Un gramme de protéines fournit 4 calories, exactement les mêmes que les glucides. Si nous les prenons en excès, ils seront partiellement transformés en graisse. Alors pourquoi de nombreux régimes parient-ils sur l'augmentation de la quantité de protéines pour perdre du poids? Eh bien, car bien que les calories provenant des protéines et des glucides soient les mêmes, elles n'ont pas le même effet sur le corps.
Nous expliquons comment un régime protéiné sain doit être pour perdre du poids. À la fin de l'article, vous trouverez un lien pour télécharger gratuitement un menu hebdomadaire complet pour deux semaines du régime protéiné préparé par la nutritionniste Mª Isabel Beltrán.
Pourquoi le régime protéiné perd-il du poids?
Les protéines aident à brûler plus de calories. Bien qu'ils fournissent 4 kcal, comme les glucides, pour les utiliser, le corps a besoin d'utiliser plus d'énergie (brûler plus) qu'il n'en a besoin pour métaboliser tout autre nutriment. De plus, certaines études ont vu des femmes en surpoids brûler plus de graisse lorsque leur petit-déjeuner et leur déjeuner étaient riches en protéines.
Régime protéiné: les protéines éliminent plus de faim
Un autre avantage des protéines par rapport aux glucides est qu'elles prennent plus de temps à digérer, elles vous aident donc à vous sentir rassasié et vous empêchent de manger plus que nécessaire. Ils aident également votre corps à synthétiser le peptide YY, qui réduit la faim et aide à contrôler les fringales.
Mais n'en faites pas trop … surtout avec les protéines animales
- Problèmes cardiovasculaires. Comme nous avons tendance à consommer des protéines d'origine animale - et nous le faisons en excès - et que celles-ci sont accompagnées de graisses saturées et de cholestérol, elles contribuent à obstruer les artères et à compromettre la santé cardiovasculaire.
- Diabète. Certaines études ont associé une consommation excessive de protéines à un risque accru de diabète.
- Problèmes rénaux Manger trop de protéines oblige les reins et le foie à travailler plus fort pour les éliminer, ce qui entraîne une surcharge de ces organes. Pour contrer cela, vous devez boire beaucoup d'eau et, bien sûr, prendre moins de protéines.
- Des os plus fragiles. L'excès de protéines met également en danger la santé des os, car il augmente l'excrétion de calcium des os.
- Et aussi. Ce type de régime peut provoquer une accumulation de corps cétoniques dans le sang, qui sont éliminés du corps par l'urine, la transpiration et la respiration, provoquant une odeur désagréable lorsque nous parlons ou transpirons.
Régime protéiné: comment il faut être en bonne santé
Avec un régime protéiné, l'augmentation des protéines devrait être judicieuse. La chose normale est de passer d'une portion de 120 g de poisson à une portion de 150 g, en moyenne par exemple.
Cette augmentation de la ration protéique vise à protéger la perte musculaire en réduisant les calories globales de l'alimentation. Autrement dit, puisque pour perdre du poids, nous devons créer un déficit calorique (prendre moins de calories que nous en brûlons pour que le corps utilise nos réserves de graisse et les brûle), si nous augmentons un peu la quantité de protéines dans l'alimentation, cela aide à garantir que le corps ne consomme pas de muscle au lieu de graisse.
De plus, la diminution d'autres groupes d'aliments, en particulier les glucides, doit également être modérée. C'est-à-dire que l'on ne peut baser le régime uniquement sur des protéines et moins uniquement sur des protéines d'origine animale comme certaines phases d'un régime protéiné extrême comme Dukan.
Mais, il faut modérer la consommation de glucides et de graisses et, surtout, s'assurer que ces hydrates et graisses proviennent d'aliments nutritionnellement intéressants, tels que les céréales complètes ou l'huile d'olive, pour donner deux exemples, et non d'autres comme Ils peuvent être de la boulangerie industrielle ou autres ultra-transformés.
De plus, une fois que vous avez atteint le poids souhaité, vous devez revenir à une plus petite portion de protéines. N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée doit adhérer au plus près à la composition de l'assiette Harvard.
Pour perdre du poids avec un régime protéiné, mangez des protéines le matin (et tout au long de la journée)
Si vous mangez plus de protéines au petit-déjeuner, vous consommerez moins de calories tout au long de la journée et perdrez plus de graisse. Cela se produit parce que prendre une grande partie de vos protéines quotidiennes pendant le petit-déjeuner ou le déjeuner vous fait vous sentir plus rassasié et empêche de grignoter l'après-midi et avant le dîner.
Mais cela ne signifie pas avoir des œufs ou de la charcuterie au petit-déjeuner tous les jours.
Exemple de petit-déjeuner protéiné sain sans protéines animales
- Yaourt faible en gras (5g de protéines)
- 40 g de flocons d'avoine (5,5 g)
- 20 g d'amandes (3,7 g)
- 2 cuillères à soupe de graines de chia (6 g)
- Une demi-tasse de fruits rouges (1 g)
Petit-déjeuner protéiné sain avec des protéines animales
- 1 œuf à la coque (6 g) ou 40 g de jambon doux (9,6 g) ou 40 g de thon en conserve naturel (9,4 g)
- 40 g de pain de seigle (2,5 g) ou d'avoine (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 verre de lait écrémé (7,8 g) avec café
Et, comme nous vous l'avons dit, il est recommandé que tous les repas contiennent des protéines car il a été constaté que les protéines font mieux leur travail dans la reconstruction des muscles et des tissus si elles sont prises pendant les repas de la journée au lieu d'en prendre la majeure partie à Dîner. Et une masse musculaire en forme vous aide à brûler plus de calories, même au repos.
L'autre secret du régime protéiné: l'entraînement
Pour cette même raison, le régime protéiné doit aller de pair avec une activité physique régulière. Par exemple, une recherche de l'Université de Guelph (Canada) soutient qu'un régime hypocalorique riche en protéines était plus efficace pour perdre du poids s'il était accompagné d'un programme d'exercices comprenant des exercices cardiovasculaires et de musculation.
Combien de protéines devriez-vous prendre
Selon les directives nutritionnelles, les adultes ont besoin de 0,8 g pour chaque kilo de poids. C'est facile à calculer, il suffit de multiplier 0,8 (g de protéines) par ce que vous pesez en kilos. Par exemple, si vous pesez environ 65 kg:
- 0,8 g de protéines x 65 kg (votre poids) = 52 g de protéines par jour
Mais, comme nous l'avons dit, dans un régime protéiné sain pour perdre du poids, vous devez augmenter un peu la quantité de protéines que vous prenez. Ainsi, il est calculé que vous devez prendre 1 g de protéines par kilo de poids (hommes, dans quelles circonstances même un peu plus de 1,2 g). Autrement dit, pour 65 kg de poids, vous devez prendre 65 g de protéines totales par jour.
Et rappelez-vous, il ne s'agit pas de 65 g de nourriture, c'est-à-dire de 65 g de poulet, mais de la quantité de protéines que contient la nourriture (dans ce cas, 125 g de poulet fournissent 25 g de protéines).
Protéine animale ou végétale?
C'est un autre point controversé, car les régimes hyperprotéinés les plus connus tels que cétogène, céto ou dukan répondraient oui à cette question. Mais … l'Organisation mondiale de la santé (OMS) propose que les protéines végétales représentent 75% de l'alimentation et les animaux 25%.
Et c'est que nous associons toujours les protéines au steak, mais ce n'est pas comme ça. Considérez que 100 g de viande rouge cuite fournissent 25 g de protéines à l'alimentation tandis qu'une tasse de soja cuit fournit 22 g de protéines. Notre choix de protéines doit donc inclure à la fois les origines animales et végétales.
Astuces pour prendre plus de protéines végétales
Ces idées vous aideront à enrichir votre alimentation en protéines végétales et à remplacer une partie des protéines animales par elles.
- Patés de légumes. Faire un pâté d'aubergines, de champignons ou de carottes avec du tahini (une pâte à base de sésame moulu) est un moyen d'ajouter des protéines végétales à votre alimentation. Une cuillère à soupe de tahini équivaut à 2,25 g de protéines.
- Burgers de légumineuses. Faites une sauce à l'oignon, l'ail et le poivre et ajoutez 100 g de pois chiches en conserve (20,8 g de protéines) égouttés. Mélangez bien, façonnez-le en hamburger et faites-le griller.
- Comprend les graines. Par exemple, au petit-déjeuner, vous pouvez inclure 2 cuillères à soupe de graines de chia (6 g de protéines) pour griller avec de l'avocat. Vous pouvez également ajouter 2 cuillères à soupe de graines de citrouille (5 g de protéines) à votre petit-déjeuner granola.
- Sauté. Si vous faites sauter des légumes, au lieu de la viande, vous pouvez ajouter une demi-tasse de tofu (6 g de protéines) et / ou un quart de tasse de noix de cajou (5 g de protéines).
- Vinaigrette pour la salade. Faites-le avec des graines de chanvre - elles fournissent 3 g de protéines par cuillère -, de l'huile d'olive, du jus de citron, de l'ail et des herbes.
Menu régime protéiné CLARA pour une perte de poids saine
Pour vous faciliter l'application de tout ce que nous vous avons dit, voici un menu hebdomadaire téléchargeable du régime protéiné. Il est calculé pour prendre environ 60 à 65 g de protéines par jour, ce qui serait idéal pour une personne pesant entre 60 et 65 kg. Si vous pesez plus, augmentez la quantité et si vous pesez moins, réduisez-la un peu.
- Menu régime protéiné
