Comment supprimer la faim pour perdre du poids?

Mangez cinq repas par jour

C'est ce que je recommande habituellement à mes patients. Si vous mangez souvent, toutes les 3 ou 4 heures, en prenant trois repas principaux et deux collations, votre taux d'insuline dans le sang - qui donne de l'énergie à votre corps - reste plus stable, vous n'avez donc pas envie de manger.

Repas avec tout ce dont vous avez besoin

Comme dans la méthode des assiettes Harvard que nous utilisons dans le menu santé plus facile à suivre, le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent inclure des aliments riches en fibres (comme les légumes, les fruits …), les protéines (viande, poisson, œufs, tofu …) ), les graisses (comme l'huile d'olive ou les noix, avec modération) et les glucides à absorption lente (pain complet, pâtes ou riz, légumineuses…).

Menus équilibrés

Manger une alimentation équilibrée et riche en aliments contenant de la vitamine B6, de l'acide folique et du tryptophane favorise la production de sérotonine, un neurotransmetteur clé du bien-être émotionnel et que si nous n'obtenons pas de notre alimentation, cela nous amène à ressentir des envies, notamment pour aliments gras riches en sucres. Découvrez ici des recettes d'aliments sains super faciles.

Inclure les aliments «anti-faim»

Les aliments les plus satisfaisants sont les carottes, les bananes, les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, les œufs, la viande, les calmars ou les noix, entre autres. Ce sont des aliments qui aident à la production de sérotonine et procurent du bien-être.

Utilisation de petites assiettes et de grands couverts

Selon des professeurs de l'Université de l'Utah (USA), il y a un décalage entre le moment où une personne a suffisamment mangé et le moment où son estomac est plein. Pour déterminer ce dernier, le cerveau regarde les éléments externes. Et vous obtenez le signal d'avoir mangé plus si les couverts sont grands ou si l'assiette est vide. C'est l'une des astuces infaillibles pour multiplier l'effet d'un régime.

Tables austères

Nous mangeons avec nos yeux et face à un assortiment attractif, nous sommes capables de consommer deux fois plus que devant un ou deux aliments. C'est pourquoi il est préférable de servir chaque repas sur des assiettes individuelles plutôt que sur des plateaux et de laisser l'assiette suivante dans la cuisine jusqu'à ce que votre tour vienne.

Recettes "malodorantes"

Que votre nourriture sent bon vous aidera à manger moins, selon plusieurs études, car cela aide à diminuer votre appétit.

Manger des plats chauds

Ou du moins chaud. Les aliments chauds envoient plus de signaux de satiété au cerveau que les aliments froids. Vous pouvez commencer les repas avec une tasse de bouillon maison sans gras, ce qui calmera votre appétit initial et vous évitera de trop manger plus tard. Voici des recettes de soupes minceur très satisfaisantes.

D'abord, buvez avant de manger

Lorsque vous pensez avoir faim, buvez d'abord de l'eau. Il est facile de confondre sensation de soif et faim. De plus, boire avant les repas vous aide également à vous sentir rassasié et à ne pas abuser à table.

Mâchez bien

La sensation de satiété survient généralement environ 20 minutes après avoir commencé à manger, donc si vous mâchez rapidement, vous pouvez consommer le double ou le triple de ce dont vous avez vraiment besoin. Des études montrent que mâcher 40 fois chaque bouchée libère plus d'hormone rassasiante et moins de calories sont consommées.

Mangez de la nourriture crue

Une possibilité est de faire un guacamole avec des crudités. Incluez dans vos menus des aliments crus qui vous obligent à mâcher et ralentissent le rythme des aliments, comme les carottes, les bâtonnets de céleri, les noix …

Avoir une once de chocolat pour le dessert

Avoir un morceau de chocolat à la fin du repas augmente la production de sérotonine et aide à maîtriser l'envie de continuer à manger. Et c'est qu'en plus d'être très appétissant, c'est l'un des aliments qui vous aident à être plus détendu.

Debout de la table

Bien que lorsque nous étions petits, ils nous disaient ad nauseam de ne pas le faire, la vérité est que faire des pauses entre les plats aide à ralentir le repas et à obtenir les 20 minutes nécessaires pour que le cerveau enregistre que nous n'avons plus faim.

Se brosser les dents

Lorsque vous avez fini de manger, brossez-vous rapidement. C'est un autre signal pour votre cerveau d'arrêter d'envoyer des messages qui peuvent nous amener à picorer, en particulier des sucreries.

Distrayez-vous et … bougez!

Si vous vous sentez anxieux, n'ouvrez pas la boîte de chocolats mais la porte de la maison et allez vous promener, courir, faire du vélo … Ici vous avez des idées infinies pour pratiquer l'exercice et rester en forme.

Si vous ne vous débarrassez pas de cette fâcheuse sensation de faim, je comprends qu'il est difficile de suivre un régime pour perdre du poids. Et j'ai cela en tête avec mes patients. C'est pourquoi nous travaillons beaucoup sur cet aspect dans la consultation, en essayant de voir quelle est la raison de la faim, qui, même si cela peut vous surprendre, n'a pas toujours à voir avec le changement des habitudes alimentaires ou de la quantité de nourriture.

Pourquoi ne peux-tu pas emporter ta faim

Parfois, nous avons besoin de manger, mais pas parce que la nourriture que nous avons mangée ne nous a pas satisfaits, c'est à cause d'autre chose, car ce sentiment peut nous hanter même après avoir mangé. Dans ce cas, c'est une faim plus émotionnelle, plus "psychologique", qui n'est pas vraiment faim mais appétit. Afin de ne pas prendre de poids, nous devons pouvoir contrôler notre appétit.

Comment reconnaître si la faim est «réelle»

Avec cette «échelle de la faim», vous différencierez la vraie faim physique de celle qui n'est que dans votre tête. L'idéal est de manger lorsque vous êtes au stade 4 et de ne jamais atteindre le stade 1. Et il est conseillé de s'arrêter lorsque vous êtes au stade 6.

Très faim et faible
Irrité et anxieux
Assez faim, l'estomac «sonne»
Avec un peu de faim
Ni faim ni rassasié
Un peu plein, mais mangerait plus
Plein. Je n'ai plus faim
Un peu inconfortable d'avoir trop mangé
Plein et lourd
Mon ventre me fait mal de manger

Trucs et astuces infaillibles pour se sentir rassasié

Mangez cinq repas par jour.
Chaque repas avec 4 ingrédients principaux.
Suivez des menus équilibrés.
Incluez les aliments «anti-faim».
Utilisez une grande fourchette et une petite assiette.
Recettes "malodorantes".
Tables ennuyeuses.
D'abord, buvez avant de manger.
Essayez de manger chaud.
Mâchez bien.
Mangez des aliments crus.
Une once de chocolat pour le dessert.
Levez-vous de table.
Lavez-vous les dents.
Distrayez-vous et bougez.

Parce que vous avez très faim

Les raisons pour lesquelles vous pouvez manger sans véritable faim sont variées et souvent insoupçonnées:

Manque de lumière. Plusieurs études ont montré qu'une heure de plus de lumière naturelle par jour réduit le besoin de manger des aliments caloriques, car la lumière augmente la production de sérotonine.
Soyez prudent avec l'aspartame. C'est un édulcorant sans calories que l'on trouve dans des centaines de produits - en particulier les ampoules - qui peuvent vous ouvrir l'appétit.
Fuyez le glutamate monosodique. Il est ajouté à la nourriture (sauces, chips, etc.) pour augmenter sa saveur, mais s'il est abusé, il peut provoquer une crise de faim vorace.

3 régulateurs naturels de la faim

Repos reposant. Dormir quelques heures ou interrompre les rêves augmente la production de ghréline, l'hormone de la faim, et diminue celle de la leptine, l'un des messagers chimiques de la satiété. Ainsi, se reposer entre 7 et 8 heures vous aide à perdre du poids.
Heures régulières. Manger aux heures prévues régule le désir de manger. Le corps s'habitue à «demander» de la nourriture à des moments précis et vous évitez de grignoter.
Faire de l'exercice. N'ayez pas peur que cela vous aiguisé l'appétit. L'anxiété que produit un mode de vie sédentaire est plus intraitable et provoque plus de surpoids.

Vous avez une crise de faim? Voilà ce que vous devez faire.