Recettes de brunch faciles et délicieuses à préparer à la maison

Les secrets du brunch

Le brunch est un petit-déjeuner tout-en-un. Quelque chose qui se passe très bien pendant les périodes de vacances et dans ces moments où nous n'avons pas le temps de faire 3 repas principaux et 2 collations. Voici des recettes de brunch, faciles à réaliser, complètes, équilibrées (aucun groupe alimentaire n'est exclu), et adaptées pour maigrir si l'on tient compte du fait qu'elles combinent deux repas principaux en un.

Photo: Brooke Lark via Unsplash.

Avocats à l'oeuf, friandises du matin

Coupez un avocat en deux et retirez le noyau. Agrandissez un peu le trou central et faites-y un œuf. Cuire au four à 190-200º pendant environ 6 à 10 minutes, selon que vous aimez l'œuf plus ou moins ferme. Servir avec du pain de blé entier.

Accompagnez-le de …

Cresson aux tomates cerises colorées coupées en deux avec de l'huile d'olive et de l'origan; et deux prunes fraîches et deux prunes séchées, coupées en dés avec une cuillère à soupe de yaourt grec battu à la cannelle.

Valeur énergétique: 451 kcal

Petits pains au jambon serrano, très méditerranéen

Couper des tranches de pain (de préférence complet), assaisonner avec de l'huile d'olive et ajouter du jambon Serrano de qualité roulé (ou ibérique) et quelques pousses tendres.

Accompagnez-le de …

Jus d'orange et tomates cerises coupées en deux avec concombre coupé en dés et fromage feta coupé en dés, habillé d'origan et d'huile d'olive.

Valeur énergétique: 579 kcal

Macédoine d'été, le plus rafraîchissant

Hachez les fruits de saison et servez-les dans un bol avec un peu de jus de citron et une pincée de sel pour rehausser sa douceur.

Accompagnez-le de …

Toast de blé entier avec sardines marinées et jus de tomate.

Valeur énergétique: 474 kcal

Ceviche de saumon et pêche, extra rassasiant

Décongeler une portion de filet de saumon, laver et bien sécher. Couper en lanières et arroser de jus de citron vert. Réservez au réfrigérateur pendant que vous coupez l'oignon rouge en julienne et la pêche en quartiers. Mélangez le saumon, l'oignon et la pêche avec de l'huile d'olive, du sel en flocons et du poivre noir fraîchement moulu. Vous pouvez le préparer toute la nuit pour le matin et le laisser au réfrigérateur.

Accompagnez-le de …

Smoothie aux épinards, pomme aigre, citron vert et gingembre. Caillé avec un soupçon de miel et quelques pistaches hachées

Valeur énergétique: 541 kcal

Granola aux baies, toutes les saveurs

Préparez le granola en mélangeant 150 g de flocons d'avoine avec 150 g de flocons de seigle et assaisonnez avec de la cannelle, du gingembre en poudre et de la muscade au goût. Saupoudrez cet ensemble de 2 cuillères à soupe de jus d'orange, 2 d'huile d'olive et ajoutez 2 blancs d'œufs battus. Répartir sur une plaque à pâtisserie et cuire 30 min à 180 °. Ajouter 4 cuillères à soupe rases de granola à un yogourt et servir avec des baies hachées.

Accompagnez-le de …

Omelette au thon garnie de pousses de laitue, de tranches de concombre, de cerises et de pousses.

Valeur énergétique: 498 kcal

Bagel au saumon, très complet

Le bagel est un petit pain avec un trou au centre. Coupez-le en deux, étalez-le de fromage, mettez les feuilles de laitue, l'oignon et la tomate, ajoutez la charcuterie de saumon fumé ou de dinde et des tranches d'œuf dur.

Accompagnez-le de …

Brochette de pastèque et melon avec un fil de chocolat noir.

Valeur énergétique: 398 kcal

Crêpes légères, très sucrées

Mélangez un verre de yaourt avec une mesure de yogourt à l'avoine et une autre de lait, ajoutez un jaune d'oeuf et une cuillère à soupe rase de levure chimique. À ce mélange, ajoutez deux blancs battus jusqu'à ce qu'ils soient fermes. Mettre les crêpes dans une petite poêle (12 cm de diamètre). Servir avec un coulis (à base de framboises cuites avec un peu d'eau et une datte puis écrasées) et avec un assortiment de baies.

Accompagnez-le de …

Smoothie à la betterave, 1/4 avocat, myrtilles, lait d'amande et 1 datte.

Valeur énergétique: 563 kcal

Quinoa poke, il a tout pour plaire

Faire bouillir le quinoa et mettre quatre cuillères à soupe dans un bol, accompagné d'un quart d'avocat arrosé de jus de citron vert, de cubes de saumon mariné ou de queues de crevettes cuites et arrosé de vinaigre de riz et de sauce soja; concombre et oignon doux coupés en demi-lunes; edamame décortiqué et feuilles de chou frisé. Et, comme garniture, des graines et des pousses.

Accompagnez-le de …

Yaourt avec des morceaux de fruits frais de saison.

Valeur énergétique: 471 kcal

Oeufs dans l'assiette "veufs" … mais heureux!

Faire revenir l'oignon, le mettre au fond d'un plat allant au four et casser deux œufs, sel et poivre et cuire 6 à 10 minutes au four à 190º. Servir avec des haricots verts entiers cuits à la vapeur et parés.

Accompagnez-le de …

Deux morceaux de pain de blé entier. Yaourt râpé avec une pêche surgelée et une datte (on dirait de la glace).

Valeur énergétique: 489 kcal

Salade allemande en version légère

Vous aimerez tellement ce karttofelsalat que vous le ferez plus de fois. Faites bouillir une pomme de terre et laissez-la refroidir (faites-le la veille). Mélanger avec l'oignon émincé, la poitrine de poulet bouillie épicée (au lieu de la saucisse de Francfort) et les cornichons. Et habillez-vous avec une mayonnaise au yogourt au lieu de la mayonnaise normale.

Accompagnez-le de …

Cresson aux tomates et olives, et compote de pommes maison sans sucre et pistaches hachées.

Valeur énergétique: 589 kcal

Porridge aux pêches, option végétarienne

Pour faire cette bouillie, faites cuire des flocons d'avoine dans du lait ou une boisson végétale avec de la cannelle. Faites-le à feu doux et en remuant constamment jusqu'à ce que ce soit comme une crème épaisse. Ajoutez des pêches en morceaux et d'autres fruits à votre goût et des graines de chia.

Accompagnez-le de …

Barres de cœur de laitue avec houmous de betterave.

Valeur énergétique: 523 kcal

La Shakshuka, version sans culpabilité par CLARA

Le soir, faites une sauce à l'oignon et au poivron vert et ajoutez les courgettes et l'aubergine coupées en petits cubes. Ensuite, ajoutez la tomate concassée, le sel et le poivre et laissez cuire 30 minutes. Le matin, faites chauffer cette ratatouille de légumes, cassez un œuf au centre et laissez-le prendre.

Accompagnez-le de …

2 tranches de pain de blé entier et yaourt aux fruits rouges et noix.

Énergie: 540 kcal

Granola avec une touche: carotte et pomme

Râpez un peu de carotte et de pomme et mettez-les au four pendant 15 minutes à 180º puis suivez la recette du premier granola dont nous vous avons déjà parlé. Ajoutez 4 cuillères à soupe de ce granola au yogourt ou au kéfir et servez avec une poignée de noix hachées.

Accompagnez-le de …

Tzatziki aux crudités (carotte, céleri, poivron …) et une tranche de melon.

Valeur énergétique: 548 kcal

Idées de théières et de cafetières

D'un café noir au chocolat, il y a une différence de 325 calories. Bien choisir est essentiel.

Café froid (9 kcal). Faites un long café, ajoutez de la cannelle et ajoutez des cubes de café.
Thé glacé (4-5 kcal). Refroidissez un thé (floral ou agrume, mieux), ajoutez du citron et de la glace.
Ice café latte (72 kcal). Faites des cubes avec du café et battez-les avec un verre de lait et de cannelle.
Latte au curcuma (40 kcal). Pour faire ce lait doré, battez un verre de lait d'avoine avec des cubes de ce lait et du curcuma.

Eaux aromatisées

Vous ne manquerez pas le cocktail mimosa et les autres boissons alcoolisées typiques du brunch.

Concombre, citron et menthe. Mélanger un morceau de concombre, un demi-citron et mettre dans l'eau avec les feuilles de menthe broyées et la glace.
Pomme, gingembre et poivron rouge. Mélanger la pomme, un morceau de racine de gingembre, diluer dans de l'eau froide et des grains de poivre.
Melon et romarin. Faites une infusion de romarin et laissez refroidir beaucoup. Battre la pulpe de melon et battre avec l'infusion glacée.

Snacks pour picoter

Bonnes idées pour le pica pica.

Boules de melon, pastèque et mozzarella. Rafraîchissant et satisfaisant, car la mozzarella est un fromage léger mais copieux.
Œufs de caille et cerisiers. La protéine rassasiante des œufs se marie bien avec la douceur légère des tomates.
Pâtés et crudités de légumes . Accompagnez une demi-tasse de houmous ou de guacamole de bâtonnets de carottes, de concombre, de poivron et de feuilles de laitue …

Les clés d'un brunch sain

Telles sont les règles d'or pour que le brunch soit un repas complet et équilibré qui vous laisse des heures et des heures sans faim.

Le fruit, entier. Pour un verre de jus, vous avez besoin d'au moins deux fruits, c'est-à-dire que vous prenez deux fois plus de calories et un dixième de fibre. Cela ne rapporte pas, et moins avec les fruits d'été déjà très aqueux, comme la pastèque ou le melon. Si vous vous réveillez avec une bouche sèche - nous ne voulons pas savoir pourquoi - mieux vaut boire un bon verre d'eau et inclure ensuite des fruits entiers pour le brunch. Et si vous souhaitez plus d'informations, nous vous dirons comment et quand manger le fruit dans notre bureau de nutrition
Œuf, saumon et plus encore. Les œufs bénédictins et le saumon fumé sont essentiels dans un brunch classique, mais… tous les jours ils sont ennuyeux. Il comprend des protéines légères, comme le thon au naturel ou en tataki, les pâtés de légumes, parfois de la charcuterie de dinde ou de jambon ibérique, etc.
Choisissez vos glucides. Un jour, ce sera peut-être des crêpes à l'avoine; un autre, un toast de blé entier ou de pain de seigle; un autre, des biscuits maison sans sucre; une autre, une part de pizza maison … Mais ne réunissez pas tout cela en un seul repas.
Ne manquez pas les légumes. Que tous les légumes de votre brunch ne sont pas la Bloody Mary. Un jour, vous pourriez avoir une demi-tasse de houmous avec quelques crudités; un autre, que vous preniez les toasts avec des tranches de tomate, de concombre, de feuilles de laitue … Mais qu'ils aient toujours une présence dans ce repas.
Pas de cocktails. Il est typique d'accompagner le brunch d'un cocktail de mimosa ou de tout autre. Mais c'est 200 kcal, que vous pouvez vous permettre de temps en temps, mais pas tous les jours. Découvrez les calories «cachées» des boissons alcoolisées.

Les pièges de le faire loin de chez soi

La tentation est d'aller dans une cafétéria vraiment mignonne pour le brunch, mais… ici, il est plus important que jamais de faire de bons choix, car il est facile de tomber dans des aliments riches en calories qui ne suppriment pas la faim et ne nous aident pas à avoir une alimentation saine.

Comment bien faire les choses. Ne faites pas l'erreur de remplir le plateau de croissants, saucisses, muffins et de tout verser avec un cocktail (et moins avec deux), et appliquez les mêmes règles qu'à la maison.
Question! Ne vous coupez pas et soumettez le serveur à un troisième degré si vous n'êtes pas clair sur les ingrédients de tel ou tel plat pour éviter les trop gras ou sucrés.