Un régime hypocalorique est un régime amaigrissant qui cherche à consommer moins de calories que ce dont le corps a besoin pour «fonctionner». Fondamentalement, le corps utilise des calories pour rester en vie, c'est-à-dire pour respirer, accomplir ses fonctions internes, etc., et pour couvrir notre activité physique quotidienne (bouger, monter et descendre les escaliers, faire du sport…).
Comment savons-nous de combien de calories nous avons besoin par jour?
La formule pour le calculer est la suivante, si vous avez entre 30 et 60 ans, multipliez votre poids par 8,7 et ajoutez 829.
Par exemple, si vous pesez 63,5 kilos kg, la moyenne des femmes espagnoles selon une enquête de Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1381 calories
Et si vous avez plus de 60 ans, vous devez multiplier par 10,5 et ajouter 596.
Avec l'exemple de 63,5 kilos, ce serait:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1262 calories
Combien de calories votre régime hypocalorique devrait-il avoir alors?
Sachant ce que votre corps utilise, vous devez prendre moins de calories pour perdre du poids. Si, selon la formule, vous utilisez 1381 kcal par jour, l'idéal est de faire un régime de 1200 kcal, jamais moins, car une restriction calorique excessive amènerait également le corps à réduire ses dépenses caloriques et vous ne pourriez pas perdre du poids, seulement mourir de faim.
Si vous faites beaucoup d'exercice, alors vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous consommez, mais cela doit être un exercice intense et régulier, combinant des activités cardiovasculaires (course, natation, vélo …) avec d'autres qui font travailler les muscles (poids, exercices isométriques …) ).
Les calories sont importantes mais … elles ne font pas tout
Comme l'explique le nutritionniste Aitor Sánchez, auteur de My Limping Diet, «il est de bon sens de percevoir que 100 kcal d'avocat n'affectent pas le corps de la même manière que 100 kcal sous forme de vodka ou de sucre».
Pour cette raison, le régime hypocalorique de CLARA, en plus de s'en tenir à 1200 kcal, est basé sur le régime méditerranéen, qui comprend des fruits, des légumes, du poisson, de la viande … des aliments frais, qui sont ce qui nourrissent vraiment le corps.
Par contre, il faut éviter les aliments qui fournissent des «calories vides», c'est-à-dire dont la teneur en micronutriments, c'est-à-dire en vitamines et minéraux, est faible ou nulle, qui sont généralement des aliments ou des boissons très riches en sucre.
- Les aliments ultra-transformés ne vous conviennent pas non plus, c'est-à-dire les aliments très riches en matières grasses, en sucre, en sel et en additifs, et qui «nous tuent», prévient le diététicien-nutritionniste Carlos Ríos, blogueur CLARA.
En suivant un régime hypocalorique, ne tombez pas dans le piège des aliments légers
Un aliment est considéré comme léger lorsqu'il contient moins de 30% de calories que son aliment de référence. En d'autres termes, une mayonnaise légère contient 30% moins de calories qu'une mayonnaise normale, mais elle contient encore beaucoup plus de calories qu'une vinaigrette légère. Et c'est la différence, être léger ne signifie pas qu'il n'a pas de calories, alors ne l'incluez pas automatiquement dans votre alimentation en pensant qu'il ne fera pas grossir.
- Et l'autre piège des aliments légers est qu'ils nous donnent confiance en nous et mangent une plus grande portion que ce que nous mangerions s'ils n'étaient pas légers, donc à la fin, nous consommerons peut-être encore plus de calories en utilisant des aliments légers.
Comment préparer un menu hebdomadaire avec le régime hypocalorique
Chaque jour, vous devez manger:
- 2 portions de légumes (250 g / portion)
- 2 portions de fruits (un morceau ou 125 g / portion)
- 2-3 portions de pâtes, riz, légumineuses, pommes de terre ou pain (50 g de pâtes crues, riz ou pain et 125 g de pomme de terre)
- 1-2 portions de protéines (120 g de poisson ou de viande blanche ou de tofu ou 2 œufs)
- 2 portions de produits laitiers (une portion correspond à 2 yaourts ou 1 verre de lait ou 100 g de fromage frais ou 40 g de fromage affiné)
- 1 portion de noix (20 g)
- 2-3 cuillères à soupe d'huile d'olive
Menu typique du régime hypocalorique
- Petit déjeuner. Mini sandwich au thon + thé, café ou infusion
- Mi-matin. 1 fruit + 1 poignée de noix (20 g)
- Aliments. Salade + poulet au four + morceau de fruit
- Goûter. Fromage frais avec un peu d'huile d'olive
- Dîner. Crème de légumes + poisson grillé + yaourt
Pour vous faciliter la tâche, nous avons créé un menu hebdomadaire téléchargeable gratuitement qui peut servir de base, mais pour les semaines suivantes, en changeant uniquement certains aliments pour d'autres équivalents.
Par exemple, si dans un menu nous vous suggérons de faire des haricots verts avec des haricots et un hamburger au poulet, dans un autre vous pouvez faire du brocoli avec des lentilles et une longe de saumon. De plus, vous trouverez d'autres recettes légères pour vous inspirer sur notre site Internet.
Régime hypocalorique téléchargeable gratuitement
Collations et collations du régime hypocalorique
En plus des petits-déjeuners, déjeuners et dîners que nous proposons, en milieu de matinée et après-midi vous pouvez également prendre
- Morceau de fruit (obligatoire dans une collation par jour) avec des noix
- Yaourt aux noix (si vous ne les avez pas mangés avec les fruits)
- Fromage frais
- Oeuf dur
- Verre de jus de tomate naturel au poivre
- Carotte
- Verre de lait
- Café ou thé au lait
Combien de temps pouvez-vous suivre le régime hypocalorique
C'est une alimentation saine, donc si vous n'avez pas de contre-indications pour la santé, vous pouvez la suivre jusqu'à ce que vous perdiez les 3-5 kilos que vous devez perdre.
- Si vous allez perdre plus de 5 kilos, il est important de consulter au préalable votre médecin.
Comment éviter l'effet rebond
Notre alimentation est hypocalorique mais pas très restrictive, vous n'aurez donc pas d'effet rebond. Bien entendu, il est conseillé de faire une transition entre le régime et le retour à un régime "normal", il est donc conseillé de commencer par un repas gratuit par semaine une fois que vous avez atteint votre poids, c'est-à-dire un repas dans lequel Vous pouvez manger ce que vous aimez mais sans aller trop loin et sans répéter.
Le repas gratuit est soit un petit-déjeuner, soit un déjeuner ou un dîner, mais pas tous les menus du jour, un seul des plats principaux. Ensuite, vous pouvez introduire un deuxième repas hebdomadaire gratuit et, si vous restez à votre poids, jusqu'à un tiers.
- Dès que vous constatez que vous reprenez du poids, recommencez à faire quelques semaines de régime strict et réintroduisez progressivement les repas gratuits. Et lorsque vous mangez normalement, pensez à suivre les consignes du régime méditerranéen, en évitant les aliments ultra-transformés et ceux à «calories vides».
