Exercices de base pour éviter les blessures et prévenir les maux de dos

Notre blogueur et entraîneur, Eri Sakamoto, a préparé pour nous un programme d'exercices de base qui est idéal si vous passez de nombreuses heures assis pour éviter les blessures et prévenir les maux de dos indésirables. Combinez cette routine avec des exercices cardio, comme le cyclisme ou la natation et oubliez ces douleurs qui vous ennuient tant. Voulez-vous savoir comment? Continue de lire…

Exercices de base: activez votre abdomen!

Le grimpeur. Alignez les épaules et les poignets. Activez votre abdomen et gardez le dos droit. Serrez vos fessiers et gardez vos jambes fortes. Lorsque vous expirez, soulevez votre genou et amenez-le à votre poitrine. Allez alterner les genoux. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Costumes : Under Armour

Exercices de base: ne vous cambrez pas!

Sur assiette. Soutenu sur vos avant-bras, gardez votre dos stable et pivotez sur la plante de vos pieds, en amenant vos hanches d'un côté à l'autre sans le laisser toucher le sol. Il active notamment la zone oblique. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Un exercice de base, deux versions

Nous allons avec un autre exercice qui a deux versions. Pour commencer, posez votre genou sur le sol et faites une planche sur votre avant-bras. Étendez votre bras et faites des élévations de hanches en activant la zone abdominale latérale la plus proche du sol. Ne soyez pas pressé, il est préférable de bien contrôler le mouvement et de ressentir le fonctionnement des muscles. Changez de camp. Faites 4 séries de 15 répétitions.

Un exercice de base plus intense

Nous allons avec la version la plus intense de l'exercice précédent. Faites une planche en surplomb en gardant votre bras droit et vos jambes droites. Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches du sol au plafond et amenez votre bras au-dessus de votre tête comme si vous dessiniez un C avec votre corps. Changez de camp. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Hypopressifs

Hypopressives

Maintenant, nous allons avec des hypopresseurs. Cet exercice de base comprend trois étapes. Commençons: allongez-vous sur le dos, activez les jambes en poussant avec le talon et concentrez les paumes vers les hanches. Prenez une profonde inspiration et expirez jusqu'à ce que tout l'air soit sorti. Retenez votre souffle (apnée) en élargissant votre poitrine.

Hypopressives pour le noyau

Ensuite, faites ce même exercice mais en plaçant vos bras en diagonale. Si vous constatez que vous maîtrisez bien l'exercice, ajoutez la contraction du plancher pelvien en absorbant les muscles vers l'intérieur et vers le haut.

Exercez votre cœur

Pour finir, cette fois, en apnée, maintenez la tension et levez les bras vers le plafond. Commencez par de courtes apnées de 5 secondes et 3 respirations normales. Répétez 10 fois. Vous verrez qu'avec la pratique vous augmenterez le temps d'apnée.

Quel est le noyau?

Le noyau fait référence au centre de gravité de notre corps, situé autour de la zone du nombril. Si nous négligeons l'activité physique, nous perdons la capacité d'activer les muscles du tronc, ce qui nous prédispose aux blessures et à la douleur, en particulier dans le dos. Le noyau n'est pas seulement l'abdomen mais c'est un ensemble de muscles qui agissent comme un corset protégeant les organes.

Avantages d'un noyau exercé

En plus de protéger nos organes, le noyau nous donne également de la stabilité et nous aide à maintenir l'équilibre. Les muscles qui le composent sont les abdominaux, le diaphragme, les muscles du plancher pelvien et aussi le dos.

Comment exercer votre cœur?

Pratiquez la routine qu'Eri Sakamoto nous propose dans la galerie 3 ou 4 fois par semaine pour renforcer votre tronc, votre dos et renforcer la ceinture abdominale.

Costumes : Under Armour