Si vous ne le savez toujours pas, commencez à en prendre note car la vitamine B12 est l'une des vitamines essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Elle est essentielle pour le sang, le système nerveux, la formation des cellules et la production d'énergie (parmi tant d'autres fonctions), et c'est pourquoi on considère que … vous ne pouvez pas vivre sans elle!
La vitamine B12, à quoi ça sert?
Cette vitamine, également connue sous le nom de vitamine énergétique, est impliquée dans de nombreux processus essentiels du corps qui garantissent que nous vivons bien. Il est impliqué dans la formation des globules rouges, il est essentiel pour les neurones et aussi pour les cellules.
Propriétés et bienfaits de la vitamine B12
L'un des inconvénients de la vitamine B12 est qu'elle n'est présente que dans les aliments d'origine animale, comme le souligne Júlia Farré, diététicienne-nutritionniste au Centre de nutrition Júlia Farré: "Il n'existe actuellement aucune source végétale connue de B12 biodisponible. c'est-à-dire que la vitamine B12 que l'on trouve dans certaines algues ou levures ne sert pas de source alimentaire de vitamine B12 ".
On croyait autrefois que certains aliments végétaux, tels que le miso et le tempeh (fermenté à partir de soja), la choucroute (fermenté à partir de chou) et certaines algues, étaient également de bonnes sources de B12. Mais à l'heure actuelle, on considère qu'ils contiennent des formes similaires à la vitamine, mais sans ses propriétés et qu'ils pourraient même bloquer l'authentique B12 "ou donner de fausses valeurs de B12 dans le sang, semblant que tout est correct alors qu'en fait il pourrait y avoir une carence de celui-ci. vitamine », poursuit Farré.
Les aliments les plus riches en vitamine B12
- Les fruits de mer. Tous les mollusques en général et surtout les palourdes qui, avec 98 microgrammes de vitamine B12 pour 100 g, sont en tête des aliments avec cette vitamine.
- Les viscères. Le foie de boeuf, avec 80 microgrammes de vitamine B12 pour 100 g, occupe la deuxième place du classement. Ils sont suivis des reins d'agneau (55) et du foie de porc (39).
- Le poisson bleu. Le maquereau, bien qu'il se classe un peu plus loin que les précédents, est à la prochaine position sur la liste avec 19 microgrammes de vitamine B12 pour 100 g. Derrière eux se trouvent les sardines (8,9), le hareng (8,5) et le saumon (3,5).
- La viande. Le bœuf, avec 13 microgrammes de vitamine B12 pour 100 g, est filtré après le maquereau et avant les autres poissons gras. L'agneau (2.6), en revanche, est derrière.
- Laitier. Cette vitamine est également présente dans les produits laitiers, mais en quantités discrètes. Le fromage suisse, avec 3,3 microgrammes de vitamine B12 pour 100 g, et le parmesan (2,3) en ont le plus.
- Les œufs. Le jaune d'oeuf contient 2 microgrammes de vitamine B12 pour 100 g.
Quelle est la quantité recommandée de B12
La quantité quotidienne recommandée de vitamine B12 varie, en fonction de divers facteurs, entre 2 et 4 microgrammes par jour. Comme notre foie peut le stocker pendant une longue période, il n'est pas nécessaire de l'ingérer quotidiennement. Mais, en retour, il peut faire en sorte que sa carence ne soit pas détectée pendant longtemps. Et dans le cas des végétaliens (végétariens qui ne mangent rien d'animal, pas même de produits laitiers ou d'œufs), il n'y a pas d'autre choix que de prendre des suppléments.
Manque de vitamine B12. Symptômes
Pour savoir si vous en avez assez, vous devez faire une analyse. Mais certains symptômes peuvent trahir un manque de vitamine B12.
- Manque d'énergie
- Faiblesse musculaire
- Peau pâle ou jaunâtre
- Picotements dans les bras ou les jambes
- Étourdissements et difficulté à respirer
- Manque d'appétit
- Moins de sensibilité à la douleur
- Augmentation de la sensation de froid
- Engourdissement corporel
- Apathie
- Perte de mémoire
- Problèmes de concentration
Est-il nécessaire de prendre des suppléments?
Pour les végétaliens, c'est essentiel, car ils ne consomment aucun aliment qui en contient. Mais ils sont également susceptibles de devoir les prendre:
- Tous végétariens, car les produits laitiers et les œufs qu'ils consomment ne suffisent généralement pas à garantir des niveaux minimums.
- Les gens qui mangent peu de viande et de poisson.
- Ceux qui souffrent d'anémie pernicieuse et d'anémie mégaloblastique.
- Ceux qui souffrent de troubles intestinaux ou prennent des protecteurs d'estomac, car ils entravent l'absorption de cette vitamine.
Certaines sources recommandent aux personnes de plus de 50 ans d'en prendre également, mais d'autres experts, comme la diététiste-nutritionniste Júlia Farré, préfèrent ne pas généraliser en ce sens: «Je ne suis pas favorable à une supplémentation systématique pour une raison d'âge si elle n'existe pas une raison. Je recommande d'analyser chaque cas individuellement pour pouvoir évaluer l'indication ou non d'une supplémentation ".
Où les trouver
- Les suppléments que vous pouvez trouver sont d'origine bactérienne, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas d'origine animale et conviennent donc à tout le monde, y compris les végétariens et les végétaliens. Et de celles du marché, la cyanocobalamine est la forme la plus recommandée car elle est la plus étudiée en termes de dosage et de toxicité.
Dose recommandée
- Les aliments enrichis en vitamine B12 (céréales pour petit déjeuner, produits à base de soja, boissons à base de plantes, certaines levures) peuvent aider à répondre aux besoins en vitamine B12. Selon Farré, "pour les adultes végétariens en bonne santé, la dose recommandée est de 2000 microgrammes une fois par semaine ou 1000 microgrammes deux fois par semaine. En supplément, il ne nécessite pas d'ordonnance et peut être acheté sans ordonnance".
Photos: RBA et Vladislav Muslakov via Unsplash.
