Des recettes satisfaisantes et faibles en gras pour vous contrôler après l'été

Manger sainement et léger n'a pas à être l'équivalent de mourir de faim ou de manger ennuyeux. Ces recettes sont super faciles à faire, elles sont délicieuses, elles vous remplissent et ne vous alourdissent pas. Et comment est-ce possible? Eh bien, parce qu'ils regorgent d'aliments satisfaisants, qui vous comblent mais ne font pas grossir et ne boycottent pas vos efforts pour perdre du poids.

Pâtes fraîches aux fruits de mer

4 personnes - 30 min - 394 kcal

Les fruits de mer apportent des protéines, des vitamines, des minéraux, des oméga 3, donc il prend soin de la ligne mais aussi du cœur.

Ingrédients:

300 g de nouilles ou spaghettis frais type pâtes - 8 crevettes pelées - 12 palourdes - 12 moules - 1 gousse d'ail émincée - 2 verres de tomate concassée - ½ verre de vin blanc sec - 2 cuillères à soupe de persil haché - huile d'olive - sel et poivre.

Préparation:

Nettoyez bien les moules, en enlevant les moustaches et les incrustations des coquilles, et laissez les palourdes dans de l'eau salée.
Mettez les moules dans une casserole, avec très peu d'eau, et faites cuire à la vapeur. Retirez-les au moment où ils commencent à s'ouvrir. Réservez le liquide de cuisson. Ouvrez les palourdes également cuites à la vapeur.
Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'ail. Laisser dorer un peu et ajouter les crevettes. Versez la tomate concassée, le vin, un peu d'eau de cuisson des moules et saupoudrez de persil. Cuire 10 minutes, ajouter les palourdes et cuire encore 5 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe. Assaisonner de sel et de poivre, ajouter les moules à la sauce et bien mélanger.
Cuire les pâtes fraîches pendant 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Terminez la cuisson des pâtes en les faisant sauter quelques minutes dans la sauce aux fruits de mer. Sers immédiatement.

Vous pouvez également faire la même recette avec des nouilles aux courgettes au lieu des pâtes. Vous pouvez les fabriquer vous-même à l'aide d'un spiraleur ou d'un éplucheur de pommes de terre. Et ils peuvent être consommés crus, cuits à la vapeur ou sautés.

Salade verte au tofu et aux noix

4 personnes - 25 min + macération - 228 kcal

Quand on pense aux protéines légères, on pense aux poissons et fruits de mer, mais le tofu est aussi une option intéressante et très polyvalente en cuisine.

Ingrédients:

600 g de tofu - 20 noix hachées - 2 petites carottes - ¼ de chou rouge - 100 g de cresson - 50 g de feuilles d'épinards - laitue de souci et feuille de chêne - olives noires.
Pour la marinade: 2 feuilles de laurier - 1 brin de thym - 1 c. de paprika doux - 4 gousses d'ail - ½ litre d'huile d'olive - 4 cuillères à soupe. de vinaigre de cidre de pomme.

Préparation:

Dans une casserole avec l'huile d'olive, confitez à feu doux la feuille de laurier, le thym, le paprika et les gousses d'ail pelées.
Quand il commence à bouillir, retirez du feu, laissez refroidir et ajoutez le vinaigre de cidre de pomme.
Coupez le tofu en cubes et laissez mariner dans cette marinade pendant 3 heures. Hachez le chou rouge en lanières très fines et réservez-le dans un récipient rempli d'eau.
Lavez la laitue, le cresson et les feuilles d'épinards. Coupez les feuilles de laitue et plongez-les dans un bol d'eau. Coupez les carottes en lanières.
Bien centrifuger la laitue, le cresson et les épinards; Mélangez-les avec les carottes et le chou rouge et répartissez-les dans des assiettes ou des bols individuels. Ajouter les olives, les noix et le tofu bien égoutté.
Vous pouvez lui donner une saveur supplémentaire en ajoutant quelques tranches de pomme. Pour éviter qu'ils ne rouillent et noircissent, saupoudrez-les d'un peu de jus de citron.

Un plus: le tournesol, la citrouille, les graines de sésame … apportent non seulement de la saveur, mais aussi des minéraux (fer, zinc …) et des fibres.

Panaché aux légumes au cari

Panaché de légumes au cari

4 personnes - 45 min - 174 kcal

Les pois, comme les autres légumineuses, les carottes et les pommes de terre font partie des aliments essentiels à une alimentation satisfaisante.

Ingrédients:

1 courgette - 2 carottes - 100 g de pois - 2 pommes de terre - 1 chou-fleur - 8 asperges sauvages - ½ litre de bouillon de légumes - huile d'olive
Pour la sauce: 1 petit oignon - 1 cuillère à soupe. farine - 1 c. moutarde - 2 c. poudre de curry - 1 c. jus de citron - 2 c. crème liquide

Préparation:

Blanchir le chou-fleur dans le bouillon de légumes pendant environ 5 minutes. Retirez-le et mettez-le de côté.
Faites cuire les pommes de terre coupées en lanières et les petits pois de la même manière. Coupez le reste des légumes en lanières et faites-les revenir.
Faire revenir l'oignon haché, ajouter la farine, bien mélanger et laisser reposer quelques minutes.
Ajouter le curry et verser ¼ de litre de bouillon pour cuire les légumes.
Ajoutez la moutarde, le jus et la crème.
Bien mélanger jusqu'à obtenir une sauce homogène et servir avec les légumes.

Découvrez plus de recettes avec des courgettes faciles et irrésistibles.

Wok de lotte aux asperges

4 personnes - 15 min - 265 kcal

Les asperges sont une bonne source de tryptophane, qui élimine votre anxiété. Et les légumes, en général, sont riches en magnésium, avec un effet anti-picotement et anti-stress. De plus, en apportant du gingembre (l'une des épices à brûler les graisses), il se dégonfle car cette racine augmente les sucs gastriques et facilite la digestion, et ainsi vous combattez les gaz.

Ingrédients:

400 g de lotte tranchée - 1 c. gingembre râpé - 2 c. sauce chili douce - 1 cuillère à soupe. huile de maïs - 20 asperges sauvages - 2 oignons nouveaux - 1 c. d'huile de sésame - graines de sésame - sel.

Préparation:

Mélangez le gingembre avec la sauce chili et, à l'aide d'un pinceau de cuisine, peignez les morceaux de lotte avec cette préparation.
Lavez les asperges sauvages et retirez la base. Coupez le reste des asperges en deux ou trois morceaux.
Faites bien chauffer le wok, versez l'huile de maïs et, lorsqu'il est chaud, ajoutez les tranches de lotte.
Lorsque la viande rétrécit un peu, ajoutez les asperges et les oignons verts émincés. Faire sauter tous les ingrédients pendant environ 5 minutes en remuant soigneusement pour éviter de casser le poisson.
Retirer le wok du feu, laisser reposer le mélange quelques minutes et ajouter l'huile de sésame à la sautée. Assaisonner avec une pincée de sel et remuer à nouveau tous les ingrédients pour bien mélanger.
Répartir la préparation dans des assiettes individuelles et servir immédiatement avec une pincée de graines de sésame grillées sur le dessus.

Si vous n'avez pas d'huile de maïs et de sésame, vous pouvez le faire avec de l'huile douce ou de l'huile de tournesol. Et au lieu de la lotte, vous pouvez la préparer avec du merlu ou de la morue fraîche.

Bar au riz pilaf

4 personnes - 35 min - 320 kcal

Le bar, avec la morue, le merlu, le merlan, la perche et la raie, est l'un des poissons blancs les plus maigres (peu gras), mais en même temps très rassasiant. Pour cette raison, il est considéré comme l'un des aliments qui vous remplit le plus mais qui ne fait pas grossir.

Ingrédients:

4 filets de bar de 150 g chacun - 1 c. cumin - jus de citron - huile d'olive - beurre - chapelure - sel
Pour le pilaf: 100 g de riz sauvage - 100 g de riz basmati - 1 oignon - 25 g de beurre - sel et poivre.

Préparation:

Faire bouillir le riz séparément, égoutter, mélanger et réserver.
Coupez l'oignon en petits cubes et faites-le revenir avec du beurre.
Lorsqu'il est transparent, ajoutez le riz et faites sauter pendant 2 minutes. Salez et poivrez et réservez.
Assaisonnez le poisson avec du citron et du sel. Mélangez la chapelure avec le cumin et un filet d'huile.
Nappez le côté viande du bar avec le mélange.
Beurrez quatre rectangles de papier sulfurisé, placez le poisson et faites des petits paquets.
Cuire 25 minutes au four préchauffé à 150 ° et servir avec un riz au lait pilaf.

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