Régime pour perdre 10 kilos et ne pas le retrouver plus tard

Comment vais-je perdre 10 kilos?

Si vous avez besoin d'un régime pour perdre 10 kilos, c'est sûrement parce que votre alimentation et votre mode de vie sont quelque peu désordonnés. Vous devez envisager un changement à la fois dans votre façon de manger et dans vos autres habitudes (sommeil, exercice …). Faites attention, si vous êtes une personne en bonne santé et qu'il n'y a pas de maux ou de médicaments qui influencent votre poids, car alors nous parlerions déjà de vous mettre entre les mains de médecins.

Comment changez-vous vos habitudes?

Être conscient de votre style de vie et voir ce qui fait que vous avez ces 10 kilos. Pour ce faire, rien de mieux que de tenir un journal dans lequel vous notez ce que vous mangez, quand vous mangez, pourquoi vous mangez, combien et comment vous bougez, combien vous dormez … Ou vous pouvez porter un bracelet qui mesure vos activités ou toute application qui vous aide à le faire.

Comment faire un régime pour perdre 10 kilos?

Ce devrait être un régime dans lequel vous mangez de tout: légumes, fruits, poisson, viande, pain, pâtes … oui, du pain, des pâtes, du riz et des pommes de terre également dans une proportion adéquate, car arrêter de manger des glucides est une erreur. Idéalement, il devrait s'agir d'un régime basé sur notre régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, protéines légères comme le poisson et la volaille, les légumineuses et les noix. Les menus quotidiens devraient être d'environ 1 200 à 1 500 calories. Bien que, pour que vous n'ayez pas à utiliser le calculateur calorique, nous vous proposons un menu hebdomadaire téléchargeable en pdf que vous trouverez ci-dessous.

Comment ne doit pas être un régime pour perdre 10 kilos?

Comment ne pas être un régime pour perdre 10 kilos?

Il n'est pas nécessaire que ce soit trop restrictif, car essayer de perdre ces 10 kilos en peu de temps mettrait votre santé en danger. Ne mangez jamais un régime qui contient moins de 1 000 à 1 200 calories, qui interdit les groupes d'aliments ou qui est basé sur la consommation d'un seul aliment. Non seulement ils peuvent être dangereux pour la santé, mais ils ont également un effet de rebond élevé, de sorte que vous pouvez non seulement reprendre du poids perdu, mais également gagner quelques kilos en trop.

Combien de temps faut-il pour perdre 10 kilos?

L'idéal est de perdre entre un demi et un kilo par semaine, même s'il est vrai qu'au début on peut perdre entre 2 et 3 kilos rapidement, puis cela peut être un peu plus difficile. Pourquoi ne pas aller plus vite? Parce que ce qui compte, c'est que le poids que nous perdons provient de la graisse que nous avons accumulée dans le corps, non de l'eau ou, encore moins, de notre masse musculaire. Lorsque la masse musculaire est perdue, elle est généralement remplacée par de la graisse, qui est un tissu beaucoup moins métaboliquement actif que le muscle.

Combien de temps durera le régime?

Cela dépend de chaque personne, mais cela peut prendre entre 2 et 4 mois pour perdre 10 kilos. C'est pourquoi il est important de ne pas le considérer comme un régime pur et simple, mais comme une nouvelle façon de manger, qui non seulement vous amènera à perdre ces 10 kilos supplémentaires, mais vous aidera à maintenir votre nouveau poids.

Et qu'est-ce que je fais de ma vie sociale tout ce temps?

Et que fais-je de ma vie sociale tout ce temps?

Vivez-le au maximum. Un régime qui ne vous permet pas de dîner avec votre garçon un jour ou de fêter quelque chose avec des amis est presque impossible à suivre et, bien sûr, pour perdre 10 kilos, vous devez pouvoir le faire, sinon, il ne vous sera pas facile d'atteindre votre objectif. Par conséquent, le jour où vous avez un engagement, compensez le reste des repas.

Comment puis-je compenser un repas non diététique?

Par exemple, si vous sortez dîner, prenez votre petit-déjeuner et mangez très légèrement et ne grignotez pas. Plus tard, au dîner, ne laissez pas tomber vos cheveux non plus. Si vous allez au restaurant, choisissez des plats qui sont aussi proches de ce que vous mangeriez au régime. Si vous allez chez d'autres personnes, mangez de petites quantités et évitez de grignoter (et d'aller à l'alcool, qui vous amène également à consommer beaucoup de calories).

Que se passe-t-il si je stagne après avoir perdu 5 à 8 kilos?

Que se passe-t-il si je stagne après avoir perdu entre 5 et 8 kilos?

Les derniers kilos sont toujours les plus difficiles à perdre. Parfois, votre corps peut avoir besoin d'un déclencheur pour le faire brûler à nouveau. Cela peut être de faire plus de sport ou de faire un type de sport plus intense que ce que vous faites déjà. Ou cela peut être un régime de jeûne intermittent. Vous ne l'avez peut-être pas envisagé, mais peut-être n'aviez-vous pas vraiment 10 kilos pour perdre du poids. Ici, vous pouvez vérifier si vous avez besoin de perdre du poids ou si vous avez déjà atteint votre poids.

Et quand j'ai déjà perdu 10 kilos, comment éviter de les reprendre?

Et quand j'ai perdu 10 kilos, comment éviter de les reprendre?

Maintenez le mode d'alimentation et d'exercice que vous avez suivi pendant le régime et introduisez d'abord un repas gratuit par semaine, dans lequel vous mangez ce que vous voulez, mais sans répéter et sans exagérer avec les quantités. Ensuite, lorsque vous avez consolidé le poids perdu, vous pouvez manger 2 à 3 repas gratuits par semaine. Mais vérifiez toujours que votre balance ne bouge pas de votre poids idéal. Et oui, avec tout ce que nous proposons dans ce régime pour perdre 10 kilos, vous verrez que vous n'avez pas à reprendre du poids après avoir fait un régime pour perdre du poids.

Lorsque vous voulez perdre 10 kilos, des régimes cétogènes sont souvent utilisés, c'est-à-dire des régimes pour perdre du poids qui limitent considérablement la quantité de pain, de pâtes, de pommes de terre, de céréales ou de légumineuses qui peuvent être prises, même des légumes et des fruits, jusqu'à ce qu'ils soient laissés en place. niveaux proches de zéro; et que d'autres groupes d'aliments tels que les protéines ou les graisses augmentent beaucoup.

Le régime sain de Clara pour perdre 10 kilos

Ce n'est pas ce que nous vous proposons à Clara. Premièrement, parce que nous pensons que ces régimes ne fonctionnent pas sur le long terme. C'est-à-dire qu'après avoir strictement suivi ses préceptes, vous ne pouvez pas consolider le poids perdu et ils ont tendance à avoir un effet de rebond élevé, avec lequel vous récupérez non seulement ce que vous avez perdu, mais vous pouvez également ajouter quelques kilogrammes de pourboire.

Et c'est que ce ne sont pas des régimes qui génèrent un changement définitif d'habitudes, ce qui vous aidera à maintenir votre poids idéal après avoir perdu ces 10 kilos.

Pour perdre 10 kilos, vous n'avez pas à mourir de faim

Mais c'est aussi qu'il a été démontré que le maintien des glucides tout en suivant un régime amaigrissant aide à contrôler l'appétit, car les taux plasmatiques d'une hormone appelée leptine sont maintenus, ce qui atténue l'appétit et augmente la dépense énergétique; et il n'augmente pas les niveaux d'une autre hormone, la grhéline, un puissant stimulant de l'appétit, qui avec les régimes cétogènes peut augmenter jusqu'à ce que nous pensions à manger les pierres.

Que manger tous les jours pour perdre 10 kilos

Idéalement, il devrait y avoir un équilibre entre les différents aliments que vous mangez chaque jour, pour manger tout ce qui est nutritionnellement pertinent - c'est-à-dire des aliments qui nous fournissent plus que de simples calories vides, comme de l'alcool ou des bonbons … - dans la bonne proportion. Pour ce faire, laissez-vous guider par ces recommandations que nous formulons.

Légume. 3 portions de la taille d'une demi-tasse pour les artichauts, aubergines, courgettes, champignons, brocoli … et presque un entier pour les laitues et autres légumes à feuilles vertes. Idéalement, au moins une des portions devrait être des légumes crus.
Fruit. 2 portions par jour. Une portion correspond à 1 pomme ou l'équivalent; 2 mandarines ou équivalent; 1 tranche d'ananas ou équivalent; 1 tasse de fraises ou équivalent; 10 cerises ou équivalent.
Hydrates de carbone. 3 portions, en tenant compte du fait qu'une portion correspond à une demi-tasse de riz bouilli ou de pâtes bouillies, 1 tranche de pain de mie ou deux pains ordinaires; 100 g de pommes de terre bouillies.
Protéine. Il y a 4 portions, mais pensez qu'une portion correspond à 30 g de bœuf, de porc, d'agneau ou de volaille (poulet, dinde) ou de lapin; à 30 g de poisson blanc ou bleu; 6 crevettes ou crevettes. 1 tranche de charcuterie sucrée, de jambon ibérique ou de dinde; 1 oeuf; 1/2 tasse de légumineuses cuites; 20 g de fromage affiné. Pensez que pour manger un steak de la taille de votre main sans vos doigts, vous mangez environ 3 portions de protéines, donc vous n'en avez qu'une de plus pour le reste de la journée.
Les produits laitiers. 2 portions, ce qui équivaut à 1 tasse de lait, 2 yaourts, 80 à 100 g de fromage frais ou 40 à 60 g de fromage affiné.
Les graisses 2 portions, en tenant compte du fait qu'une portion équivaut à 1 cuillère à soupe d'OEVO, 1 cuillère à soupe de beurre, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 6 grosses olives (ou 8 petites) ou 1 cuillère à soupe de crème de cuisine; 20 g de noix (une petite poignée).

Exemple d'une journée de régime pour perdre 10 kilos

Petit déjeuner. 1 verre de lait avec 30 g de flocons d'avoine
Casse-croûte. 1 fruit et 20 g de noix
Aliments. Salade de roquette et pousses, filet de bar (90 g) en papillote aux légumes. 1 tranche de melon,
Goûter. 2 tranches de pain avec 1 tranche de jambon artisanal (100% viande, sans amidon).
Dîner. Crème de courgettes sans crème et oeuf brouillé aux asperges sauvages et champignons. 1 yaourt

Menu hebdomadaire téléchargeable pour perdre du poids 10 kilos

Et ici vous avez le pas à pas des recettes que nous proposons dans le régime pour perdre 10 kilos.

Pour compléter ces menus, pensez à ces collations en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi. Choisissez-les en fonction du reste du menu, pour compléter ce que vous devez manger chaque jour. Voici quelques idées de ce que vous pouvez emporter:

1 fruit + 1 poignée de noix
1 yaourt aux fruits
2 tranches de pain et une tranche de jambon ou 20 g de thon naturel
3 biscuits maison à l'avoine et aux dattes (sans sucre)
1 kéfir
1 pot de fromage frais Burgos type
1 tranche de jambon sucré farci de fromage cottage
1/4 tasse de houmous avec bâtonnets de carottes

Autres habitudes fondamentales pour perdre 10 kilos

Dormir. Mais non seulement passer ces heures au lit, mais passer un bon moment, se réveiller reposé. Parce que? Selon une étude du Kaiser Permanente Center for Health Research (USA), vous devez dormir 6 à 8 heures par jour pour faciliter la perte de poids. Si vous avez du mal à vous endormir, nous vous indiquerons comment vous rendormir profondément.
Faire de l'exercice. C'est l'autre grand atout pour perdre du poids. Ce n'est qu'avec de l'exercice que vous ne perdrez pas 10 kilos, mais c'est le complément indispensable à l'alimentation. L'idéal est de combiner 2 ou 3 séances hebdomadaires de cardio (course, natation, spinning, vélo…), avec 2 ou 3 exercices de tonification (poids, Pilates, gap, body pump…). Et aussi important que cela soit de varier les routines et les exercices, pour que le corps ne s'y habitue pas et soit toujours en "mode brûlure". Vous n'avez pas envie de marcher dans une salle de sport, nous avons une routine d'exercice à faire à la maison avec laquelle les excuses ne valent pas la peine. Et si vous voulez plus d'idées, ne manquez pas les formations de notre entraîneur personnel privé, Eri Sakamoto.
Menez une vie active. Il ne s'agit pas seulement de faire quelques séances d'entraînement chaque semaine si le reste du temps est passé d'une chaise à l'autre et d'un canapé au lit. Il est important que nous fassions autant de déplacements à pied ou à vélo que possible par jour, que nous préférions les escaliers à l'ascenseur ou aux escaliers mécaniques, etc.

Et vous pouvez également lire ceci si vous souhaitez découvrir bien d'autres astuces qui multiplient l'effet du régime.