30 dîners sains, délicieux et faciles à préparer

Soupe de haricots verts aux crevettes

C'est une variante des classiques haricots sautés aux crevettes mais avec les légumes «camouflés», de sorte que cela passe plus inaperçu et plus facilement. De plus, comme il peut également être pris froid, il s'adapte à tout moment de l'année. Et le détail des crevettes ajoute une touche sophistiquée. Voir la recette étape par étape.

INGRÉDIENT STAR: Les haricots verts, comme les légumes à feuilles vertes, sont riches en magnésium, un minéral qui régule l'absorption et l'assimilation du calcium.

Saumon aux légumes dans son jus

Dans une papillote ou dans un étui en silicone, faites cuire des filets de saumon accompagnés d'asperges sauvages, de brins de brocoli et de tomates. Vous pouvez également le préparer dans un plat allant au four, recouvert de papier d'aluminium ou sulfuré.

INGRÉDIENT STAR: Entre 30 et 60 g par jour de poissons gras, comme le saumon, couvrent les besoins en oméga 3. Ces acides gras aident à garder l'esprit agile et le cœur en bonne santé.

Lasagnes légères aux légumes

Notre version de lasagne végétarienne contient 200 calories de moins qu'une vie, mais elle est tout aussi complète. Pour y parvenir, on se passe de la viande et de la sauce et, à la place, on ne met que des légumes et des champignons, qui sont très rassasiants. Et pour la béchamel, on met du lait écrémé, en plus de réduire la farine et l'huile au minimum d'expression. Voir la recette étape par étape.

INGRÉDIENT STAR: Les champignons sont l'un des aliments les plus antioxydants, et leur apport en sélénium se démarque, avec des propriétés anticancéreuses.

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Lapin rôti aux pommes de terre

Dans un plat allant au four, déposer des pommes de terre sautées avec l'oignon et l'ail, et sur le dessus des morceaux de lapin. Garnir d'huile, de sel, de poivre, de paprika et d'un brin de romarin. Et cuire au four environ 30 minutes au four préchauffé à 180º.

INGRÉDIENT STAR: Les viandes blanches, et en particulier les lapins, sont faibles en gras et faciles à digérer, comme les pommes de terre. Si vous souffrez de digestions lourdes, ce plat sera une fable pour vous.

Œufs brouillés aux asperges et champignons

Faites sauter des asperges sauvages bouillies (vous pouvez également le faire avec des asperges crues si vous les aimez al dente) avec des champignons, ajoutez un œuf battu et remuez. Une recette complète, rassasiante et diurétique.

INGRÉDIENT STAR: L'acide asparginique d'asperge a des propriétés diurétiques, bien qu'il ne convienne pas aux personnes souffrant de problèmes rénaux. Si vous les faites cuire, les conseils prennent moins de temps.

Gratin de brocoli et pommes de terre

Tout d'abord, faites bouillir ou cuire à la vapeur des pommes de terre pelées et des brins de brocoli. Ensuite, placez-les dans un plat allant au four, couvrez d'une béchamel légère (au lait écrémé) et gratinez.

INGRÉDIENT STAR: Le brocoli, en plus de fournir une grande quantité de calcium et d'autres minéraux, est un antioxydant et une bonne source de vitamine K, nécessaire pour fixer le calcium dans les os.

Riz Brun Aux Légumes

Nous adorons ce riz car il est délicieux, facile, peu coûteux et ne contient que 220 calories. De plus, comme il ne contient que du riz, des légumes et des noix, il fonctionne comme un plat unique et convient aux végétariens et aux végétaliens, car il ne contient aucun ingrédient d'origine animale. Voir la recette étape par étape.

INGRÉDIENT STAR: Le riz brun préserve les vitamines E et B. Ces dernières sont impliquées dans les processus de renouvellement cellulaire et contribuent à une peau moins ridée.

Poissons sautés aux poivrons et champignons

Pour ce faire, il suffit de faire sauter quelques lanières de poivrons verts aux champignons, puis d'ajouter quelques dés de poisson grillé ou cuit à la vapeur.

INGRÉDIENT STAR: Les champignons sont l'un des aliments avec le plus grand nombre d'antioxydants, et parmi eux leur apport en sélénium se démarque, avec des propriétés anticancéreuses éprouvées.

Crème de potiron au curry

Les crèmes végétales conviennent parfaitement à un dîner sain. Ici vous avez une super lumière à base de citrouille, ciboulette, amandes, curry et graines avec une saveur délicieuse et un look irrésistible. Voir la recette étape par étape.

INGRÉDIENT STAR: Les bêta-carotènes de la citrouille agissent comme des antioxydants, protégeant la peau des radicaux libres.

Brochettes de légumes

Coupez l'aubergine et la citrouille en dés. Insérez-les sur des bâtonnets de brochettes en alternance avec des lanières de poivron vert et d'oignon. Et faites-les cuire au four ou sur le gril. Vous pouvez l'accompagner de poisson ou de viande grillée maigre .

INGRÉDIENT STAR: Les légumes, en plus d'être antioxydants, sont très riches en fibres, ce qui favorise le transit intestinal. La nuit, il vaut mieux les manger cuits pour éviter qu'ils ne soient indigestes.

Œuf aux pommes de terre et paprika

Alliant le pouvoir énergétique de l'œuf au rassasiement de la pomme de terre et l'antioxydant du poivre font de cette recette un 3 en 1 idéal lorsque vous arrivez à un dîner très affamé. Voir la recette étape par étape.

INGRÉDIENT STAR: Les pommes de terre fournissent une grande quantité de vitamines des groupes C et B, ainsi que des minéraux. Et s'ils sont cuits ou cuits comme dans ce plat, ils ne sont pas aussi caloriques que vous le pensez: seulement 80 cal. pour 100 g.

Couscous aux légumes

Dans un bol avec une poignée de couscous, ajoutez de l'eau bouillante, remuez, couvrez 5 minutes jusqu'à ce qu'elle absorbe l'eau et réservez. Faire sauter quelques légumes coupés en très petits carrés et réserver. Faites rôtir des noix. Et mélangez le tout avec des raisins secs et un fil d'huile d'olive.

INGRÉDIENT ÉTOILE: Le couscous de blé entier est une bonne source de vitamines E et B, qui contribuent ensemble à la bonne santé du système nerveux. Et il est également riche en fibres et en protéines.

Maquereau aux légumes

Faire sauter des légumes en dés et réserver. Lavez le maquereau, retirez les os et coupez-le en gros morceaux. Assaisonnez-les, faites-les dorer et ajoutez-les aux légumes sautés. Faites cuire le tout encore quelques minutes, versez un peu de vin blanc si vous le souhaitez et aromatisez d'origan.

INGRÉDIENT STAR: Le maquereau et autres poissons gras sont riches en acides gras oméga 3 et améliorent non seulement l'absorption du calcium, mais réduisent également sa perte par l'urine.

Sauté de nouilles aux chirlas et aux crevettes

Si vous voulez un dîner délicieux et complet, mais léger en même temps, voici votre recette. Les nouilles sautées aux chirlas et aux crevettes ne sont pas lourdes grâce à la faible teneur en calories des fruits de mer et au puissant effet brûleur de graisse de ces deux ingrédients. Voir la recette étape par étape.

INGRÉDIENT ÉTOILE: Les palourdes sont l'un des aliments contenant le plus de fer pour lutter contre l'anémie. Pas moins de 24 mg de fer peuvent contenir 100 grammes de palourdes.

Brochettes de dinde et légumes

Sur des bâtonnets de brochettes, alterner les lanières de poivrons, les tranches de courgettes et les cubes de dinde et les griller au four ou sur un gril. Si vous voulez qu'il soit plus nutritif, vous pouvez ajouter une poignée de riz ou de quinoa en accompagnement.

INGRÉDIENT STAR: La dinde est très riche en vitamine B12, la véritable vitamine qui brûle les graisses, que vous ne trouvez que dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

Crème de carotte

Les crèmes végétales sont l'une des stars du livre de cuisine. Ils sont pris chauds et froids, vous pouvez les préparer à l'avance et ils vous aident à répondre au maximum de cinq portions de fruits et légumes par jour. Voir la recette étape par étape.

INGRÉDIENT STAR: La carotte est le tubercule le plus riche en vitamines et minéraux. Il est parfait pour prendre soin de la santé des yeux, prépare la peau au bronzage, prévient également le vieillissement prématuré et protège contre certains types de cancer.

Omelette aux légumes

Faites sauter les légumes que vous avez sous la main au réfrigérateur, égouttez-les pour éliminer l'excès de liquide, mélangez-les à l'œuf battu et mettez-les dans une poêle antiadhésive comme vous le faites avec l'omelette de pommes de terre. Et si vous n'êtes pas doué pour faire des tortillas, essayez notre étape par étape pour faire une omelette aux pommes de terre.

INGRÉDIENT STAR: L'œuf vous fournit des protéines de haute valeur biologique et, en plus, il vous satisfait beaucoup plus longtemps.

Champignons sautés à la gourmandise

Dans une poêle avec un filet d'huile d'olive, faire revenir de l'ail avec quelques champignons et, quand ils sont cuits, ajouter quelques anguilles et faire revenir le tout ensemble pendant quelques minutes de plus. Si vous avez très faim, vous pouvez ajouter un œuf ou un blanc fouetté pour le rendre plus rassasiant.

INGRÉDIENT STAR: L'une des fibres présentes en plus grande quantité dans les champignons est la chitine, connue pour aider à nourrir les fibres de collagène des articulations et de la peau.

Rouleaux de dinde farcis

Ici , vous avez des petits pains de viande en dinde, jambon cuit et le fromage, accompagné d'une sauce d'un oignon et la tomate sauce, qui ont 160 calories de moins d'un rouleau de viande traditionnelle et, par conséquent, pas un seul regret. Voir la recette étape par étape.

INGRÉDIENT STAR: Plus une saucisse est maigre, comme dans ce cas, le jambon cuit, moins elle aura de gras (mais attention à sa teneur en sel).

Wok de légumes al dente

Wok aux légumes al dente

Prenez les légumes que vous aimez le plus ou que vous avez sous la main au réfrigérateur, coupez-les en lanières, faites-les revenir au wok avec quelques champignons et assaisonnez de sauce soja. Si vous voulez une protéine supplémentaire, vous pouvez ajouter du tofu ou du poulet en dés.

INGRÉDIENT STAR: En tant que plat principal ou accompagnement d'une viande, les légumes sont une source importante de fibres, en particulier les haricots verts, qui fournissent 100 g de fibres 3.

Rouleaux de tortilla

Les omelettes sont un classique des dîners express. Mais ils peuvent être un peu fades et incomplets si vous vous limitez à l'omelette française typique. Celui de notre recette, à la roquette et au chèvre, c'est comme s'offrir un festin, mais super complet et sans lever le petit doigt. Voir la recette étape par étape.

INGRÉDIENT STAR: Bien qu'il puisse être très calorique selon le type, le fromage est riche en calcium, en protéines et en zinc.

Si vous ajoutez un peu de jambon Serrano à ces rouleaux de tortilla, ils seront un dîner idéal adapté au régime cétogène.

Crème de pois à l'oeuf poché

Il vous faut un quart de poireau, une petite pomme de terre, trois poignées de pois surgelés et un œuf. Faire revenir le poireau et la pomme de terre dans une casserole pendant environ 5 minutes. Ajouter les petits pois, ajouter de l'eau jusqu'à ce qu'ils soient couverts, cuire encore 15 minutes et mixer. Pour terminer, ajoutez les copeaux de jambon et l'œuf dur.

INGRÉDIENT STAR: Les pois sont une légumineuse riche en protéines, vitamines et minéraux avec peu de matières grasses et peu de calories.

Sardines en conserve avec pomme de terre cuite

Prenez des tranches de pommes de terre et des rondelles d'oignon et faites-les cuire dans un étui en silicone au micro-ondes. Il vous suffit de mettre un peu d'eau au fond du récipient et de cuire 5 à 10 minutes. Une fois cuits, servez-les avec des sardines en conserve (qui même en conserve sont très saines) sur le dessus.

INGRÉDIENT STAR: Les sardines et, en général, le poisson bleu sont de grands alliés de la beauté de la peau, augmentent sa luminosité et réduisent les poches grâce à ses acides oméga 3.

Salade de quinoa aux poivrons et champignons

En plus d'être un produit très polyvalent qui peut être combiné avec de nombreux aliments, le quinoa présente tellement d'avantages qu'il devrait être un aliment de base. Il fournit des fibres, des protéines et constitue également une excellente source de calcium. Et comme il est sans gluten, il convient aux cœliaques. Voir la recette étape par étape.

INGRÉDIENT STAR: Le quinoa est très riche en protéines, qui stimulent la production de collagène et la réparation cutanée, et possède également des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes. Voici des recettes de quinoa plus faciles à préparer.

Calamars grillés aux légumes

Il suffit de faire des calamars grillés et de les accompagner de quelques légumes sautés. Plus facile, impossible.

INGRÉDIENT ÉTOILE: Les calmars sont des aliments idéaux pour l'alimentation, car ils fournissent de nombreuses protéines, qui sont très rassasiantes, et, si elles ne sont pas frites, très peu de calories. De plus, leur viande ferme nous oblige à les mâcher lentement et cela nous rend plus satisfaits.

Dinde aux chips de courgettes

Lavez, faites germer une courgette. Coupez-le en fines tranches et disposez-les dans un plat allant au four recouvert de papier sulfurisé. Assaisonnez-les, saupoudrez-les d'un filet d'huile et faites-les griller 30 minutes au four préchauffé à 100 °. À mi-cuisson, retournez-les pour qu'ils soient dorés et croustillants. Pendant la cuisson, faire revenir l'oignon et le poivron, ajouter quelques cubes de dinde et faire revenir quelques minutes de plus. Ajouter quelques tendres pousses d'épinards, cuire un peu et servir avec les chips de courgettes.

INGRÉDIENT STAR: Bien qu'elle contienne très peu de calories, la courgette apporte beaucoup de fibres et de nombreux nutriments essentiels: acide folique, potassium, fer, manganèse, vitamine A et vitamine C.Pour profiter de cette dernière, il faut la consommer crue ou insuffisamment cuite. Plus de recettes de courgettes ici.

Rouleaux de veau aux légumes

D'un côté, dorer quelques larges lanières de filet de bœuf des deux côtés. Et d'un autre côté, prenez des courgettes, des poivrons, des carottes, des oignons (ou tout autre légume que vous avez sous la main); laver et couper en lanières; et faites-les revenir avec un fil d'huile. Répartissez ces légumes sur les lanières de veau. Faites des petits pains, fermez-les avec un cure-dent et faites-les rôtir pendant environ 8 minutes au four préchauffé à 180 °.

INGRÉDIENT STAR: Bien que la viande rouge ne doive pas être abusée, manger du veau à l'heure peut être bénéfique car il contient beaucoup de vitamine B12, une vitamine dont la carence est associée à une faible densité osseuse.

Filet de merlu à la ratatouille

Pour réaliser cette recette, il vous suffit de réaliser une longe de merlu grillée ou cuite à la vapeur, et de la déposer sur une ratatouille de légumes que vous pourrez faire spécialement ou la faire préparer à l'avance ou précuite. Et pour le rendre plus appétissant, vous pouvez le décorer avec des herbes aromatiques et un fil d'huile d'olive.

INGRÉDIENT STAR: Le merlu est riche en protéines et se distingue par sa richesse en vitamines B (B1, B2, B3, B9, B12). Ces vitamines, à l'exception de la vitamine B12, permettent l'utilisation de nutriments énergétiques (glucides, graisses et protéines).

Artichauts farcis au quinoa

Préchauffez le four à 200º. Coupez le dessus des artichauts et les tiges. Élimine les feuilles de surface, les peluches et les feuilles de l'intérieur. Arroser de quelques gouttes de jus de citron. Cuire à la vapeur pendant environ 30 minutes. Remplissez-les d'un mélange de quinoa précuit, de légumes sautés et d'épices. Disposez-les sur une plaque à pâtisserie, saupoudrez de parmesan et faites cuire 10 minutes à 200 °.

INGRÉDIENT STAR: L'artichaut est diurétique et favorise entre autres la détoxification du foie (découvrez plus de recettes avec des artichauts qui donnent beaucoup de jeu). Cependant, les femmes qui allaitent devraient modérer leur consommation car cela altère le goût du lait.

Brocoli au maquereau

Prenez des brocolis, lavez-les et faites-les cuire dans de l'eau salée pendant environ 3 minutes. Ensuite, faites un hachis d'oignon, de carotte, de poivron et de tomate et faites-le frire pour éviter qu'il ne soit indigeste. Enfin, ajoutez le brocoli cuit et le maquereau égoutté et haché, et arrosez d'une vinaigrette légère. En plus d'être l'une des recettes de brocoli les plus faciles, il ne contient que 180 calories.

INGRÉDIENT STAR: Le corps transforme les composés soufrés du brocoli en une substance anticancéreuse appelée sulforophane. Cette même substance déclenche une réaction chimique qui conduit à la combustion des graisses. Pour profiter pleinement des nutriments contenus dans le brocoli, ne le faites pas trop cuire.

30 dîners sains faciles à préparer et délicieux!

Soupe de haricots verts aux crevettes
Saumon aux légumes
Lasagnes légères aux légumes
Lapin rôti aux pommes de terre
Œufs brouillés aux asperges et champignons
Gratin de brocoli et pommes de terre
Riz Brun Aux Légumes
Poissons sautés aux poivrons et champignons
Crème de potiron au curry
Brochettes de légumes
Œuf aux pommes de terre et paprika
Couscous aux légumes
Maquereau aux légumes
Nouilles sautées aux palourdes et crevettes
Brochettes de dinde et légumes
Crème de carotte
Omelette aux légumes
Champignons sautés aux anguilles
Rouleaux de dinde farcis
Wok aux légumes
Petits pains aux légumes
Crème de pois à l'oeuf poché
Sardines en conserve avec pomme de terre cuite
Salade de quinoa aux légumes
Calamars grillés aux légumes
Dinde aux chips de courgettes
Rouleaux de veau aux légumes
Filet de merlu à la ratatouille
Artichauts au quinoa
Brocoli au maquereau

De quoi dîner pour être en bonne santé et ne pas prendre de poids

Le dîner parfait dans le cadre d'une alimentation saine dépend beaucoup de ce que vous avez mangé tout au long de la journée et de votre activité physique. Mais nul doute qu'il doit être léger (mais pas rare), complet (mais sans excès) pour couvrir les heures de sommeil, et digestif, pour faciliter le repos.

Oui aux plats légers mais copieux. Les légumes cuits et les crèmes végétales nourrissent et vous laissent rassasié.
N'abusez pas des protéines et des graisses. Si vous mangez beaucoup de protéines (viandes, œufs, poissons) ou de graisses (saucisses, fromages vieillis …), vous allez rendre la digestion difficile et vous dormirez moins bien.
Méfiez-vous des aliments flatulents. Les choux et les légumineuses qui produisent des gaz peuvent finir par vous donner la nuit (à vous et à ceux qui partagent votre lit).
Modérez le piquant. Ils font augmenter la température de votre corps et, par conséquent, vous empêchent de dormir.
Ne buvez pas trop. Essayer de se conformer en fin de journée à la recommandation de boire deux litres d'eau par jour vous fera passer la nuit à vouloir uriner.
Évitez l'alcool. Bien qu'il déprime le système nerveux central et que cela produit une sensation de relaxation, il interrompt plus tard le sommeil et favorise les apnées.
Sautez les bonbons. Ils augmentent la glycémie et leur chute ultérieure peut finir par vous réveiller au milieu de la nuit.
Pour le dessert, fruits secs. Une cuillère à café de raisins secs, un ou deux abricots secs, un couple de prunes … Bien qu'ils soient assez caloriques, ces fruits, riches en magnésium et en vitamines B, favorisent la santé du système nerveux et aident à produire la sérotonine, le neurotransmetteur qui régule le cycle sommeil / éveil. Voici des aliments pour mieux dormir et faire de beaux rêves.

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