Menu hebdomadaire sain: c'est le plus simple à suivre

Voulez-vous manger sainement et facilement?

Nous avons préparé le menu hebdomadaire sain le plus simple à suivre. Il est fabriqué avec une méthode infaillible soutenue par la science pour manger des légumes, des glucides, des protéines et des graisses dans leur juste mesure.

Très facile à mettre en pratique

Vous pouvez télécharger en jpg et pdf un menu hebdomadaire imprimable gratuit préparé par nos nutritionnistes et basé sur la méthode Harvard Plate.

En quoi consiste?

La méthode Harvard pour manger sainement est que vous devez toujours remplir votre assiette à moitié avec des légumes, un quart de glucides et l'autre quart de protéines.

Comment est notre menu hebdomadaire?

Vous verrez que notre carte ne propose pas de recettes spécifiques, mais des combinaisons des groupes alimentaires que vous devez manger tous les jours pour suivre une alimentation saine et équilibrée. De même, si vous voulez des idées de recettes, vous les trouverez également. Prêt à mieux manger?

Nous savons que vous devez suivre une alimentation saine et équilibrée. Mais … qu'est-ce que ce régime doit manger exactement et comment se traduit-il en un menu hebdomadaire sain?

Et si nous vous disons que pour préparer un menu hebdomadaire sain, vous n'avez pas besoin de compter les calories ou de peser des quantités? On ne le dit pas, dit l'université de Harvard (USA), qui nous recommande de suivre la méthode de la plaque. Cette nouvelle façon de manger sainement révolutionne ce qui était jusqu'à présent la pyramide alimentaire nutritionnelle conventionnelle.

Un menu hebdomadaire sain et facile à suivre

Celui que nous proposons maintenant est un menu générique afin que vous puissiez l'adapter aux ingrédients que vous préférez. C'est un moyen très simple et pratique de préparer vos plats en combinant les aliments à votre goût, organisés autour d'une assiette. Vous verrez que dans le menu que nous vous proposons il n'y a pas de recettes spécifiques, mais des groupes d'aliments pour que vous puissiez choisir celles que vous aimez le plus. Cependant, si vous préférez quelque chose de plus spécifique, notre nutritionniste prépare chaque semaine un menu différent. Entrez et en haut vous verrez ceux de cette semaine:

Votre menu hebdomadaire pour cette semaine

La moitié de l'assiette: les légumes

Remplissez la moitié de l'assiette de légumes et, au moins, dans l'un des repas de la journée, qu'ils soient crus, bien que vous puissiez également combiner des légumes crus et cuits dans le même repas. Cela équivaut également à un bol de crème ou de soupe aux légumes. Choisissez des légumes de toutes les couleurs et limitez l'huile que vous ajoutez (maximum 3 cuillères à soupe par jour).

Un quart de l'assiette: des protéines plus légères

Poulet, dinde, poisson, œufs, légumineuses, tofu … Limitez la viande rouge, et évitez les viandes transformées comme la charcuterie. La ration équivaudrait à la paume de la main ou au poing fermé.

Un autre quart de l'assiette: céréales, meilleurs grains entiers

Blé, quinoa, flocons d'avoine, riz… Cela équivaudrait à quelques tranches de pain de blé entier, une pomme de terre de la taille d'un œuf et une demi-tasse de riz, de pâtes ou de céréales.

Dessert et boissons

Pour le dessert, un fruit ou un yaourt. Et à boire, eau, thé, café ou infusions. Et si vous buvez du lait, un verre par jour.

Pour déjeuner

Combinez une laiterie pour l'apport de calcium; les glucides, comme le pain non sucré et les céréales (gruau, par exemple); protéines (œuf, fromage, yaourt, thon …) et fruits.

Milieu de matinée et collation

Ce sont les bons moments pour inclure un approvisionnement en graisses saines sous forme de noix. Vous pouvez également opter pour un yaourt aux fruits ou aux fruits avec une once de chocolat noir.

Menu hebdomadaire en jpg

Menu de la semaine en pdf

Menu hebdomadaire sain: qu'est-ce qui le compose?

À jour:

5 portions de légumes et de fruits (cela ne vaut pas la peine d'en faire 5 sur un seul des deux)
4 portions de pain, de pâtes ou de riz de la taille d'une garniture
2 portions de produits laitiers (lait, yogourt, fromage)
1 portion de graisse par jour; huile d'olive (3-4 cuillères à soupe), noix (une poignée de 20 g) …

A la semaine:

3-4 portions de légumineuses
3-4 œufs (si vous n'avez pas de problèmes de cholestérol, 1 par jour même)
4 portions de poisson (2 bleues au moins)
2 portions de viande blanche (lapin, dinde, poulet)
1 portion de viande rouge

Le menu hebdomadaire sain que nous proposons est du lundi au vendredi pour que le week-end vous ayez plus de liberté. Vous pouvez manger le samedi et le dimanche les portions de poisson bleu ou d'œufs qui vous manquent.

Préférez-vous un modèle de menu hebdomadaire vide pour le composer à votre goût? C'est gratuit, téléchargeable et imprimable: