15 recettes de légumes faciles, saines et succulentes

Spaghettis aux courgettes à la bolognaise

Si vous cherchez des recettes pour manger plus de légumes mais qui sont également délicieuses, vous allez adorer ça. Il s'agit de remplacer des spaghettis de pâtes par des courgettes et d'ajouter les pépites et la sauce que vous aimez le plus (pesto, pesto rouge, carbonara, fromage, champignons …). Dans ce cas, une bolognaise (une sauce que nous avons préparée avec une sauce à l'oignon, à la viande hachée et à la tomate concassée). Ainsi les légumes sont plus appétissants.

Comment les cuisiner. Les spaghettis aux courgettes peuvent être consommés crus, blanchis ou sautés à la poêle. Et bien qu'ils les vendent prêts à l'emploi, vous pouvez les fabriquer vous-même avec un spiraleur de légumes, un éplucheur de pommes de terre ou en faisant des lanières avec un couteau.

Lasagne aux légumes

L'une des recettes de légumes les plus délicieuses et les plus irrésistibles est la lasagne aux légumes. La recette de base demande des légumes sautés et des légumes verts entrecoupés d'assiettes de pâtes qui sont ensuite recouvertes de béchamel et gratinées. Mais il existe des versions infinies: avec de la ratatouille, avec des épinards et du fromage cottage, avec des assiettes de courgettes au lieu de pâtes et sans béchamel pour en faire une recette vegan, ou comme cette lasagne légère aux légumes beaucoup plus légère que la traditionnelle car elle est farcie de carottes. et les champignons, qui sont l'un des aliments les plus copieux et les plus légers.

Si vous voulez les essayer, prenez note de la recette de base des lasagnes aux légumes et autres versions.

Noeuds de pâtes aux légumes

Une autre façon de manger plus de légumes est de les filtrer dans d'autres plats qui n'en ont normalement pas (comme les pâtes, qui sont généralement accompagnées de sauces épaisses), et ainsi vous gagnez deux fois. D'une part, vous parvenez à manger plus de légumes. Et de l'autre, vous éclaircissez la pâte.

Dans ce cas, nous avons fait quelques noeuds de pâtes et les avons combinés avec une ratatouille (voir recette pas à pas). Vous ajoutez ainsi l'énergie des pâtes et les bienfaits et le pouvoir rassasiant des légumes. Et comme ils sont délicieux à la fois fraîchement préparés et froids, ils peuvent être laissés prêts lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner ou d'emporter de la nourriture au travail.

Pizza aux légumes

Une autre preuve que les légumes ne doivent pas être fades ou peu appétissants est la pizza aux légumes. Vous pouvez faire la pâte vous-même (c'est beaucoup plus facile que vous ne le pensez), ou utiliser celle qu'ils vendent déjà précuite qui n'a qu'à être étirée et recouverte de la garniture que vous aimez le plus, comme nous l'avons fait ici.

Il a des lanières de poivrons tricolores, des pointes d'asperges, des olives noires et quelques tranches de mozzarella fraîche. Et une fois qu'il est cuit (mais encore chaud), nous avons ajouté des feuilles de roquette sur le dessus pour qu'elles ne deviennent pas trop molles pendant la cuisson et lui donnent une touche de fraîcheur en même temps.

Découvrez d'autres recettes super faciles (et géniales) pour que vous puissiez faire votre pizza préférée à la maison, et si vous êtes inquiet pour la ligne, nous avons la recette de la pizza faible en calories.

Riz aux légumes

Dans notre compilation de recettes avec des légumes, vous ne pouviez bien sûr pas manquer un riz. En plus d'être délicieux, le riz aux légumes est un plat qui donne beaucoup de jeu: on peut le faire avec des légumes de saison, un entourage type paella ou plus de bouillon, avec un peu de protéines pour servir en un seul plat (poulet, lapin, crevettes, tofu) …).

Découvrez ici comment faire du riz aux légumes étape par étape et les versions les plus recherchées, ainsi que toutes les astuces pour en profiter.

Légumes grillés

Si vous cherchez une recette pour manger plus de légumes qui soit légère, savoureuse, facile à réaliser et peu coûteuse, le barbecue de légumes est ce que vous recherchez. C'est une délicieuse recette végétarienne et végétalienne qui est devenue un classique de nombreux régimes car il est beaucoup plus appétissant de manger des légumes ainsi bouillis ou cuits à la vapeur.

Vous pouvez lui donner une touche spéciale et sophistiquée avec une vinaigrette. Et en entrée, il se marie très bien avec les œufs au plat ou à la coque, les viandes et poissons grillés, les fruits de mer … Voir la recette pas à pas.

Tortillas aux légumes

Une autre astuce pour filtrer ou camoufler les légumes lorsque vous souhaitez augmenter leur consommation sans être le protagoniste ou ne pas être vu en excès est de les faire cuire dans une omelette. Dans ce gâteau tortilla, par exemple, le premier est fait avec des courgettes, le suivant avec du poivre et des aubergines et celui ci-dessous est fait avec du chou-fleur et des pois (voir la recette étape par étape). Mais les options sont infinies: artichauts, épinards, poivrons verts …

L'astuce essentielle pour faire des omelettes aux légumes est de bien les égoutter avant de les mélanger avec l'œuf battu pour qu'elles prennent bien et qu'il ne coûte pas trop cher de les retourner.

Ragoût de légumes

Un bon ragoût ne peut pas non plus être utilisé dans les recettes avec des légumes. C'est un plat dans lequel divers légumes cuits et légumes verts sont mélangés, et il est généralement servi sans bouillon et accompagné de viande, jambon, œuf, thon … Mais comme il est sain et adapté à la perte de poids, il n'a pas pourquoi être fade ou peu appétissant.

Dans notre étape par étape pour faire un ragoût de légumes, vous avez des astuces pour le rendre beaucoup plus savoureux et plus délicieux, ainsi que plusieurs versions.

crème de légumes

Les purées et crèmes de légumes sont un autre des plats infaillibles pour camoufler les légumes et ainsi les faufiler à ceux qui ne l'aiment pas. La principale différence entre les purées et les crèmes est que ces dernières ont généralement des produits laitiers dans leur composition (lait, crème, fromage …). Mais il n'y a pas de règles strictes et rapides et vous pouvez improviser des recettes en fonction de vos goûts ou de tout ce que vous avez sous la main.

Si vous voulez des idées pour faire des crèmes végétales: crème de courgettes, crème de potiron, crème de poireaux, crème de carottes, crème d'épinards, crème de pois chiches, crème de haricots tendre … voilà.

Quiche aux légumes

Vous pouvez également cacher les légumes dans une quiche. Traditionnellement, c'est un gâteau salé à base de pâte brisée et rempli d'un mélange d'œufs, de crème liquide et de divers ingrédients, ce qui est généralement assez calorique. Cependant, il ne doit pas en être ainsi. Dans cette quiche aux légumes, nous avons supprimé la crème, le beurre et le bacon (qui sont très gras). Et à sa place, nous avons mis du fromage cottage, du fromage léger, de l'huile et des légumes.

Poisson aux légumes

Les légumes conviennent également parfaitement comme garniture pour la viande et le poisson, comme dans ce maquereau aux légumes (voir recette pas à pas). Lorsque vous coupez les légumes en julienne, ils entrent beaucoup mieux à vue. Et comme nous l'avons cuisiné en papillote (au lieu d'une poêle avec de l'huile) nous parvenons à en faire une recette légère avec beaucoup moins de calories que dans les versions traditionnelles.

Si vous n'êtes pas convaincu de la cuisson en papillote (ou si vous n'avez pas de papier sulfurisé à portée de main), vous pouvez également faire de même avec un étui en silicone au micro-ondes.

Légumes au curry et moutarde

Beaucoup de gens pensent que manger des légumes est synonyme de fade et ennuyeux. Mais rien de plus éloigné de la réalité. S'ils sont bien cuits et accompagnés d'une bonne sauce comme dans cette cocotte de légumes au curry et à la moutarde (voir recette pas à pas), les légumes peuvent être un vrai régal de saveurs.

Une autre possibilité est de se passer de la sauce et d'ajouter un peu de béchamel sur le dessus ou simplement du fromage râpé et de les gratiner. Irrésistible.

Tartelettes aux légumes

Si vous voulez une recette très colorée avec des légumes, vous pouvez faire celle-ci: des tartelettes feuilletées farcies de lanières de poivrons sautés. Si vous n'avez pas le temps, vous pouvez utiliser des tartelettes prêtes à l'emploi, mais si vous osez, voici toutes les étapes pour les faire vous-même.

Comment les faire étape par étape

Étalez la pâte feuilletée avec un rouleau à pâtisserie et faites quatre cercles d'environ 10 cm de diamètre à l'aide d'un anneau de cuisine.
Découpez plusieurs bandes d'environ 1 1/2 cm de large, puis peignez les bords des cercles avec le jaune d'oeuf battu.
Placez les bandes formant une bordure à double étage dans chaque cercle, peignez la surface avec le jaune et piquez la base avec une fourchette.
Cuire au four à 200º jusqu'à ce qu'ils lèvent et dorent, répartir les poivrons dans la pâte feuilletée et ajouter une touche de poivre.

Quinoa aux légumes

Comme pour les pâtes et le riz, les légumes se marient très bien avec le quinoa, un aliment riche en fibres, riche en calcium et en protéines végétales et faible en gras qui, comme il est sans gluten, est parfait comme substitut des pâtes aux pâtes. personnes coeliaques.

Ici, nous l'avons fait sauter avec des lanières de poulet et des légumes (voir recette étape par étape). Mais il existe bien d'autres recettes avec du quinoa.

Tarte aux légumes

Les empanadas sont une autre des recettes idéales pour manger plus de légumes. Vous pouvez faire le thon classique ou d'autres versions comme celle-ci avec des blettes et des œufs à la coque.

Comment procéder étape par étape

D'une part, faites cuire des blettes et égouttez-les, et de l'autre faites une sauce à l'oignon, à l'ail et au bacon. Mettez le tout ensemble et ajoutez du fromage râpé.
Tapisser un moule graissé d'huile avec 1 feuille de pâte brisée ou de pâte feuilletée; percer le fond et verser la préparation.
Faites des trous dans la garniture, cassez un œuf dans chacun et assaisonnez-les.
Couvrir avec l'autre feuille de pâte, badigeonner les bords de jaune d'oeuf battu et les sceller.
Brossez également la surface, faites quelques coupes et faites cuire 40 minutes à 180 °.

Et si vous voulez plus d'idées pour manger plus de légumes, ne manquez pas nos recettes à la blette, au brocoli, aux épinards, aux artichauts, au chou-fleur, aux aubergines, aux courgettes, à la citrouille, aux poivrons verts …