Des recettes diététiques pour perdre 10 kilos ... et les garder!

Voici quelques-unes des recettes hypocaloriques que nous proposons dans le menu hebdomadaire du régime pour perdre 10 kilos . Ils sont aussi faciles que sains et appétissants, et ils ne vous alourdissent pas! Ils sont conçus pour 4 personnes, mais vous pouvez les adapter à vos besoins (pour 1, pour 2 …).

Endives aux tomates cerises: 90Kcal / portion

Il vous faut: 4 endives - 12 tomates cerises - 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive - 1 cuillère à soupe de moutarde - 1 cuillère à soupe de jus de citron

Comment faire une salade d'endives étape par étape

Coupez les tomates cerises en deux et les endives en quatre morceaux et lavez-les bien.
Disposez les endives radialement sur les assiettes et disposez les tomates coupées dessus.
Battez le reste des ingrédients avec une fourchette et assaisonnez la salade avec cette sauce.

Plus de nutriments

Si une cuillère à café de dessert de graines de sésame grillées est ajoutée à la vinaigrette aux pommes, la salade sera tout aussi légère, mais beaucoup plus nutritive, elle aidera donc à équilibrer les protéines de ce régime pour perdre du poids.

Salpicón de légumes: 75 Kcal / portion

Il vous faut: 4 grandes feuilles de laitue - 1 poivron rouge - 1 vert - 1 petit concombre - un demi-oignon rouge - 1 yaourt - 2 cuillères à soupe de jus de citron - 4 brins de persil - une pincée de sel et de poivre

Comment faire le splash étape par étape

Lavez, séchez et placez chaque feuille de laitue dans quatre grands verres.
Coupez les poivrons, le concombre sans peau et l'oignon rouge en petits cubes.
Battez le yogourt avec le jus de citron, le persil, le sel et le poivre et ajoutez cette sauce à la viande hachée.
Bien mélanger et répartir le salpicón avec la sauce dans les verres.

La salsa, dans sa juste mesure

L'une des astuces pour réduire les calories dans les repas est aussi simple que d'utiliser les bonnes quantités. Par exemple, si vous ajoutez de la sauce, faites-en une cuillère à soupe, pas que les éclaboussures nagent dans le yaourt.

Salade de choux de Bruxelles: 80 Kcal / portion

Il vous faut: un demi-sac de pousses de salade - 6 cuillères à soupe de soja germé - 4 cuillères à soupe de luzerne germée - 4 tomates mûres - 4 cuillères à soupe de jus de citron - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - Une demi-cuillère à soupe de menthe hachée

Comment faire une salade de germes étape par étape

Répartissez les pousses de salade et les graines de soja dans quatre bols et ajoutez un petit tas de luzerne germée au centre de chacun.
Peler et épépiner les tomates et les battre avec le jus de citron, l'huile d'olive et la menthe émincée.
Servez la salade accompagnée de la sauce séparément afin que chacun puisse s'habiller au goût.

Comment éplucher les tomates

Pour ce faire, ébouillantez-les pendant quelques minutes. Cela vous permettra d'enlever plus facilement la peau sans rien perdre de la pulpe.

Légumes sautés: 130 Kcal / portion

Il vous faudra: 1 bouquet de ciboulette - 1 courgette - 150g de petits pois frais - 250g de choux de Bruxelles - 4 navets tendres - 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée - 2 gousses d'ail - 2 cuillères à soupe d'huile - 4 cuillères à soupe de vin blanc - Sel et poivre

Comment faire un sauté de légumes étape par étape

Dans une cocotte plate antiadhésive, faites mijoter la ciboulette hachée. Ajouter les courgettes coupées en dés et cuire environ 7 minutes.
Cuire à la vapeur les dés de choux, les pois et les navets. Et ajoutez-les à la cocotte avec l'ail émincé.
Ajoutez le vin haché et la ciboulette, salez et poivrez, couvrez et laissez cuire dans leur jus pendant 6-8 minutes.

Frais ou surgelé

Si vous n'avez pas de pois frais, vous pouvez facilement le faire avec des pois surgelés. Ajoutez-les directement dans la cocotte sans cuisson ni décongélation.

Montaditos de haricots et courgettes: 120 Kcal / portion

Vous avez besoin de: 250 g de haricots verts fins - 2 petites courgettes courtes - 1 œuf dur - 4 cuillères à soupe de sauce tomate - Huile d'olive - Sel et poivre

Comment faire des montaditos aux haricots et aux courgettes étape par étape

Cuire à la vapeur les haricots lavés et entiers, en ne jetant que les pointes pour rendre le plat plus attrayant.
Pendant ce temps, coupez chaque courgette dans le sens de la longueur en 4 tranches et placez-les sur une plaque à pâtisserie. Saler et poivrer, arroser d'un peu d'huile d'olive et cuire au four pendant 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, mais sans se défaire.
Étalez environ 4 à 5 haricots sur chaque tranche de courgette et roulez-les.
Pour servir, encercler la sauce tomate et garnir des rouleaux de courgettes.

Plus de protéines

Râper une partie de l'œuf dur sur les montaditos. Vous lui donnerez une couleur et une saveur supplémentaires, et il vous fournira une bonne quantité de protéines de haute qualité.

Poivrons farcis à l'oignon d'aubergine: 90 Kcal / portion

Il vous faut: 8 piments piquillos - 1 grosse aubergine - 2 oignons moyens - 20 g de parmesan - 4 noix hachées - 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre - 1 cuillère à soupe d'huile - Sel et poivre

Comment faire des poivrons farcis étape par étape

Faites rôtir l'aubergine et les oignons au four. Peler, hacher, bien mélanger et ajouter les noix, le vinaigre, l'huile, le sel et le poivre.
Remplissez les poivrons et placez-les sur une plaque à pâtisserie.
Râpez du fromage sur chaque poivron et grattez-les.

Texture plus savoureuse

Pour rendre les poivrons plus appétissants, vous pouvez ajouter un peu de beurre sur chacun d'eux. Une fois fondu, il leur donnera de la brillance et ils s'adapteront mieux à la vue.

Risotto aux champignons: 205 Kcal / portion

Il vous faut: 200 g de riz pompe - 600 cc d'eau minérale - 1 brin de thym - 1 échalote - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 200 g de champignons frais hachés - 1 verre de vin blanc sec - 1 cuillère à café de persil - Sel et poivre

Comment faire un risotto aux champignons étape par étape

Porter l'eau avec le thym à ébullition, laisser infuser et filtrer, et garder au chaud à feu doux. De plus, hachez les échalotes, faites-les revenir 3 minutes et ajoutez les champignons. Cuire encore 5 minutes et arroser de vin.
Ajouter le riz et remuer. Ajouter une casserole d'eau de l'infusion, laisser cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit consommée. Ajouter le reste de l'eau de thym petit à petit pendant la cuisson, environ 18 minutes.
Au moment de servir, saupoudrer de persil finement haché.

Plus onctueux

Pour obtenir le crémeux typique du risotto, vous pouvez ajouter 15 grammes de beurre en fin de cuisson et saupoudrer de 20 grammes de parmesan. Vous n'ajouterez que 35 calories au plat et le résultat en vaut la peine.

Coquilles aux anchois et champignons: 135 Kcal / portion

Il vous faut: 200 g de pâtes aux coquillages - 2 anchois à l'huile - 200 g de champignons - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - Ail, persil, basilic et laurier - Sel et poivre

Comment faire des pâtes aux anchois étape par étape

Faites bouillir les pâtes al dente avec beaucoup d'eau, de sel et de laurier. Égoutter, refroidir avec de l'eau pour arrêter la cuisson, égoutter à nouveau et mélanger les coquilles avec les anchois hachés.
Lavez et tranchez les champignons, faites-les revenir environ 3 minutes avec un peu d'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
Ajouter l'ail émincé, le persil et le basilic pour parfumer. Mélangez bien et ajoutez les coquilles aux anchois. Mettez le tout ensemble pendant une minute et servez.

Gagner du temps

Si vous n'avez pas de champignons frais sous la main ou que vous voulez gagner du temps, vous pouvez remplacer les champignons en conserve.

Ananas farci de riz au thon: 150 Kcal / portion

Il vous faut: 2 ananas nains - 140 g de riz basmati - 1 cuillère à soupe de mayonnaise - 2 cuillères à soupe de thon naturel - 1 cuillère à soupe de sauce tomate - Laitue et pousses de ciboulette

Comment faire de l'ananas farci étape par étape

Faites chauffer de l'eau salée, portez le riz à ébullition et égouttez-le.
Pendant la cuisson, coupez les ananas en deux et videz-les en gardant toute la croûte pour les utiliser comme récipients.
Coupez la pulpe en cubes. Mélangez-le avec le riz bouilli et égoutté, le thon, la mayonnaise et la tomate. Et étalez le mélange dans les quatre bols d'écorce d'ananas que vous avez conservés.
Vous pouvez les servir sur un lit de feuilles de laitue mélangées et saupoudrer de ciboulette hachée dessus.

Plaque simple

Pour rendre le plat plus nutritif et complet, vous pouvez ajouter des moules cuites à la vapeur coupées en petits morceaux. De cette façon, vous ajouterez plus de protéines à celles que le thon a déjà.

Longe de lapin aux légumes: 220 Kcal / portion

Il vous faut: 2 longes de lapin d'environ 250 g - 2 fines tranches de jambon ibérique - 2 cuillères à soupe d'huile d'olive - 3 carottes - 2 poireaux - 1 verre de bouillon et 1 de vin rouge - 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée - Sel et poivre noir fraîchement moulu

Comment faire du lapin aux légumes étape par étape

Enveloppez les deux longes de lapin avec le jambon ibérique, nouez et faites dorer tous les côtés dans une poêle avec l'huile chaude.
Ajouter les poireaux et les carottes hachés, laisser 10 minutes et assaisonner de sel et de poivre. Incorporez le vin et laissez l'alcool s'évaporer pendant une minute avant d'ajouter le bouillon. Couvrir et cuire encore 20 minutes.
Saupoudrer de ciboulette, couper les filets en quatre et servir deux portions par assiette plus la sauce.

Ajouter un plus

Une viande aussi légère que la viande de lapin, (considérée comme l'un des aliments à consommer si vous voulez maigrir) peut être accompagnée sans problème de quelques boules de purée de pommes de terre maison. Vous avez donc un plat unique équilibré et délicieux.

Rouleaux de saumon au merlu: 215 Kcal / portion

Il vous faut: 4 tranches de saumon fumé d'environ 100 g - 100 g de merlu sans peau ni os - 100 g de fromage cottage - basilic haché, persil, menthe et ciboulette - Feuilles de laitue - Jus de citron - Sel et poivre

Comment faire des rouleaux de saumon étape par étape

Cuire le merlu à la vapeur, le déchiqueter et le mélanger avec le fromage cottage. Salez et poivrez et ajoutez deux cuillères à soupe d'herbes aromatiques hachées.
Intégrez bien le tout, répartissez sur les tranches de saumon et roulez-les.
Sur un lit de feuilles de laitue, déposer les petits pains et assaisonner avec un peu de jus de citron et un peu plus d'herbes aromatiques hachées.

Moins de calories

Si à la place du saumon fumé, vous l'utilisez mariné, le résultat sera plus léger puisqu'il est moins calorique que l'autre. Découvrez comment faire du saumon mariné étape par étape.

Carré d'agneau rôti aux poivrons: 260 Kcal / portion

Il vous faut: 1 carré de côtes d'agneau de 8 unités (2 par personne) - 2 poivrons rouges rôtis - Vinaigre de cidre - Moutarde à l'ancienne - Un verre de xérès sec - Huile - Sel et poivre

Comment faire un carré d'agneau étape par étape

Lavez les poivrons et faites-les cuire enveloppés de papier d'aluminium. Laisser reposer, peler et couper en lanières. Assaisonnez de vinaigre, d'huile, de sel et de poivre.
Rejoignez les deux extrémités extrêmes des côtes formant une couronne et une cravate. Saler et poivrer, tartiner de moutarde et arroser d'un peu d'huile.
Rôtissez-le au four préchauffé à 180 ° pendant environ 20 minutes. Arroser de sherry pendant trois minutes avant de retirer.
Servez-les accompagnés de leur jus et des lanières de poivrons.

Sauce plus fine

Pour rendre la sauce plus fine, vous pouvez diluer le jus de cuisson avec un peu d'eau et le faire chauffer pendant une minute pour qu'il réduise un peu.

Shot de fruits exotiques: 90 Kcal / portion

Il vous faut: 1 mangue - 2 kiwis - 1 petite carambole - Jus de citron

Comment faire des photos de fruits étape par étape

Lavez et épluchez une grosse mangue, qui est mûre et sucrée, hachez-la et battez-la jusqu'à ce qu'elle forme une purée pas très épaisse avec deux cuillères à soupe de jus de citron.
Peler et battre les kivis avec une autre cuillère à soupe de jus de citron jusqu'à ce qu'ils forment à nouveau une purée légère.
Répartir la purée de mangue dans quatre grands verres et réfrigérer pendant une demi-heure. Ensuite, étalez la purée de kiwi sur la mangue (de cette façon, vous évitez de mélanger les deux). Et refroidissez à nouveau les verres au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

Plus voyante

Pour lui donner une touche plus appétissante, coupez des tranches de glaçons, et faites une petite incision pour les poser sur le bord du verre. Et si vous voulez plus d'idées, voici des desserts plus faciles à tomber!

Macédoine à la pomme rôtie: 105 Kcal / portion

Il vous faut: 2 pommes dorées - Cannelle en poudre - Jus de citron - 1 poire - 1 papaye - 1 kiwi - 1 banane

Comment faire une salade de fruits étape par étape

Lavez, épluchez et coupez les pommes en tranches. Et placez-les les uns sur les autres pour tapisser le fond d'une casserole amovible beurrée.
Saupoudrez-les de jus de citron, de cannelle en poudre et mettez-les dans un four préchauffé à 180 ° pendant environ 25 minutes.
Une fois refroidi, démouler, couper en triangles et placer comme base dans un plat de service.
Coupez le reste des fruits en petits cubes et répartissez-les sur les triangles de pommes grillées.

Au chocolat

Pour donner une touche spéciale à ce dessert, vous pouvez utiliser la même base de pomme pour placer des baies sur le dessus avec des gouttelettes de chocolat noir fondu sur le dessus.

Flan gélatine fraise: 85 Kcal / portion

Il vous faut: 250 g de fraises à maturité - Jus de citron - 6 feuilles de gélatine - Vin blanc sec

Comment faire du flan à la gelée de fraise étape par étape

Lavez les fraises, égouttez-les et réservez-en 12 pour décorer. Hachez le reste et laissez mariner avec du jus de citron.
Égouttez le jus et battez les fraises. Pendant ce temps, mettez la gélatine à tremper pendant 15 minutes, égouttez-la et mettez-la sur le feu avec le jus de fraise jusqu'à ce que les grumeaux se dissolvent.
Mélangez la gélatine avec le smoothie à la fraise et remplissez quatre petites flanelles.
Conserver au réfrigérateur jusqu'à ce que la gélatine durcisse, démouler et servir avec les fraises coupées que vous aviez réservées.

Plus de saveur

Vous pouvez faire macérer les fraises que vous avez réservées pour décorer avec du vin blanc. Laissez-les simplement dans le vin pendant quelques minutes.