Recettes tupperware vraiment faciles ... et légères!

RECETTES POUR UN TUPPER SAIN ET ÉQUILIBRÉ

Lorsqu'il s'agit de préparer des repas à emporter au travail ou au restaurant, nous nous sommes appuyés sur la méthode des assiettes Harvard, une nouvelle façon de manger sainement qui a révolutionné la façon dont nous planifions les repas. Parce que? Eh bien, parce que cela vous permet de préparer plus facilement des recettes équilibrées sans avoir à compter les calories ou à peser des quantités comme celles de notre menu hebdomadaire santé facile à suivre. Ainsi, en plus des repas que nous vous proposons ci-dessous, vous pouvez penser à vos propres combinaisons sans laisser de nourriture essentielle ni sortir de la file.

COMMENT ÇA MARCHE

·Plat principal. La moitié de l'assiette, et dans ce cas le tupper, doivent être des légumes, crus ou cuits, ou les deux. Ce montant est égal à ce que vous pouvez tenir dans la paume de votre main.

·Deuxième plat. Un quart de l'assiette / tupper correspond à la protéine: dinde, poulet, poisson, œuf, tofu, etc. Si vous le mesurez à la main, c'est la paume sans les doigts.

·Garnison. Et le quart restant de l'assiette / tupper doit être occupé par des glucides: pâtes, riz, pommes de terre ou légumineuses. Comme précédemment, cela correspond à la mesure de la paume sans les doigts.

ET DE DESSERT?

Optez toujours pour des fruits frais, du yaourt ou des compotes maison.

Salade d'agrumes au poulet et couscous

PLAT PRINCIPAL

· Salade d'avocat à l'orange. Tranchez un quartier d'avocat et saupoudrez-le de quelques gouttes de citron. Accompagnez-le de tranches d'orange, de mandarine ou d'autres agrumes que vous aimez et de rondelles d'oignon violet.

DEUXIÈME

·Poulet grillé. Si vous avez le temps, faites-le mariner au préalable dans du lait ou de la bière pour le rendre plus tendre et faites-le griller sur une plaque chauffante graissée avec une goutte d'huile.

GARNISON

· Couscous aux légumes. Ajouter du sel et un peu d'huile à 40 g de couscous et remuer. Ajouter 60 ml d'eau bouillante et laisser augmenter de volume. Décortiquer et mélanger avec l'oignon et les poivrons hachés.

Brocoli vapeur avec pâtes et saumon

PLAT PRINCIPAL

·Légumes à la vapeur. Coupez des brins de brocoli, de courgettes ou d'autres légumes verts et faites-les cuire à la vapeur al dente. Recouvrir d'huile et de moutarde en poudre. Accompagner de quelques pistaches non salées. Mais il existe bien d'autres recettes de brocoli faciles et délicieuses.

SECONDE
· Œuf de saumon et de caille. Faites bouillir des œufs de caille pendant 4 à 5 min et coupez-les en deux. Servir avec des cubes de saumon fumé.

GARNISH
· Pâte colorée . Faites bouillir des farfalle al dente colorées (mieux si elles sont entières) en suivant les instructions du produit et, après les avoir refroidies pour arrêter la cuisson, ajoutez un peu d'huile pour qu'elles ne collent pas.

Salade "crue" aux sardines en conserve

PLAT PRINCIPAL
· Salade de légumes crus. Trancher les champignons, les rouges, les verts et les courgettes. Macéralas au citron et placez-les comme sur la photo. Si vous avez du mal à digérer les crudités, mettez-les dans un récipient adapté au four, arrosez d'un filet d'huile et faites cuire à 200º 20-30 min.

DEUXIÈME
· Sardines en conserve. Pour les protéines, prenez des sardines riches en huile, marinées, entomées … Si vous voulez incorporer ce poisson bleu sain à votre alimentation et ne savez pas comment faire, ne manquez pas nos recettes rapides et faciles avec une boîte de sardines.

GARNISH
· Pain grillé. Grains entiers ou seigle (2-3 petites tranches).

Combo végétarien: bimi aux œufs et lentilles

PLAT PRINCIPAL

· Bimi rôti. Le bimi est un légume à mi-chemin entre le brocoli et les asperges, idéal pour les grillades. Habillez avec un peu d'huile et de moutarde en poudre. Accompagner d'un fruit aigre, comme la fraise, la myrtille ou la framboise.

DEUXIÈME
· Œuf brouillé. Mettez un œuf dans une poêle antiadhésive graissée avec de l'huile, remuez, arrêtez et répétez jusqu'à ce qu'il ait la bonne texture. Et si vous voulez une alternative végétalienne, remplacez-la par un hamburger au tofu. Vous pouvez le préparer ou le préparer à la maison en préparant une sauce, en ajoutant des légumes au goût, du tofu émietté et en le façonnant.

GARNISH
· Lentilles bouillies. Ils peuvent être mis en conserve ou bouillis à la maison. Garnir d'huile d'olive.

Salade de chou rouge à la dinde et pain aux graines

PLAT PRINCIPAL

·Salade de chou. Julienne le chou, ajouter la carotte râpée, quelques quartiers d'orange, les radis et assaisonner au goût.

DEUXIÈME

· Brochettes de dinde ou de poulet. Prenez des lanières de dinde ou des filets de poitrine de poulet, enfilez-les sur des bâtonnets de brochettes et faites griller ou griller. Pour les habiller, vous pouvez un peu de sauce soja ou de moutarde diluée avec du miel.

GARNISON

· Pain aux graines. Accompagner de deux ou trois petites tranches de pain de grains entiers.

Fruits et légumes arc-en-ciel aux crevettes et pommes de terre

PLAT PRINCIPAL
· Salade multicolore. Faites un arc-en-ciel en plaçant des cubes de betteraves bouillies à la base, suivis de l'avocat, de la tomate cerise jaune coupée en deux, de la carotte coupée en paille et de la garniture de fraises ou de framboises et de grains de grenade ou de cassis. Vous pouvez rechercher des alternatives à ces fruits et légumes en fonction de la saison.

DEUXIÈME
· Fruits de mer. Accompagner de quelques crevettes bouillies et pelées, voire de moules ou de palourdes.

GARRISON
· pommes de terre bouillies. Mettez quelques pommes de terre de garniture au robinet, faites-les bouillir avec la peau et servez divisé en deux.

Macédoine de fruits et légumes avec des drapeaux d'anchois

PLAT PRINCIPAL
· Salade de fruits et légumes. Selon le fruit de saison, coupez en dés celui que vous aimez le plus et mélangez-le avec des tomates cerises colorées. Dans ce cas, nous les avons mélangés avec de la pastèque et des fraises et des feuilles de menthe fraîche.

DEUXIÈME
· Drapeaux d'anchois. Enroulez une olive avec un filet d'anchois mariné et maintenez avec un cure-dent.

GARNISH
· Toasts de pain. Préparez-le à la farine complète ou au seigle (2-3 petites tranches).

Légumes au rosbif et pommes de terre colorées

PLAT PRINCIPAL
· Combo de légumes cuits et crus. Faire sauter des champignons, griller le bimi sur le gril et servir avec des tomates cerises crues coupées en deux.

DEUXIÈME
· Rôti de bœuf. Sceller un morceau de filet de bœuf que vous aurez préalablement assaisonné et enduit d'huile dans une poêle, puis rôti au four à 200 ° jusqu'à ce qu'il ait la cuisson désirée. Lorsqu'il est chaud, couper en fines tranches. Et si vous voulez une version plus élaborée et 100% sans culpabilité, ne manquez pas notre rosbif à la compote de pommes.

GARRISON
· pommes de terre colorées. Choisissez des pommes de terre de garniture régulières et violettes si vous pouvez les trouver, lavez-les pour les utiliser sur la peau et passez-les au micro-ondes 2-3 minutes avant de terminer la cuisson sur la grille du four.

Salade d'endives et pommes au poisson fumé et quinoa

PLAT PRINCIPAL
· Salade d'endives et de pommes . Préparez une salade à base de pousses vertes, de feuilles d'endives, de tranches de pomme aigre et d'une poignée de noix.

DEUXIÈME
· Petits pains fumés. Faites des roses avec des tranches de saumon fumé et de morue.

GARNISH
· Quinoa aux pois chiches. Faites bouillir le quinoa noir et les pois chiches (ou utilisez ceux en conserve ou précuits).

Spaghetti aux légumes avec poulpe et pommes de terre

PLAT PRINCIPAL
· Spaghetti aux légumes assortis. À l'aide d'un spiraleur ou d'un éplucheur de pommes de terre, coupez les courgettes, les carottes et les courges en forme de spaghetti et faites-les blanchir ou faire sauter pendant une demi-minute. Ajouter les raisins secs et les graines et assaisonner avec de l'huile.

DEUXIÈME
· Poulpe bouilli. Coupez une jambe de poulpe en petits morceaux (ils sont vendus prêts à l'emploi sous vide).

GARNISH
· Pommes de terre au paprika. Coupez une petite pomme de terre en tranches et faites-la cuire à la vapeur pendant 6 à 8 minutes au micro-ondes. Assaisonnez-le avec de l'huile et du paprika au goût.

L'un des principaux problèmes des recettes tupperware (en plus d'être très répétitives en raison du manque d'idées) est qu'elles ont tendance à être déséquilibrées et excessives. Et c'est que la taille du tupperware est trompeuse et n'aide pas beaucoup à se faire une idée de ce que vous mangez vraiment.

Pour éviter cela, la chose la plus simple à faire lors de la préparation de vos repas à emporter au travail ou à manger est de suivre la méthode de l'assiette Harvard, la même que celle que nous utilisons pour créer notre menu hebdomadaire sain et facile à suivre. L'utilisation d'un tupper comme celui que vous avez vu dans nos propositions (équivalent à une assiette moyenne et à trois compartiments) aide beaucoup à suivre la méthode. Mais si vous n'en avez pas, pas de problème. Vous pouvez mesurer approximativement les montants avec votre main avant de les transférer dans le tupper ou la boîte à lunch que vous emportez au travail. Nous l'expliquons bien ci-dessous:

Comment calculer les montants des recettes tupperware

Dans le grand compartiment, mettez les légumes. La plus grande partie du tupperware - qui correspond à une demi-assiette - doit être utilisée pour les légumes, crus ou cuits, ou une combinaison des deux. Si vous le mesurez à la main, ce serait l'équivalent qui tiendrait dans la paume ouverte.
Dans l'un des plus petits, des protéines. Cela correspondrait à 1/4 d'assiette, il doit s'agir de protéines végétales (lentilles, haricots, pois chiches, pois, soja et dérivés …) ou d'animaux (comme le poisson, la viande ou les œufs). Ce serait l'équivalent de la paume de la main sans doigts.
Dans un autre des petits, hydrate. Cela équivaudrait à quelques tranches de pain (40 g), une pomme de terre de la taille d'un œuf de poule ou une demi-tasse de riz, de pâtes ou de légumineuses cuits. Et comme avant, si vous utilisez votre main pour calculer le montant, cela correspond à la paume sans doigts.

Idées de dessert

Fruit. C'est le dessert idéal. Choisissez une pièce de saison (deux si elles sont petites) ou une tasse dans le cas des fraises, des baies, etc.
Yaourt. S'il y a déjà des fruits dans votre tupperware ou dans vos autres repas, prenez du yaourt (2-3 par jour) ou du kéfir, du caillé …
Fruits secs. Deux ou trois fois par semaine, vous pouvez remplacer un dessert par une poignée de noix ou une once de chocolat.

Assaisonnements pour la garniture

Vinaigrette. Faites une vinaigrette avec une cuillère à soupe d'huile, une de vinaigre et une de bouillon de légumes, et ajoutez une pointe de moutarde ou de miel ou de pulpe écrasée de framboises, de raisins ou d'autres fruits que vous aimez.
Sauce légère. L'un des plus utiles est le yaourt, que vous pouvez mélanger avec quelques gouttes de citron, sel et poivre ou d'autres épices à votre goût. Vous pouvez également faire une sauce au tahini (pâte de sésame) à raison de 1 cuillère à soupe. de tahini, 1 de jus de citron, 1 d'huile et 1 d'eau.

Pour que votre nourriture tupperware ne se défasse pas, prenez la vinaigrette ou la sauce dans un récipient séparé et ajoutez-la juste avant de manger.