Comment augmenter le bon cholestérol HDL

Inclure des fruits dans le petit-déjeuner

Inclure les fruits dans le petit-déjeuner

Tous les fruits sont bons, mais pour avoir un cœur sain, choisissez des baies (myrtilles, mûres, framboises), car elles contiennent de l'anthocyanine, une substance qui leur donne cette couleur et augmente également le bon cholestérol. Si vous ne les aimez pas, rien ne se passe, les pommes sont également bonnes, car elles contiennent de la pectine, un type de fibre qui améliore les mécanismes d'absorption des graisses et contrôle le mauvais cholestérol.

Prenez soin de vous

Il a été démontré que le stress augmente les taux de mauvais cholestérol et abaisse les taux de bon cholestérol. Pour cette raison, tout ce qui vous aide à vous détendre comme vous faire un massage, faire du sport, méditer, pratiquer le yoga, chanter, danser … est idéal pour contrôler votre cholestérol.

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Inclure l'avocat dans le régime

L'avocat a un gras monoinsaturé qui ne contient pas de cholestérol mais qui aide à augmenter le bon cholestérol HDL. Les experts recommandent d'en manger un par jour à la place des autres graisses saturées. Mais si vous devez contrôler votre poids, ne mangez pas plus d'un quart d'avocat par jour.

Si vous voulez des idées pour le préparer, jetez un œil à ces 11 recettes à l'avocat. Ils sont super faciles et délicieux.

Prenez de la lécithine de soja

Une cuillère à soupe de lécithine de soja fournit de la phosphatidylcholine, une substance qui peut améliorer votre HDL. Si vous souhaitez multiplier son effet, ajoutez-le à des flocons d'avoine, qui contiennent également des substances anti-cholestérol, comme l'avénastérol.

Il existe de nombreux remèdes naturels qui contrôlent le cholestérol, vous pouvez choisir ceux qui correspondent le mieux à vos goûts.

Étaler de la margarine sur des toasts

Un toast avec de la margarine peut aider à augmenter les niveaux de HDL selon une étude de l'Université catholique de San Antonio de Murcia. Vous pouvez également tartiner de l'avocat. C'est une combinaison différente mais tout aussi délicieuse.

Évitez le surpoids

Les kilos en trop sont accompagnés de triglycérides stockés sous forme de graisse corporelle. Sa plus grande présence dans l'organisme est presque toujours liée à une diminution du «bon cholestérol».

Si vous avez du mal à perdre du poids ou si vous ne trouvez pas de régime qui vous convient, passez notre test pour trouver le régime idéal.

Prendre des stérols végétaux naturels

Les stérols sont un type de graisse végétale qui peut ralentir l'absorption du cholestérol et sont naturellement présents - bien qu'en petites quantités - dans les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et certaines huiles végétales. Il ne vous reste plus qu'à privilégier ces aliments dans vos menus.

Faire de l'exercice tous les jours augmente votre HDL

L'exercice physique est également un excellent allié contre le mauvais cholestérol et peut également réduire les maladies cardiovasculaires jusqu'à 7%, selon une étude de l'Université d'Ochanomizu, à Tokyo (Japon). Avec 40 minutes par jour, le bénéfice est bien plus grand. Puisque la cohérence est ce qui rend l'exercice physique bénéfique, il est bon que vous trouviez une activité que vous aimez. Aussi, selon une autre étude, si vous le pratiquez en extérieur et entre amis, vous serez plus motivé pour ne pas le quitter.

Choisissez le jambon ibérique

Ses graisses sont plus proches de celles de l'huile d'olive que des autres graisses animales, et pour cette raison elles présentent de nombreux avantages pour la santé: leurs effets sur la santé cardiaque qui augmentent le «bon cholestérol» sont reconnus. Le seul inconvénient dans ce cas est son prix élevé .

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Faites de l'exercice aérobie

Et si vous faites de l'exercice, essayez d'être aérobie, car il a été démontré qu'il est d'une grande aide pour réduire le «mauvais» cholestérol et augmenter le «bon». Si vous n'aimez pas le sport, vous pouvez toujours danser, ce qui est un excellent exercice.

Manger des œufs

Bien que son jaune contienne du cholestérol, il contient également de la lécithine, qui aide à métaboliser les graisses. Vous pouvez en prendre 3-4 par semaine, voire plus si votre médecin ne vous dit pas le contraire. Des études récentes affirment que la consommation d'œufs n'augmente pas le cholestérol sanguin, puisque l'œuf lui-même contient des substances qui bloquent l'entrée d'une bonne partie de son cholestérol dans l'organisme. Aimez-vous les œufs? Voici 18 bonnes raisons de les manger.

Poisson bleu 2 à 3 fois par semaine

Les poissons gras contiennent des acides gras oméga 3 qui abaissent le taux de triglycérides dans le sang. Si vous le faites également cuire avec de l'huile d'olive, qui est un stérol végétal, vous réduirez considérablement les taux de cholestérol et de triglycérides, selon une étude du Journal of Nutrition. Quels sont les principaux poissons bleus? Saumon, sardine, thon, bonite, anchois, chinchard, espadon, mulet, maquereau, lamproie, hareng …

Inutile de vous compliquer la vie, avec une simple boîte de sardines, vous pouvez manger luxueux et très varié. Et sinon, consultez ces 15 recettes.

Le cholestérol est une substance que notre corps fabrique naturellement ou à partir de certains aliments et qui est nécessaire car elle intervient dans de nombreuses fonctions vitales. Si oui, pourquoi en avons-nous si peur? Le problème survient lorsque ses niveaux deviennent déséquilibrés, car cela peut entraîner des problèmes cardiovasculaires tels qu'une crise cardiaque.

En effet, selon l'Organisation mondiale de la santé, 80% des maladies cardiovasculaires pourraient être évitées avec une alimentation saine . La clé pour cela est de trouver l'équilibre entre le «mauvais cholestérol» (LDL) et le «bon cholestérol» (HDL), en abaissant le premier et en augmentant le second. Et, dans cet article, nous allons vous aider avec les dernières nouveautés, car nous avons compilé les meilleures clés pour augmenter rapidement le bon cholestérol.

Comment augmenter le bon cholestérol

Évitez le surpoids. Les kilos en trop sont accompagnés de triglycérides stockés sous forme de graisse corporelle. Sa plus grande présence dans l'organisme est presque toujours liée à une diminution du «bon cholestérol».
Prenez de la lécithine de soja. Une cuillère à soupe de lécithine de soja fournit de la phosphatidylcholine, une substance qui peut améliorer votre HDL. Ajoutez-le à des flocons d'avoine qui contiennent des substances anti-cholestérol, comme l'avénastérol, et vous multiplierez son effet.
Manger des œufs Bien que son jaune contienne 185 mg de cholestérol (vous pouvez en prendre jusqu'à 300 mg par jour), il contient également de la lécithine, qui aide à métaboliser correctement les graisses. Vous pouvez prendre tranquillement entre 3 ou 4 par semaine.
Réduisez le stress, car il augmente les niveaux de mauvais cholestérol et abaisse le bon cholestérol. Par conséquent, tout ce qui vous aide à vous détendre est idéal pour contrôler votre cholestérol.
Tartinez le pain grillé de margarine. Un toast avec de la margarine peut aider à augmenter les niveaux de HDL selon une étude de l'Université catholique de San Antonio de Murcia.
Poisson bleu 2 ou 3 fois par semaine. Le saumon, le maquereau, la sardine ou le thon sont riches en acides gras oméga 3 qui réduisent le taux de triglycérides dans le sang. Si vous ajoutez de l'huile d'olive, qui est un stérol végétal, vous réduirez considérablement les niveaux de cholestérol et de triglycérides, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition.
Incluez des fruits dans le petit-déjeuner. Idéal s'ils sont des fruits de la forêt (myrtilles, mûres, framboises), car ils contiennent de l'anthocyane, une substance qui leur donne cette couleur et qui augmente également le bon cholestérol. Une étude de l'Université de Scranton, en Pennsylvanie, a révélé que le bon cholestérol augmentait jusqu'à 10%, ce qui réduisait le risque de maladie cardiaque jusqu'à 40%. Vous pouvez les prendre naturels ou en jus. Le jus de myrtille, par exemple, est délicieux.
Mangez des pommes. Si vous aimez prendre une pomme par jour, gardez cette bonne habitude. Ils contiennent de la pectine, un type de fibre qui améliore les mécanismes d'absorption des graisses et contrôle le mauvais cholestérol.
Choisissez du jambon ibérique. Ses graisses sont plus proches de celles de l'huile d'olive que des autres graisses animales, et pour cette raison elles présentent de nombreux avantages pour la santé: leurs effets sur la santé cardiaque qui augmentent le «bon cholestérol» sont reconnus. Le seul inconvénient dans ce cas est son prix élevé .
Incluez l'avocat dans votre alimentation. L'avocat a une graisse mono-insaturée qui ne contient pas de cholestérol mais contribue à augmenter le HDL, selon des chercheurs du journal médical de l'American Heart Association. Les experts recommandent d'en manger un par jour à la place des autres graisses saturées. Mais si vous devez contrôler le poids, prenez un quart. De plus, comme l'avocat est riche en vitamines B et en magnésium, il maintient également une bonne santé du système nerveux central, ce qui vous permettra de mieux contrôler le stress, un grand ennemi du surpoids et du mauvais cholestérol.
Stérols végétaux naturels. Ils sont un type de graisse végétale qui peut ralentir l'absorption du cholestérol et sont naturellement présents en petites quantités dans les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et certaines huiles végétales. Notre alimentation est pauvre en fruits (six Espagnols sur dix ne mangent pas les deux portions minimales recommandées par jour) et c'est pourquoi il ne fournit pas suffisamment de phytostérols, il ne vous reste plus qu'à donner plus de place à ces aliments dans vos menus.
Faire de l'exercice tous les jours augmente votre HDL. L'exercice physique est également un excellent allié contre le mauvais cholestérol et peut également réduire les maladies cardiovasculaires jusqu'à 7%, selon une étude de l'Université d'Ochanomizu, à Tokyo (Japon). Combattre l'excès de poids et la graisse corporelle qui font augmenter les triglycérides. Avec 40 minutes par jour, le bénéfice est bien plus grand. La cohérence étant ce qui rend l'exercice physique vraiment bénéfique, il est bon que vous trouviez une activité facile à pratiquer, amusante et à une heure appropriée (elle est préférable le matin et à jeun car, selon une étude brûle 20% de graisse en plus). D'autres recherches ont révélé que les personnes qui la pratiquent à l'extérieur et avec des amis se sentent plus motivées pour ne pas arrêter.
Faites de l'exercice aérobie, car il a été démontré qu'il a la capacité de vous aider à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol. Si vous n'aimez pas le sport, vous pouvez toujours danser, ce qui est un excellent exercice.

Quel est le bon cholestérol HDL?

Tout le cholestérol n'est pas le même, et si le mauvais cholestérol (LDL) comporte des risques pour la santé, le soi-disant bon cholestérol (HDL) vous protège contre ces risques, car il empêche le mauvais cholestérol de coller aux artères et de les obstruer. . Voici les différences entre l'un et l'autre:

LDL: lipoprotéines de basse densité. Ils transportent le mauvais cholestérol , qui est connu comme tel car c'est celui qui se dépose dans les artères et les obstrue. De cette manière, le risque de subir un accident cardiovasculaire augmente considérablement.
HDL: lipoprotéines de haute densité. Ils exercent un effet protecteur contre l'action des deux précédents, car ils réduisent les niveaux de mauvais cholestérol, c'est pourquoi ils sont connus sous le nom de bon cholestérol.
VLDL: lipoprotéines de très basse densité. Ils transportent des triglycérides , un type de graisse nécessaire à notre corps (comme le cholestérol). En excès, ils rendent le mauvais cholestérol (LDL) encore plus dense et plus facilement déposé dans les artères, ce qui le rend plus nocif. Les triglycérides sont les graisses que l'on voit dans un aliment: le grain du jambon, la graisse sous la peau des oiseaux … Pour que la quantité de triglycérides dans le sang ne soit pas excessivement élevée il faut limiter les graisses dans l'alimentation (entre 20 et 30% des calories quotidiennes totales, mais la majorité de la population dépasse ces limites saines).

Niveaux de cholestérol

Cholestérol total. C'est la somme de tout, HDL et LDL. Il doit être inférieur à 200 mg / dl de sang. Un excès allant jusqu'à 239 peut être contrôlé par un régime alimentaire et de l'exercice. Au-dessus de 240 est considéré comme très élevé.
LDL «mauvais» cholestérol. Il doit être inférieur à 129 mg / dl de sang. Jusqu'à 160 est légèrement élevé. Au-dessus de ce chiffre peut augmenter le risque de souffrir d'un trouble cardiovasculaire (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, angine de poitrine …)
HDL «bon» cholestérol. Il est acceptable au-dessus de 50 chez les femmes et de 40 chez les hommes. Plus le cholestérol HDL est élevé, meilleure est la protection contre les maladies cardiaques. Bien que selon des études récentes, un excès important pourrait également avoir des conséquences négatives sur la santé.
Triglycérides. Ils proviennent des graisses de l'alimentation et de la synthèse du foie à partir d'un excès de sucre. Moins de 150 mg / dl de sang.