10 exercices faciles pour la lombalgie qui vous soulageront à coup sûr

Rendre le bassin plus flexible

Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et une balle flexible sous votre sacrum. Effectuez des mouvements avec votre colonne vertébrale et votre bassin, en pivotant sur le ballon d'avant en arrière, d'un côté et de l'autre. Explorez les sensations de déplacement de la colonne vertébrale non seulement en flexion et en extension, mais dans différentes directions de l'espace.

Rotation de la colonne vertébrale

Allongez-vous sur le côté, avec votre jambe à un angle de 90 degrés sur un tapis enroulé. Faites des mouvements doux en faisant rouler le tapis d'avant en arrière, tout en effectuant des mouvements de rotation dans la colonne vertébrale en profitant de la gravité de manière détendue.

Mobiliser et détendre la colonne vertébrale

Les pieds et les mains parallèles et appuyés sur une base stable comme un tabouret ou une table basse, alternez les mouvements en gardant les deux pieds au sol, en soulevant les talons tout en ramenant la tête vers la poitrine en permettant au dos de s'arrondir. Gardez vos épaules détendues en tout temps. Explorez la sensation de bouger en coordination avec votre respiration et dans différentes directions dans l'espace. Observez les zones où vous accumulez plus de tension pour les relâcher.

Micromotions pour la région lombaire

Avec une main sur chaque genou, amenez vos jambes vers votre abdomen pendant que vous expirez. Ressentez l'étirement du bas du dos et, à travers des micromotions, sa mobilisation dans toutes les directions de l'espace. Ressentez le massage que cette posture génère dans l'abdomen.

Étirez-vous, détendez-vous et mobilisez-vous

Avec la main gauche croisée sur le côté extérieur de la droite, laissez tomber votre poids vers la gauche, effectuez des micro-mouvements coordonnés avec votre respiration et ressentez comment vous étirez, détendez et mobilisez les tissus et la colonne vertébrale. Changez de côté et terminez avec les deux mains parallèles.

Pliez et étirez

Respirez facilement et amenez vos mains au sol, en pliant les genoux en rapprochant votre poitrine de vos cuisses. Si vous ne pouvez pas toucher le sol, posez vos mains sur des briques de yoga par exemple. Étirez vos jambes sans enlever la plante de vos pieds du sol et tenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Pour vous lever, pliez à nouveau les genoux et levez-vous petit à petit, vertèbre par vertèbre.

Aligner la colonne

Avec vos mains et vos pieds parallèles, alignez votre colonne vertébrale et sentez comment vos muscles, le bas du dos et les muscles abdominaux profonds aident à stabiliser la position. La version facile de cette pose consiste à soutenir vos genoux et vos avant-bras, ET la version difficile consiste à lever une jambe.

Demi-pont

Avec vos pieds parallèles, vos genoux alignés avec le centre de vos hanches et vos bras sur les côtés de votre corps avec les paumes de vos mains vers le haut, inspirez et soulevez votre bassin et votre colonne vertébrale pour former une ligne droite des épaules aux épaules. genoux. Lorsque vous expirez, abaissez lentement votre colonne vertébrale, en sentant chaque vertèbre toucher le sol. Essayez de garder le poids bien réparti et évitez de le porter vers la région cervicale.

Gagnez flex

À partir de la position de départ de l'exercice précédent, soulevez une jambe et effectuez des mouvements de vague de la colonne vertébrale, du bassin et de la jambe. Soutenez-vous bien sur le pied et les épaules, en évitant de mettre du poids sur la zone cervicale pour ne pas la surcharger.

Corriger les écarts de retour

Avec vos pieds parallèles à vos hanches, appuyez sur le manche à balai, par exemple. Détendez les coudes et les épaules pour protéger l'articulation. Pliez les genoux et explorez l'alignement de la colonne vertébrale, en l'ajustant pour éviter une courbure excessive dans les zones lombaire, cervicale, sacrée ou dorsale.

Lorsque vous avez une lombalgie, c'est-à-dire dans la partie inférieure du dos, il n'est pas conseillé de se reposer. Au contraire, dès que la douleur le permet, l'idéal est de marcher, même par petits pas et sans sortir de chez soi et de commencer à s'étirer.

Les étirements sont un traitement efficace pour les lombalgies. Demandez à votre médecin quand vous pouvez les commencer si vous êtes "coincé". Si la douleur n'est pas invalidante, vous pouvez les faire pour éviter qu'elle ne s'aggrave. Et lorsque vous avez récupéré, pour éviter que les douleurs lombaires ne réapparaissent.

Comment faire des exercices pour soulager les lombalgies

Il faut trouver le moment pour pouvoir les faire sans hâte, en prenant son temps. Vous n'avez pas besoin de plus de 20 à 30 minutes et vous pouvez les faire lorsque vous sortez du lit ou avant de vous coucher, par exemple, mais cela doit toujours être un moment de détente pendant lequel vous pouvez vous concentrer sur vous-même.

Comment les postures doivent être

Idéalement, il devrait s'agir de postures faciles, comme celles que nous proposons dans la galerie, pour que vous ne vous sentiez pas obligé de les adopter. Vous devriez pouvoir vous détendre dans la position que vous adoptez pour le maintenir suffisamment longtemps pour que les fibres musculaires s'allongent et que l'étirement soit efficace. Pendant l'étirement, vous devriez pouvoir respirer avec une certaine profondeur, ne jamais bloquer la situation. Chaque fois que vous expirez, vous pouvez essayer de creuser un peu plus profondément dans la pose et d'étirer plus profondément.

Combien de temps doivent-ils durer

Idéalement, l'étirement doit être long. Lorsque vous commencez à vous étirer, vous pourrez peut-être maintenir l'étirement pendant moins de temps. Ne vous inquiétez pas, petit à petit vous pourrez allonger le temps d'étirement, aidant ainsi les muscles à céder petit à petit.

Est-ce que ça fait mal de s'étirer?

Si ça fait mal, ne continuez pas à vous étirer. Vérifiez votre posture et, si elle est correcte et que cela fait à nouveau mal lors de l'étirement, consultez votre médecin ou un physiothérapeute.

Et, en plus, il renforce le noyau

Le noyau sont les muscles pelviens, abdominaux, lombaires et les muscles spinaux. Travailler dessus est essentiel pour stabiliser la colonne vertébrale et éviter les lombalgies. Dans cet article, nous proposons des abdominaux faciles et sûrs sur lesquels travailler.