7 bonnes idées pour manger plus de légumineuses

En apéritif, cacahuètes

Malgré ce que l'on croit souvent, les arachides ne sont pas des noix, mais une légumineuse. Ils sont idéaux à l'apéritif crus ou frits ou grillés. Une idée originale et délicieuse est de les faire rôtir un peu avec un mélange de différentes épices: curry, cumin, paprika, curcuma … Et vous pouvez aussi les mélanger avec d'autres noix. Riche et sain!

Salades froides ou chaudes

Les légumineuses se marient parfaitement avec tout type de salade, qu'elle soit chaude ou froide. Nous, par exemple, les adorons avec les légumes, le fromage et le pain pita, mais il y a des options infinies; autant que votre imagination peut penser.

Voir la recette de la salade de pois chiches avec légumes et fromage frais.

Dans une délicieuse crème

C'est une option qui vous donne beaucoup de jeu, car vous pouvez la préparer avec une seule légumineuse, en combiner plusieurs et ajouter des légumes - comme celle-ci avec des pois chiches et des carottes. C'est aussi un moyen de profiter et de transformer les légumineuses de la veille.

Voir la recette de la crème de pois chiches.

Houmous pour tremper

C'est super simple: écrasez des pois chiches cuits avec de l'ail, une pincée de cumin, un peu de jus de citron et, si vous le souhaitez, du tahini. Saupoudrer de paprika, arroser d'huile et servir avec des pitas chauds. Vous pouvez également essayer de le préparer avec des lentilles ou des haricots.

Voir la recette pour savoir comment faire du houmous étape par étape.

Burgers et tortillas

Vous pouvez mélanger des légumineuses avec des légumes, du riz, des flocons d'avoine et faire des hamburgers avec le mélange. Pour rendre la pâte un peu compacte, laissez-la au réfrigérateur pendant un moment avant de la façonner. Et sinon, vous pouvez les incorporer dans une omelette comme l'omelette typique aux pois et en faire plusieurs au format hamburger.

Voir la recette des hamburgers de tortilla Paisana.

Tortillas mexicaines

Les garnitures les plus courantes sont à base de viande hachée, de poulet et de légumes. Pourquoi ne pas ajouter une poignée de haricots rouges ou noirs? Ou faites-vous aussi sans viande et faites-les uniquement avec des légumineuses et des légumes comme nos fajitas au maïs avec des haricots et des poivrons. Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser les légumineuses qu'ils vendent déjà cuites.

Voir la recette des fajitas au maïs avec des haricots et des légumes.

Combiné avec des légumes

Une formule qui ne manque jamais est de combiner des légumineuses avec des légumes. Et si, en plus, vous le faites de manière originale et avec un look de fête, comme cette timbale houmous et aubergine, vous triompherez, c'est sûr!

Voir la recette du Timbale d'aubergine et houmous.

Ils ne sont ni nourriture pour les pauvres ni engraissement. Malgré la mauvaise réputation qui les accompagne depuis un certain temps, les légumineuses sont si riches en nutriments qu'elles ne peuvent manquer d'une alimentation saine . Ils rassasient, apportent des fibres, réduisent le cholestérol … Et, en plus, ils sont super polyvalents en cuisine.

Ils n'ont pas besoin d'être lourds

Les recettes traditionnelles peuvent être quelque peu indigestes car elles sont généralement chargées de graisse et de viande. Peut-être étaient-ils idéaux à une époque où un dur travail physique était effectué … Mais aujourd'hui, nous pouvons préparer des plats de légumineuses beaucoup plus légers et plus équilibrés comme dans les 7 propositions de notre galerie pour incorporer plus de légumineuses dans l'alimentation.

Astuce de Clara

Au moins trois fois par semaine

Mais mieux s'il y en a quatre ou cinq, car consommés fréquemment, en plus des protéines, ils fournissent des glucides à absorption lente, qui fournissent de l'énergie pendant des heures et évitent les pics de glycémie.

Par conséquent, ils aident à prévenir l'obésité et le diabète, en plus de contenir des composés antioxydants qui préviennent diverses maladies.

Le gaz n'est pas une excuse valable

Cet effet peut être dû au fait que vous n'êtes pas habitué à les digérer. Ne les jetez pas et augmentez leur présence dans votre alimentation habituelle. Cependant, pour éviter les gaz, gardez également à l'esprit les conseils suivants:

Mangez de petites portions. Dans un premier temps, 30 g sec, puis augmentez jusqu'à 80 g.
Laissez-les tremper, une nuit suffit.
Lors de la cuisson, ajoutez des graines d'anis, de fenouil ou de cumin à l'eau.
Utilisez un autocuiseur, ils conserveront mieux les nutriments et vous économiserez du temps et de l'énergie.
Une autre façon de les préparer consiste à utiliser de délicieuses purées ou crèmes, plus faciles à digérer.
La lentille rouge, qui manque de peau, est la plus digestive.

Un trésor de santé dans votre garde-manger

Ils ont été définis comme l'aliment parfait pour son équilibre entre les protéines, les glucides complexes, les fibres, les vitamines et les minéraux. Augmenter sa présence dans l'alimentation est bénéfique pour la santé et la silhouette.

L'hiver est la saison idéale pour profiter des propriétés gastronomiques et saines des légumineuses. Profitez-en pour en profiter au point de vous adonner à eux toute l'année, car les légumineuses sont un aliment de base, des protéines, de l'énergie et, aussi, bon marché.

Ce sont aussi des légumineuses!

Les arachides sont à la fois des noix et des légumineuses. Ils contiennent beaucoup de vitamine B3 et également des acides gras polyinsaturés.
Les lupins se trouvent dans la saumure et sont une bonne source de protéines de haute qualité.
Les pois combinent les propriétés des légumineuses et des légumes. Utilisez-les dans des recettes avec des pommes de terre et du riz, ainsi que dans des sautés, des ragoûts et des purées.
Le tofu est fabriqué à partir de soja, qui est également une légumineuse. Le tofu est le moyen le plus digestif de consommer cette légumineuse, qui contient tous les acides aminés essentiels et soutient l'équilibre endocrinien des femmes.

Légumineuses bien cuites

À l'exception des pois chiches, toutes les légumineuses doivent être cuites dans de l'eau froide.
Dans le cas où de l'eau doit être ajoutée pendant la cuisson, elle doit toujours être froide. Et rappelez-vous que dans le cas des haricots et pour les rendre plus doux, il est conseillé de couper la cuisson trois fois en ajoutant un peu d'eau froide, qu'ils aient besoin ou non de plus de liquide. C'est ce qu'on appelle «leur faire peur».
Un autre bon conseil est d'utiliser, chaque fois que vous le pouvez, des légumineuses de l'année, plus tendres et plus tendres.
N'utilisez pas l'eau de trempage pour cuire les légumineuses. Il peut contenir des pierres ou de la peau et, en plus, assombrir le ragoût.