Exercices de Kegel: comment les faire étape par étape

Les exercices de Kegel aident à renforcer le sommeil pelvien, c'est-à-dire les muscles qui servent de support principal à la vessie, à l'utérus, au vagin et au rectum. Entre autres, ils aident à prévenir les fuites urinaires.

Quels sont les exercices de Kegel?

Les exercices de Kegel sont des contractions des muscles du plancher pelvien effectuées à différentes fréquences et intensités. Si le plancher pelvien a perdu sa force, ils sont une option pour la retrouver.

Qu'est-ce que le plancher pelvien?

C'est l'ensemble des muscles et des ligaments qui ferment la cavité abdominale et maintiennent les organes pelviens en place (vessie, utérus, vagin et rectum) pour qu'ils fonctionnent correctement. Son mauvais état peut provoquer des fuites urinaires. De plus, si le plancher pelvien est bien tonifié, il offrira de meilleures relations sexuelles puisque la contraction de ses muscles est ce qui nous amène à l'orgasme.

5 exercices de Kegel que vous pouvez faire à la maison

Ana Escudero Vírseda, physiothérapeute spécialisée dans le plancher pelvien, d'Espai Alè, nous apprend étape par étape comment faire les exercices. Ensuite, nous expliquerons plus de concepts clés sur Kegel et le plancher pelvien.

Assis-toi

Assis sur une chaise, éloignez-vous du dossier, placez vos pieds complètement sur le sol, remarquez les os assis soutenus par la chaise et sortez de la couronne. Sans bouger la poitrine, balancez le bassin en soutenant la zone vaginale (avant) puis la zone anale (arrière) sur la chaise. En soutenant la partie avant, vous remarquerez que le dos se courbe vers l'avant et lors du support de la partie arrière, le dos se courbe vers l'arrière.

Première zone

Respirez par les côtes, appuyez sur la zone vaginale et faites semblant de retenir votre pipi pendant 10 secondes, en remarquant le fonctionnement de la partie qui entre en contact avec la chaise. Détendez-vous et répétez 10 fois.

Deuxième zone

Ensuite, asseyez-vous sur l'anus et imaginez comme si vous reteniez un gaz pendant 10 secondes pendant que vous respiriez, sentant le contact de cette zone. Détendez-vous et répétez 10 fois.

Troisième zone

Puis, penchez-vous sur la zone intermédiaire (périnée) et faites semblant de retenir un tampon respirant pendant 10 secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois.

Et maintenant vite

Enfin, dans cette position, effectuez des contractions rapides qui durent 1 seconde, ramenant les trois zones que vous avez travaillées avant (les trois trous), en vous assurant de vous détendre complètement après chaque contraction. Faites 3 séries de 5 contractions rapides, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

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Si vous remarquez parfois quelques gouttes d'urine (ou autre chose) qui s'échappent lorsque vous riez, éternuez ou courez, vous devrez peut-être renforcer votre plancher pelvien. Si vous voulez en être sûr, voici un test pour savoir comment est votre plancher pelvien.

L'une des meilleures façons d'entraîner votre plancher pelvien est de pratiquer les exercices de Kegel. Mais l'incontinence urinaire n'est pas la seule raison de les faire, vous pouvez également vous faire avoir des relations sexuelles plus agréables. On vous dit …

Quels sont les exercices de Kegel

Il s'agit d'une série d'exercices qui aident à renforcer le sommeil pelvien, c'est-à-dire les muscles qui agissent comme le principal support de la vessie, de l'utérus, du vagin et du rectum. Ces exercices ont été conçus dans les années 40 pour la prévention de l'incontinence urinaire, ils ont aussi des bénéfices pour les hommes car, par exemple, ils aident en cas d'éjaculation précoce.

Comment trouver vos muscles du plancher pelvien

Ana Escudero, kinésithérapeute spécialisée en rééducation abdominale pelvienne à Espai Alè, explique que les muscles du plancher pelvien se trouvent dans la partie inférieure du bassin, et ce sont eux qui vous empêchent d'avoir des urines involontaires ou des pertes fécales. Ils interviennent également lors de l'accouchement, maintiennent le bassin en bon état et leur bonne santé est très importante si l'on veut avoir des relations sexuelles satisfaisantes et agréables.

Vous localisez l'un des muscles si vous pensez retenir l'urine. Il ne s'agit pas de retenir votre urine, mais plutôt de vous concentrer sur les muscles que vous contractez.
Ensuite, localisez les muscles de la zone anale qui vous aident à retenir un gaz.
Enfin, il y a les muscles qui nous aident à tenir un tampon par exemple. Ce sont certainement les plus difficiles à localiser car nous sommes moins habitués à attirer notre attention sur eux.

Quels sont les exercices du plancher pelvien

Travaillez la première zone. En vous penchant sur la zone vaginale, concentrez votre esprit sur les muscles qui vous aident à retenir votre pipi et pensez à contracter et à faire rentrer et remonter ces muscles pendant environ 10 secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois.
Travaillez la deuxième zone. Maintenant, asseyez-vous sur l'anus et imaginez comme si vous mainteniez un gaz pendant 10 secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois.
Travaillez la troisième zone. Enfin, penchez-vous sur la zone intermédiaire et contractez les muscles comme si vous teniez un tampon et tiriez ces muscles vers l'intérieur et vers le haut pendant 10 secondes. Répétez chaque exercice précédent au moins 10 fois.
Tous les trois en même temps et rapidement. Enfin, dans cette position, effectuez des contractions rapides qui durent 1 seconde, ramenant les trois zones que vous avez travaillées avant (les trois trous), en vous assurant de vous détendre complètement après chaque contraction. Faites 3 séries de 5 contractions rapides, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Comment faire correctement les exercices de Kegel

Prenez une bonne posture. Vous devez vous asseoir sur les os du siège, les os qui sont dans le cul, en gardant le torse droit, comme s'il poussait vers la poitrine et sans le faire avancer ou reculer, mais en le gardant dans une posture neutre. Vous pouvez le faire sur une chaise, sans vous appuyer sur le dossier, ou sur un ballon de Pilates, ce qui vous facilitera la vascularisation de votre bassin. Sans bouger la poitrine, balancez le bassin en soutenant la zone vaginale (avant) puis la zone anale (arrière) sur la chaise. En soutenant la partie avant, vous remarquerez que le dos se courbe vers l'avant et lors du support de la partie arrière, le dos se courbe vers l'arrière.
Respirez bien pendant les exercices. Prenez de l'air et relâchez-le lentement tout en contractant vos muscles. A aucun moment vous ne bloquez votre souffle.
Détendez le reste des muscles. Plusieurs fois, non seulement les muscles pelviens mais aussi ceux des fesses, du ventre ou des jambes se contractent. C'est une erreur, vous devez vous concentrer uniquement sur les muscles pelviens.

Quels sont les avantages des exercices de Kegel?

Si vous êtes enceinte. Vous aurez un meilleur contrôle sur les fuites d'urine et cela peut aider à avoir un accouchement plus facile.
Si vous souffrez d'incontinence. Vous réduirez les symptômes et les épisodes d'urine ou de fuites fécales.
Si votre utérus «s'affaisse». Si cela ne vous est pas arrivé, ils aideront à prévenir et, si cela s'est déjà produit, vous soulagerez la zone. Lorsque l'utérus «s'affaisse», tous les organes du plancher pelvien (vessie, utérus, vagin et rectum) descendent vers l'extérieur. C'est beaucoup plus courant qu'on ne le pense.
Si vous êtes en ménopause. Les changements hormonaux qui surviennent à ce stade de la vie provoquent un affaiblissement du plancher pelvien et une incontinence peut apparaître, ainsi que des problèmes de rapports sexuels. Les exercices aident à prévenir cette situation et à l'améliorer.
Si la zone a été opérée. Les exercices de Kegel sont très bons pour la rééducation.
Si vous faites du sport. Ces exercices tonifient le plancher pelvien afin de contrer les impacts que le sport produit sur ces muscles et qui peuvent conduire à une incontinence urinaire. Il existe des dispositifs vaginaux spécialement conçus pour protéger le plancher pelvien si vous pratiquez des sports à impact (course à pied, fitness, gymnastique ou basket, par exemple).
Pour améliorer votre vie sexuelle. Les muscles du plancher pelvien tonifiés rendent le sexe plus agréable.

Les exercices de Kegel peuvent-ils être effectués à la maison ou doivent-ils être effectués par un professionnel?

Oui, ils peuvent se faire à domicile (vous pouvez commencer à vous entraîner avec ceux que nous proposons dans la galerie), mais cela ne fait pas de mal de commencer par un kinésithérapeute spécialisé dans la rééducation du plancher pelvien et de l'abdomen. Si votre médecin vous le recommande, vous pouvez également compter sur l'aide d'un appareil qui vous aide à faire les exercices à l'aide de vibrations.

Comment savoir si je fais correctement les exercices de Kegel?

La physiothérapeute Ana Escudero souligne qu'il est nécessaire de pouvoir maintenir l'heure indiquée de chaque exercice ainsi que ses instructions. Pour les exercices 1, 2, 3 et 4, vous devez rester pendant 5 à 10 secondes, en respirant, sans effectuer de contraction abdominale entre le nombril et le sternum, et à une intensité de 80%. L'exercice 5 doit durer 1 seconde et il est essentiel de se détendre complètement après chaque contraction. Dans tous, le plancher pelvien doit se fermer et se déplacer vers l'intérieur du corps, devant s'arrêter au cas où vous ne seriez pas capable ou que vous remarquiez que le mouvement que vous provoquiez est très différent de la sensation de retenir votre pipi, un tampon ou un gaz .
Si vous envisagez de les faire parce que vous présentez déjà des symptômes (pertes urinaires, gazeuses ou fécales, chute d'organes, douleurs périnéales ou lors d'un rapport sexuel, anorgasmies, constipation, cicatrices …) nous vous recommandons de vous rendre chez un spécialiste de la rééducation du plancher pelvien et de l'abdomen. .

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