Si vous voulez suivre une alimentation saine, le plus simple est de suivre le régime méditerranéen, car c'est le nôtre, celui des grands-mères mais mis à jour. En le suivant, il vous sera facile de trouver les ingrédients, ils seront également moins chers car vous pouvez les trouver sur n'importe quel marché, vous n'avez pas à vous rendre dans les magasins spécialisés ou à les rechercher en ligne.
De plus, vous faites sûrement déjà une bonne partie de ce que nous allons vous proposer, qui n'est que de renouer avec ces habitudes qui peu à peu se sont parquées et qui rendent votre alimentation aujourd'hui pas absolument méditerranéenne. À la fin de l'article, vous avez un téléchargeable à rayer chaque jour.
Voici les 21 habitudes quotidiennes que nous allons vous proposer d'intégrer:
1. sur le marché et non au supermarché
De cette façon, vous mangerez de la vraie nourriture, c'est-à-dire des aliments frais (fruits, légumes, poissons, légumineuses …) qui devront ensuite être cuisinés. Car oui, dans le régime méditerranéen c'est un régime dans lequel il faut cuisiner (ça peut être aussi simple que de mettre des légumes et du poisson sur le gril hein, sans problème). L'important est d'éviter les plats préparés, la restauration rapide …
2. Prenez une salade à un repas principal
Il ne doit pas s'agir d'un seul plat, cela peut être un premier plat. Vous pouvez même le mettre au déjeuner et au dîner comme garniture. De cette manière, vous vous assurez de consommer la ration quotidienne de crudités recommandée par le régime méditerranéen. Vous pouvez même faire comme cela a été fait chez grand-mère, mettre un grand bol de salade variée au centre de la table pour que chaque invité serve.
3. Prenez une légumineuse à plat
Idéalement, vous devriez le faire entre 2 et 4 fois par semaine, car les légumineuses sont très importantes en tant que source de protéines faibles en gras dans le régime méditerranéen. De plus, en les prenant comme plat principal, vous réduisez la quantité de viande que vous consommez, autre aspect important de ce régime. Avez-vous besoin d'idées pour manger plus?
4. L'eau comme boisson ordinaire
L'idéal est de boire environ 8 verres d'eau ou d'infusions non sucrées par jour. Si la diète méditerranéenne admet une consommation modérée de vin - un verre par jour -, la vérité est que les recommandations des nutritionnistes sont pour une consommation encore plus occasionnelle, étant presque 0. Si vous buvez généralement beaucoup de boissons sucrées (jus, boissons gazeuses …) ou alcoolisée, réduisez la portion pour atteindre une consommation la plus faible possible.
5. Pour le dessert, fruits
En prenant des fruits pour le dessert dans les deux repas principaux, vous vous assurez déjà de consommer deux des 3 portions quotidiennes de fruits recommandées et donc de respecter les 5 par jour. L'autre fruit peut être consommé au petit-déjeuner ou pour des collations en milieu de matinée et en milieu d'après-midi.
6. Ajoutez du lait de chèvre ou de brebis
La chose habituelle est de prendre du lait de vache, mais il est intéressant de le faire également à partir de chèvre ou de mouton, car bien qu'ils soient similaires, ils fournissent des nutriments différents. Par exemple, le lait de brebis est le plus riche en calcium. La recommandation du régime méditerranéen est de prendre des produits laitiers sous forme de yaourt (également du kéfir) ou de fromage plutôt que de lait.
7. Ajoutez une poignée de noix à votre menu du jour (si vous n'en avez pas)
Idéalement, prenez une poignée d'environ 20 grammes de noix 3-4 fois par semaine, même tous les jours. Les noix peuvent être incluses en toute sécurité dans un régime amaigrissant basé sur le régime méditerranéen. En outre, l'étude Predimed a révélé que les personnes qui mangeaient des noix tous les jours avaient un risque 30% plus faible de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral parce que leurs graisses sont cardioprotectrices.
8. Utilisez de l'huile d'olive pour tout
C'est la matière grasse par excellence du régime méditerranéen, avec l'autorisation des fruits à coque et des poissons. Il est recommandé à la fois pour la cuisine et pour la vinaigrette ou même pour la pâtisserie maison.
9. Que dans votre menu du jour il y a un plat qui contient du sofrito
Cette combinaison d'huile, d'oignon, d'ail et de tomate est très riche en polyphénols, antioxydants naturels qui protègent le cœur selon une étude de l'Université de Barcelone publiée dans la revue Food Chemistry. De plus, le fait de faire une sauce signifie que nous faisons la cuisine maison, qui est l'une des valeurs de la diète méditerranéenne. Mais cela ne nous oblige pas à devenir des esclaves dans la cuisine, avec le système de cuisson par lots, nous pouvons cuisiner un jour pendant toute la semaine.
10. Préparez un plat de légumes avec des pommes de terre
Le régime méditerranéen recommande de prendre environ trois portions hebdomadaires de pomme de terre. L'idéal est de le faire dans des préparations aussi courantes que des légumes avec des pommes de terre (haricots verts, brocoli, épinards …) ou dans des ragoûts de légumes, des soupes comme le minestrone ou encore des ragoûts et des ragoûts de poisson.
11. Une autre portion de poisson
L'idée est que le poisson remplace la viande, car c'est, avec les légumineuses et les œufs, la protéine la plus recommandée dans le régime méditerranéen. Sur quel poisson manger, mieux petit et de la Méditerranée. Non seulement c'est moins cher, mais aussi faible en mercure.
12. Faites une autre activité sportive
Si vous marchez, marchez plus ou prenez le vélo ou, si vous le pouvez, allez vous entraîner au gymnase. L'idéal est de mener une vie aussi active que possible, puisque la Diète méditerranéenne actuelle considère la lutte contre la sédentarité comme aussi importante qu'une alimentation saine et l'intègre dans ses préceptes. Si vous n'aimez pas faire du sport ou si cela vous ennuie, vous n'avez peut-être pas trouvé l'activité sportive qui vous convient le mieux et notre test peut vous aider.
13. Manger en compagnie
Au moins un des principaux repas de la journée, faites-le en compagnie, assis à table, partageant des expériences et de la nourriture. Comme dans le cas précédent, le régime méditerranéen n'est pas seulement une façon de manger, c'est un mode de vie et la famille et les amis y jouent un rôle central. En fait, la chose habituelle dans notre pays est que tout se passe autour d'une table …
14. Respirez à l'extérieur
Un autre aspect de la diète méditerranéenne qui n'a rien à voir avec la nourriture mais que les savants apprécient beaucoup est l'espace naturel dans lequel la vie s'est traditionnellement développée, en particulier au bord de la mer ou à la campagne. Aujourd'hui, cela a changé et la vie s'est concentrée dans les grandes villes comme Valence, Barcelone, Marseille, Naples ou Athènes. Mais même ainsi, si votre ville a une promenade ou un parc avec des arbres luxuriants, essayez de le visiter fréquemment et, si vous le pouvez, faites des escapades de week-end dans la nature.
15. Allez réduire les quantités de vos rations
Le régime méditerranéen se caractérise par une alimentation frugale, l'idéal est donc de s'habituer à manger un peu moins chaque jour. C'est l'une des clés d'un poids santé. Si vous regardez l'une des grandes différences entre les États-Unis, l'un des pays avec le taux d'obésité le plus élevé; et le Japon, où ils ont l'un des plus bas, est la taille de leurs portions. Aux États-Unis, ils sont si gros qu'ils supposent souvent que les gens rapporteront les restes chez eux. Par contre, au Japon, tout se mange dans de petits bols et assiettes, plus petits que les nôtres pour le dessert. Ainsi, ils mangent très varié mais en mini portions.
16. Ne répétez pas une recette dans 15 jours
Une autre caractéristique du régime méditerranéen est qu'il s'agit d'une alimentation variée. Par conséquent, changer souvent les recettes, ne pas répéter et s'assurer que tous les plats ont beaucoup de couleur, est essentiel et aide le régime à fournir tous les nutriments nécessaires.
17. Chaque jour, lisez une étiquette des aliments que vous préparez habituellement
Cela vous aidera à être plus conscient des aliments qui se retrouvent dans votre panier et qui sont transformés en bonne santé et qui sont ultra-transformés très peu pratiques.
18. Chaque jour, une cuillère à café de sucre en moins
Le but est de manger sans ajouter de sucre à votre nourriture, de ne pas en avoir besoin. L'OMS recommande que le sucre ajouté - celui que vous mettez dans le café au lait mais surtout celui des boissons gazeuses ou des plats préparés, des sauces tomates aux pâtisseries industrielles - ne dépasse pas 25 g par jour (5% du total calories que nous prenons en une journée).
19. Mangez des aliments de saison
Et encore mieux s'ils sont saisonniers et au kilomètre 0, car ce sont des aliments plus nutritifs - car ils n'ont pas eu à être dans des caméras ou à parcourir des milliers de kilomètres pour être collectés avant d'être à leur point optimal - mais aussi parce qu'ils sont moins chers et aident pour maintenir l'agriculture et l'élevage méditerranéens. En cas de doute, les calendriers alimentaires saisonniers CLARA vous conviendront parfaitement.
20. Légumes à la vapeur
Ce type de cuisson, qui n'était pas si courant auparavant, est celui qui est le plus recommandé dans le régime méditerranéen actuel, car des études montrent qu'il préserve mieux les nutriments des aliments. Par exemple, lorsque les légumes sont bouillis, une partie de leurs vitamines et minéraux va dans l'eau et nous devrions boire ce bouillon de cuisson en plus de manger les légumes cuits, afin de pouvoir prendre tous les nutriments. Avec la vapeur, cela ne se produit pas.
21. Remplacer une portion de céréales raffinées par des grains entiers
Attention, il ne s'agit pas d'augmenter la ration, il s'agit simplement de la remplacer. Si vous mangez du pain complet, vous ne pouvez pas en avoir autant que vous le souhaitez, c'est prendre la même quantité que le blanc. Ce qui se passe, c'est que le grain entier vous fournit des nutriments qui sont perdus lors du raffinage des céréales.
Si après tout ce que nous vous avons dit, vous êtes convaincu de relever ce défi et de suivre un vrai régime méditerranéen, voici le téléchargement pour suivre le défi. Vous verrez comme c'est facile!
TÉLÉCHARGEZ LE DÉFI DE L'ALIMENTATION MÉDITERRANÉENNE DE 21 JOURS
