Si sur votre compte Instagram ou dans votre cercle d'amis vous avez commencé à entendre des mots comme les aliments ultra-transformés, la vraie nourriture ou #realfood, c'est probablement grâce à Carlos Ríos. Cette diététicienne-nutritionniste avec près d'un million de followers a une mission: nous réveiller de la Matrice, c'est-à-dire de la réalité qu'une industrie alimentaire a créée qui nous fait croire que les cookies, les céréales pour petit déjeuner ou les jus de fruits sont des aliments sains.
Il vient de publier le livre Eat real food. Un guide pour transformer votre alimentation et votre santé (Ed. Paidós) et nous l'avons interviewé pour nous en dire un peu plus sur les ultra-transformés. Aussi, nous avons de bonnes nouvelles: Carlos va collaborer avec Clara, à la fois dans le magazine et sur le web.
Avant de lire l'interview, passons en revue 3 concepts clés de l'univers #realfood:
- Vraie nourriture, realfooding ou #realfood. Les aliments non transformés, ceux qui sont consommés tels quels. En d'autres termes, presque tous les aliments - légumes, fruits, légumineuses, viande et poisson - que vous pouvez trouver sur le marché.
- Aliments ultra-transformés. Ce sont ceux qui ne ressemblent pas du tout à leur forme originale. Ils sont normalement chargés de sucres ajoutés, de sel, de graisses et d'additifs. Exemple: biscuits, céréales pour petit déjeuner, charcuterie, jus de fruits emballés, pain de supermarché, boissons gazeuses, barres diététiques ou saucisses.
- Sain traité. Ce sont des aliments qui ont un degré de transformation plus élevé que les aliments peu transformés (légumes, fruits, etc.). et que, normalement, ils sont emballés. Exemples: EVOO (huile d'olive extra vierge), grains entiers, légumineuses en conserve, yaourts, fromage ou lait.
Ici, vous pouvez lire la liste complète des aliments transformés réels, ultra-transformés et sains.
Question: Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais?
Réponse: Ils sont fabriqués avec des ingrédients que nous savons, d'après des preuves scientifiques, être malsains. Ces ingrédients sont principalement des sucres ajoutés, des huiles et farines végétales raffinées, des additifs et du sel. La combinaison de ces ingrédients rend les ingrédients ultra-transformés pauvres en nutrition, en calories, addictifs et malsains.
Q: Comment nous nuisent-ils?
R: Les ultra-transformés nous tuent lentement parce que les gens en abusent, ils ne savent pas ce qu'ils sont et pourquoi ils sont nocifs. Plus vous en consommez, plus vous risquez de développer ce que l'on appelle des maladies chroniques non transmissibles telles que le diabète de type 2, le surpoids, l'obésité ou certains types de cancer et même certaines maladies mentales. Les maladies non transmissibles sont ainsi appelées parce qu'elles ne se propagent pas par un agent infectieux, comme la grippe ou le virus de la variole, mais sont le résultat d'une combinaison de facteurs, y compris une mauvaise alimentation.
C'est un double impact négatif car lorsque vous consommez des aliments ultra-transformés, en plus de manger des aliments nocifs, vous arrêtez de manger de la vraie nourriture pleine de nutriments bénéfiques pour notre corps.
"Plus vous mangez ultra-transformé, plus votre risque d'obésité, de diabète ou de cancer est élevé"
Vous pouvez passer des années à avoir des pics de glucose chaque fois que vous buvez un soda sucré, et vous ne le saurez pas tant que votre pancréas ne commencera pas à fonctionner correctement. Les ultra-transformés provoquent des changements dans notre corps et nous ne nous en rendons pas compte, nous n'avons donc pas de remède.
Q: Cette situation est-elle réversible?
R: En fait, comme avoir ces maladies est un ensemble de facteurs, il n'est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de soi. Bien qu'il soit plus facile à prévenir qu'à traiter, on sait que le surpoids ou le diabète de type 2 est réversible avec de bonnes habitudes.
Q: Comment détectons-nous les ultra-traités?
R: Ils sont généralement emballés, portent de grandes allégations telles que "riche en tel", "faible en quoi", 0%, léger, écologique, bio … La vérité est dans la liste des ingrédients car selon la loi, ils ne peuvent pas être cachés, bien qu'ils les camouflent avec des noms difficilement accessibles aux gens. Une règle simple: s'il contient plus de 5 ingrédients, il est probablement ultra-transformé et si dans ces ingrédients vous trouvez des sucres, des farines, des huiles végétales, des additifs ou du sel ajouté, c'est sûr.
Q:
R: Si les ultra-transformés représentent moins de 10% de votre alimentation, il est vrai que rien ne se passe. Le problème est que ce peu, c'est généralement beaucoup au quotidien. Les produits ultra-transformés sont présents dans tous les lieux - supermarchés, événements sociaux, médias… -.
Q:
R: Il est vrai que la vraie nourriture est plus chère que les aliments ultra-transformés, car ils sont fabriqués avec des matières premières bon marché et rentables. La comparaison est odieuse. Mais il faut arrêter de les comparer, car se nourrir d'ultra-transformés ne devrait pas être une option. Si votre santé est une priorité, ce sera vous qui chercherez le moyen et les astuces pour le rendre plus abordable. Vous n'avez pas à mettre votre santé à prix.
Il faut promouvoir l'éducation alimentaire et même enregistrer l'ultra-transformé avec des taxes, comme cela a été fait pour le tabac.
Q:
R: Combinez de vrais aliments et faites-les cuire de manière saine (plaque de cuisson, four, vapeur…). Et au moins la moitié de vos plats sont d'origine végétale: légumes, fruits, légumineuses, noix … Nous complétons le reste avec des aliments d'origine animale non transformés: viande, poisson, produits laitiers, œufs ou avec des aliments riches en glucides comme les grains entiers, les tubercules. Il est facile d'avoir une alimentation saine et variée.
R: Oui, quand quelqu'un arrête de manger ces aliments ultra-transformés, pleins de farines, de sucres et de graisses que le corps absorbe facilement, il mange de la vraie nourriture, plus copieuse et avec des calories de qualité. Toutes les calories ne sont pas identiques; les calories provenant d'aliments moins transformés peuvent vous faire moins de gras grâce à leur plus grand impact sur les dépenses métaboliques digestives. Donc, si vous mangez de la vraie nourriture, il est facile de manger moins de calories par jour et de perdre du poids.
Q: Le concept de déjeuner ou de jour de congé a-t-il un sens dans un vrai régime alimentaire?
R: Ce concept a des connotations négatives car il suppose que pendant la semaine, vous rencontrez des difficultés avec les restrictions et que vous vous compensez avec des aliments ultra-transformés. Je suis plus en faveur de manger de la vraie nourriture sur une base régulière mais parce que vous l'appréciez.
Q: Cookies, oui ou non?
R: Le seul cookie sain qui existe si vous le faites vous-même. Avec des ingrédients sains: banane ou dattes au lieu de sucre; farine de blé entier, d'épeautre ou d'avoine au lieu de farine raffinée; EVOO (huile d'olive extra vierge) ou noix de coco au lieu de l'huile de tournesol ou de palme. De plus, comme vous devez les cuisiner, vous finirez par manger moins. Par définition, le biscuit est un produit de boulangerie, à base de farine, de graisse et de sucre. La plupart de la population les consomme en pensant qu'il s'agit de céréales saines. Il vaut mieux avoir de la vraie nourriture pour le petit déjeuner ou une collation: fruits, produits laitiers, noix …
Q: Le jambon ibérique, est-il sain?
R: Le jambon ibérique de bellota a une teneur en matières grasses qui n'est pas nocive et aucun nitrites n'a été ajouté. Dans tous les cas, vous devez voir votre alimentation dans son ensemble, comment consommez-vous ce jambon (ou tout autre sain transformé)? Si vous en mangez et remplacez des légumes sains, des fruits, des légumineuses ou des protéines, c'est lorsque vous déséquilibrez votre alimentation. Vous devez le traiter comme une viande de plus, que je recommande de manger trois fois par semaine (blanche ou rouge).
Les aliments transformés sains ne doivent pas remplacer les légumes, les fruits ou les légumineuses, ils sont un complément
Q: L'huile de coco est-elle recommandée?
R: Des études indiquent que les graisses saturées de l'huile de noix de coco vierge (brute non transformée) ne sont pas nocives. La chose importante à savoir est que les graisses saturées sont différentes si elles proviennent d'un ultra-transformé ou si elles sont naturellement présentes dans un vrai aliment, comme la noix de coco. Mais je suis plus en faveur de l'huile d'olive extra vierge, elle est plus bénéfique et abordable.
Q: Le fromage est-il un processus sain?
R: Des études ont confirmé que les graisses dans le fromage ne sont pas aussi problématiques tant que, comme nous l'avons expliqué précédemment, elles ne remplacent pas la vraie nourriture. Certains fromages plus ultra-transformés tels que les pâtes à tartiner ou les fondants doivent être évités.
Q: Y a-t-il un bon édulcorant?
R: Les seuls édulcorants sains sont les fruits mûrs. Parmi les produits sains transformés, seule la datte broyée économiserait, qui contient plus de fibres et moins de sucre que les sucres normaux. Le reste, la stévia, le sirop d'agave, la panela ou le brun sont très similaires au sucre blanc raffiné de toute vie. Dans tous les cas, le pire sucre est celui qui est ajouté dans les aliments ultra-transformés, car vous n'avez aucun contrôle sur ce que vous mangez. En fin de compte, si vous ajoutez une cuillère à café de miel au lait, ce n'est pas si nocif, même si vous devez les éviter.
Ni la stévia, ni l'agave, ni la panela ne sont en bonne santé
Q: Et le pain?
R: Le pain n'est pas riche en nutriments, s'il est raffiné, il n'a pas de fibres, pas très rassasiant et il est facile pour ses calories de s'accumuler. Vous devez utiliser des pains de grains entiers, à fermentation lente. Les pains artisanaux sont plus sains et plus satisfaisants. Le pain de supermarché est très mauvais. Je recommande une recette super facile pour faire du pain. De plus, ce qui est également important dans le pain, c'est avec quoi vous le combinez. Ce n'est pas la même chose avec l'avocat, l'evoo qu'avec la saucisse, la crème de cacao, etc.
Photo de couverture par @carlosriosq
