mentionnés, mais ils ont l'avantage de pouvoir être facilement ajoutés à d'innombrables plats nous aidant à atteindre les 1000 mg de calcium dont nous avons besoin par jour. Et sans ajouter de calories …