Les nutriments pour les femmes et où les trouver

Magnésium

Si vous êtes irrité, fatigué ou sentez votre patience s'épuiser facilement, vous pourriez avoir besoin de plus de magnésium. Ce minéral est impliqué dans la synthèse de la dopamine et de la sérotonine, les hormones du bien-être, et aide à maintenir le cortisol, l'hormone du stress, à distance. Il est recommandé de consommer environ 310-320 mg / jour de magnésium, que l'on retrouve dans le chocolat noir, les légumineuses (en particulier le soja), les noix, les graines de citrouille, le quinoa, le millet, le riz brun, les épinards et les produits laitiers.

Iode

Peut-être dernièrement, en plus de vous sentir fatigué, vous avez tendance à prendre du poids ou une étrange sensation de froid. L' hormone thyroïdienne a à voir avec cela, et la vérité est que l'iode aide au bon fonctionnement de cette glande. Vous le trouverez naturellement dans le sel iodé, mais aussi dans les poissons, crustacés et algues.

Vitamine B

Comme la vitamine C et le magnésium, ce groupe de vitamines contribue à l'équilibre de la sérotonine, donc si vous manquez, vous pouvez vous sentir déprimé et moralement bas. Étant solubles dans l'eau, ils ne sont pas stockés dans les amas graisseux du corps, il est donc important que l'apport soit quotidien. Vous les trouverez dans les grains entiers, les légumineuses, les œufs, les noix, l'avocat ou la banane.

Chrome

Vous venez de manger et avez-vous déjà faim? Vous ne pouvez pas arrêter de grignoter entre les repas même si vous prenez une collation en milieu de matinée? À moins que vous n'ovuliez, vous pourriez avoir des taux de glucose déstabilisés et avoir besoin de chrome pour équilibrer la balance. Les moules, les noix, les huîtres, les poires, les crevettes, les tomates, les champignons et le brocoli sont riches en chrome. Pour améliorer leur absorption, prenez-les avec des aliments riches en vitamine C.

Calcium

Le calcium n'est pas seulement essentiel chez les enfants, la vérité est que nous avons toujours besoin de ce minéral. Nos os s'usent et se régénèrent constamment, et il est essentiel qu'ils aient leur «matière première» pour faire leur travail. Les produits laitiers sont une excellente source de calcium, mais pas la seule. Le chou frisé et le brocoli contiennent jusqu'à 150 mg de calcium pour 100 g.

Vitamine C

En plus d'aider à l'absorption d'autres nutriments, comme le magnésium ou le fer, la vitamine C est idéale pour lutter contre les maladies cardiovasculaires. Avec une orange par jour vous avez déjà couvert la dose recommandée, bien qu'il soit conseillé de renforcer sa consommation en période de stress ou de nerfs. Bien sûr, comme les vitamines B, il est important que vous en preniez quotidiennement, car le corps ne les stocke pas.

Fer

Vous avez votre routine quotidienne habituelle mais vous vous sentez plus fatigué? Alors vous n'avez peut-être plus de fer. Ce minéral contribue au transport de l'oxygène dans le sang. Si vous manquez, cela se traduit par un manque d'énergie ou des problèmes de concentration. Incorporez des fruits de mer, de la viande rouge, du poisson, des légumineuses, des épinards, des blettes et des pistaches à votre alimentation. Accompagnez ces aliments avec d'autres riches en vitamine C pour une meilleure absorption.

Manganèse

Saviez-vous que les crampes menstruelles peuvent être atténuées avec certains types de nutriments? Le manganèse est l'un d'entre eux. Un faible niveau de ce minéral peut affecter notre humeur et augmenter la douleur pendant la phase prémenstruelle. Pour cette raison, il est important de renforcer sa présence avec des fruits (en particulier l'ananas), des légumes, des grains entiers et des noix (en particulier des noix).

Sélénium

Le sélénium est un antioxydant puissant qui, en plus d'aider à combattre les rides et la flaccidité, nous aide dans la prévention du cancer et les soins cardiaques. Vous le trouverez dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les céréales.

Le corps des femmes et le corps des hommes ont des besoins différents. Les hommes consomment plus de calories, mais nous devons mettre l'accent sur certains nutriments, tels que le fer, le chrome et le magnésium, pour compléter notre apport nutritionnel quotidien. Cela ne veut pas dire que vous devez manger deux repas différents, il s'agit simplement de renforcer votre assiette avec l'un des aliments que nous vous présentons, ou de profiter de la collation ou de la collation pour couvrir votre dose quotidienne de ces nutriments.

Votre corps demande de l'aide

Si vous terminez la journée complètement épuisé, vous vous sentez irrité ou si vous avez des maux de tête fréquents, votre corps peut manquer de vitamines ou de minéraux. Il existe de nombreux complexes de multivitamines qui couvrent les besoins quotidiens en vitamines et minéraux même spécialisés pour les femmes, mais la vérité est que le moyen idéal de maintenir une alimentation équilibrée passe par des aliments frais et naturels. Si vous le conduisez bien, il ne sera pas difficile d'atteindre la quantité recommandée sans recourir à des suppléments, bien que dans les pics de stress ou à des moments spécifiques, vous puissiez les utiliser pour compléter votre alimentation.

Graines et noix

Pour compléter vos crèmes ou salades, ajoutez des graines de lin, de chia ou de citrouille (ou un mélange d'entre elles!). Le lin est idéal pour lutter contre la constipation et le chia est une excellente source de fibres et d'antioxydants, de calcium, de protéines et d'oméga 3. Pour une collation en milieu de matinée, vous pouvez avoir une poignée d'amandes et de noix. Une portion de 30 g couvre 8% des besoins quotidiens en calcium, 22% en magnésium et 20% en phosphore. Et avec 25g de noix, vous répondez à 91% de vos besoins quotidiens en oméga 3!

Superaliments

Dans la galerie, il y a des aliments qui couvrent la plupart des besoins nutritionnels quotidiens. Bien que cela puisse vous surprendre, 200 g de pommes de terre fournissent 20% de la vitamine B1 dont nous avons besoin par jour, 14% de vitamine B3 et 24% de vitamine B6. Et aussi 40% de sélénium, 22% de potassium, 20% de fluor et 14% de fer. Et attention, car une portion de brocoli de 200 g quadruple! les quantités quotidiennes de vitamine C, en plus d'être riche en acide folique, vitamine A, calcium, potassium, phosphore, fer, vitamines B1, B2 et B6. Et il contient également de bonnes doses d'iode, de zinc, de cuivre et de manganèse.