Balance abs
Balance abs
Chargez le poids de votre corps sur une jambe qui doit être légèrement pliée, faites glisser l'autre vers l'arrière et sentez comment, en vous étirant, vous tirez un peu votre bassin vers l'arrière, créant une courbe dans le bas du dos. Joignez vos mains et soulevez vos bras au-dessus de votre tête pour aider à relever vos côtes et étirer l'avant de votre torse. Changez de jambe. Faites 10 étirements (5 avec chaque jambe).
Étirer le droit antérieur
Étirer le droit antérieur
Debout, plantez vos pieds fermement sur le sol. Joignez vos mains à la hauteur du sternum, comme si vous priiez. Pendant que vous inspirez, allongez vos bras en levant lentement vos mains au-dessus de votre tête. Les talons ne doivent pas décoller du sol, tandis que les jambes sont étendues sans bloquer les genoux. Laissez une courbe dans votre dos se former naturellement sans ressentir de pression sur les vertèbres. Tenez bon et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement 10 fois.
Tonifier le droit antérieur
Tonifier le droit antérieur
Lorsque vous atteignez l'étirement maximal de l'exercice précédent, expirez et contre le plancher pelvien comme si vous étiez du pubis au nombril. Essayez de ne pas abaisser les côtes et de garder le sternum surélevé. Sentez l'air monter par la pression de votre périnée et de vos abdominaux et sortir par la bouche ouverte. Abaissez vos bras et répétez cet étirement 10 fois.
Équilibre stretch
Équilibre stretch
Répartissez votre poids uniformément entre vos deux pieds, puis visez l'équilibre sur une jambe, puis sur l'autre. Gardez vos mains sur la taille pour vous assurer que la zone entre les côtes et le bassin ne bouge pas lors du changement de jambe et que la taille reste ferme et stable.
Torsion
Torsion
Debout, levez votre bras droit et étirez-le en diagonale pour allonger le côté droit de votre tronc, à la fois latéralement et en tournant vers le côté gauche: cela vous permet d'étirer votre petit oblique droit. Maintenant, pliez la jambe gauche et ramenez la jambe droite en arrière, de sorte que le bassin recule également. Dans cette position, inspirez et expirez lentement. Revenez à la position de départ et répétez avec votre bras gauche. Répétez 10 fois.
Équilibrez vos abdos
Équilibrez vos abdos
Allongé sur le sol, levez vos jambes et vos bras en essayant de trouver l'équilibre avec vos abdominaux, en vous assurant que le bas du dos ne se soulève pas du sol. Relevez ensuite
la tête en respectant une distance entre le menton et la gorge. Effectuez ce mouvement avec une inspiration, en ouvrant les côtes pour empêcher la cage thoracique de s'abaisser et le
ventre de gonfler, sinon le plancher pelvien aurait trop de pression.
Faire des exercices abdominaux comme cela a toujours été fait, c'est-à-dire sur le dos, en soulevant la partie supérieure du tronc, peut endommager le bas du dos et provoquer la redoutable lombalgie ou lombalgie car cela se fait généralement en «jetant les bras en avant et en hyperflexant le tronc dans les régions. bas », explique Blandine Calais Germain, auteur de Safe Abs et experte en anatomie en mouvement. Comme le dit Calais Germain, «il existe un risque d'usure des disques intervertébraux lombaires».
De plus, ces types de craquements peuvent également exercer une pression excessive sur le plancher pelvien, l'affaiblissant. Sans parler des risques pour les vertèbres cervicales si le tronc est relevé en tirant le cou avec les mains.
Pour cette raison, Blandine Calais Germain propose une autre façon de les faire, "on peut réveiller les abdominaux de manière beaucoup plus variée, en travaillant par alternance et coordination". Par conséquent, nous vous proposons quelques exercices dans notre galerie, afin que vous puissiez suivre une routine d'exercices à la maison. Cela peut vous surprendre que presque toutes les postures soient debout, mais c'est l'un des moyens les plus simples de travailler vos abdos sans mettre votre dos en danger.
