Pratiquer un exercice physique intense, avoir des règles abondantes, une grossesse, etc. peuvent entraîner un manque de fer, qui se traduit par de la fatigue, de la pâleur, un manque de concentration, etc. Cependant, la plupart du temps, le manque de ce minéral répond à une alimentation déséquilibrée, une alimentation trop restrictive ou des combinaisons d'aliments qui interfèrent avec son absorption, ce que je trouve le plus dans la consultation après avoir demandé une analyse.
Ce que je recommande dans ces cas est de renforcer l'apport des aliments riches en fer et de les consommer de manière à ce que l'organisme puisse les assimiler facilement, surtout en évitant de les mélanger avec ceux qui rendent leur absorption plus difficile. Dans certaines situations, il peut également être nécessaire de prescrire des suppléments de fer.
Quels sont les aliments riches en fer
D'origine animale. Le fer fourni par la viande ou le poisson et les fruits de mer est de type hème, qui est mieux assimilé. Les palourdes, les abats et le pâté à base de foie, d'anchois ou de jambon ibérique sont parmi les plus riches en fer.
- Palourdes …………………………. 24 mg *
- Moules …………………….. 7,7 mg
- Viande de poulain ………………. 4,8 mg
- Porc maigre …….. 2,5 mg
- Jambon Serrano ………………. 2,3 mg
- Bœuf maigre …… 2,2 mg
- Œuf …………………………… 2,2 mg
- Merlu ………………………… 1,1 mg
* Pour 100 g
D'origine végétale. Les légumes à feuilles vertes ou les légumineuses et les parties de céréales comme le son sont très riches en fer non hémique, qui n'est pas aussi bien assimilé que celui d'origine animale. Cependant, il est tout aussi important de les inclure dans l'alimentation.
- Spiruline ………………………. 50 mg *
- Levure de bière ……….. 20 mg
- Millet ……………………………….. 9 mg
- Lentilles ………………………… 6,9 mg
- Pistaches ………………………. 6,8 mg
- Noix ……………………………. 5 mg
- Pois chiches séchés ………….. 4,36 mg
- Épinards ……………………… 4,1 mg
* Pour 100 g
Quelles sont les meilleures combinaisons alimentaires
- Viande aux légumes. L'association de viande ou de fruits de mer avec des légumes et des céréales, comme dans une paella mixte, améliore l'absorption du fer, même le plus difficile à assimiler. En revanche, combiner des légumes et des céréales complètes n'aide pas, car l'acide phytique de la fibre des céréales et l'acide oxaltique des légumes interfèrent avec l'assimilation de ce minéral.
- Avec du persil. Ou avec du poivre ou de la tomate. La combinaison d'aliments riches en vitamine C, comme ceux que je viens de mentionner, avec d'autres riches en fer améliore l'absorption de ce minéral.
- Pour le dessert, le kiwi. Ou les agrumes, ou les fraises, ou les fruits exotiques comme la mangue, l'ananas ou la papaye, qui sont également très riches en vitamine C.
- Un verre de vin. Les acides aident également à créer un milieu approprié pour l'absorption du fer. En fait, les personnes qui ont de faibles niveaux d'acide dans l'estomac ont plus de difficulté à utiliser le fer. Une façon d'augmenter ce milieu acide est d'accompagner votre repas d'un verre de vin (mais pas plus).
Ce qui empêche le fer d'être bien absorbé
- Évitez le café pour la nourriture. Terminez par une infusion meilleure que le café ou le thé. Si le café est abusé, l'absorption du fer est réduite de 39%; et dans le cas du thé, jusqu'à 60%, tous deux en raison de sa teneur en tannate. Il est préférable de les prendre entre les repas.
- Soyez prudent avec les additifs. Les phosphates contenus dans les additifs - boissons gazeuses ou boissons gazeuses - modifient quelque peu l'absorption du fer.
- Yaourt, mieux entre les repas. Ou au petit déjeuner, mais à la fin des repas, prenez des fruits. La teneur en calcium des produits laitiers peut concurrencer l'absorption du fer de tous les aliments.
