Avoir un taux de cholestérol élevé est un problème qui inquiète et rend un bon pourcentage de la population sans sommeil. Selon une étude de la Société espagnole de cardiologie (SEC), 20% des Espagnols de plus de 18 ans ont un taux de cholestérol supérieur à 250 mg / dl, ce qui est considéré comme une valeur excessive.
Mais pourquoi un taux de cholestérol élevé est-il dangereux?
Pour commencer, il faut distinguer deux types de cholestérol: de faible densité ou LDL (connu sous le nom de «mauvais» cholestérol) et de haute densité ou HDL (appelé bon cholestérol). Alors que le bon cholestérol transporte le cholestérol d'autres parties du corps vers le foie où il sera éliminé; le mauvais cholestérol, s'il est excessif, peut coller aux parois des artères, les rendant plus épaisses et plus rigides, ce qui rend difficile la circulation du sang et augmente la tension artérielle.
- Si le cholestérol continue de s'accumuler dans les artères, il peut les bloquer, ce qui augmente considérablement le risque de souffrir de divers problèmes cardiovasculaires ou de maladies comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Que peut-on faire pour lutter contre le cholestérol?
Il existe différents facteurs qui conduisent à l'apparition de ces taux élevés de cholestérol comme certaines maladies hépatiques, endocriniennes ou rénales, la consommation de certains médicaments ou encore une prédisposition génétique. Cependant, le facteur le plus important est une alimentation inadéquate.
- De la même manière, outre la médication, nous disposons de plusieurs éléments pour la réduire, comme éviter le surpoids, faire de l'exercice physique, arrêter de fumer ou réduire sa consommation d'alcool. Mais, sans aucun doute, l'essentiel est de prendre soin de l'alimentation.
Les clés du régime anti-cholestérol
Lorsqu'on parle d'un régime anti-cholestérol, la première chose qui vient généralement à l'esprit est la nécessité de réduire ou d'éliminer les aliments riches en cholestérol. Cependant, le cholestérol alimentaire n'est pas le principal ennemi à combattre car il n'est généralement pas la cause de l'hypercholestérolémie, puisque seulement environ 15 à 20% du cholestérol alimentaire que nous consommons est absorbé par l'intestin. Bien évidemment, si nous en prenons trop, cela peut augmenter le cholestérol. Il est conseillé de ne pas dépasser 300 mg de cholestérol alimentaire par jour et si vous souhaitez réduire le cholestérol, ne prenez pas plus de 200 mg par jour.
- La principale cause de notre taux de cholestérol élevé est le soi-disant cholestérol endogène, c'est-à-dire le cholestérol produit par notre corps (en particulier le foie) à partir des acides gras qui fournissent les graisses saturées. Par conséquent, pour garder le cholestérol à distance, il faut éviter d'ingérer trop de cholestérol par l'alimentation, mais surtout, il faut essayer de réduire au minimum la consommation de graisses saturées. Il est recommandé que ceux-ci représentent moins de 10% de l'alimentation.
Quels aliments doivent être inclus dans le régime?
- Mangez plus de fruits et légumes, de légumineuses et de grains entiers. De cette façon, vous augmentez la consommation de fibres alimentaires qui réduisent l'absorption du cholestérol dans l'intestin.
- Mangez également beaucoup de poisson bleu et de noix, car ils sont riches en acides gras insaturés qui, bien qu'ils ne réduisent pas le mauvais cholestérol, augmentent le HDL (le bon) cholestérol.
- De plus, des aliments riches en stérols végétaux (huile d'olive, légumineuses et en moindre quantité, fruits à coque et légumes) sont recommandés, qui réduisent l'absorption des composés gras dans l'intestin et par conséquent, du cholestérol.
Quels aliments éviter?
- Les graisses saturées présentes dans les aliments ultra-transformés tels que ceux que l'on trouve dans les saucisses, les viandes transformées ou les pâtisseries industrielles.
- Limitez également les aliments riches en cholestérol (jaunes d'œufs, lait entier …). Vous pouvez, par exemple, remplacer les produits laitiers entiers par des produits laitiers écrémés; le beurre pour l'huile d'olive et les viandes grasses pour les viandes maigres peu grasses, comme le lapin ou le poulet sans peau.
- Il est également important de minimiser la consommation d'alcool et de sucre.
Le menu hebdomadaire du régime pour abaisser le cholestérol
Au cas où vous auriez encore des doutes sur la façon dont ces prémisses sont transférées à votre alimentation quotidienne, voici un menu hebdomadaire élaboré par le Realfooding Center, le centre de nutrition promu par le diététicien-nutritionniste et blogueur du CLARA Carlos Ríos. Vous pouvez consulter les recettes sur: mimenurealfooding.com.
