Chaque jour, vous vous réveillez avec de nouveaux régimes, plus de noms sur la liste noire des produits interdits et de nouveaux superaliments. Ne vous inquiétez pas, nous allons vous faciliter la tâche. Nous allons vous expliquer les bienfaits et les clés d'un régime super idéal pour la santé, pour maigrir et cela, en plus, vous connaissez bien: le régime méditerranéen.
Régime méditerranéen: qu'est-ce que c'est?
Vous n'avez pas à embrasser des cultures lointaines. Le régime méditerranéen est le nôtre, comme toujours. Celui formé par les fruits et légumes, les céréales et les légumineuses. Celui avec de l'huile d'olive comme capitaine des graisses saines, que l'on retrouve également dans les noix ou les poissons gras comme les sardines ou les anchois. De plus, la liste des ingrédients dont vous avez besoin est déjà dans votre réfrigérateur ou sur le marché local. Ce que nous disions, le plus sain et le plus facile à suivre. Pour faciliter le suivi, vous trouverez à la fin de l'article un menu hebdomadaire gratuit de régime méditerranéen téléchargeable au format jpg et pdf. De rien!
Ces aliments sont cuisinés, comme nos grands-mères le faisaient déjà, avec des préparations saines et savoureuses . Il n'y a pas de cuisine méditerranéenne sans un bon sauté qui donne du goût ou sans les ragoûts à feu doux, avec le chup chup. Les légumes cuits à la vapeur et la viande et le poisson grillés sont d'autres armes dans l'arsenal du régime méditerranéen. N'est-il pas vrai que votre grand-mère mettait une salade au centre de la table et une assiette de type pot pour chacun? Reprenons cette saine habitude.
Une alimentation avec des produits zéro kilomètre (traditionnels de notre pays et de saison) idéale pour la santé et, avec quelques ajustements simples, pour perdre du poids. Nous ne le disons pas. Le régime méditerranéen est l'un des plus recommandés par l' Organisation mondiale de la santé (OMS) et le patrimoine culturel immatériel de l'humanité par l'UNESCO.
Avantages pour la santé du régime méditerranéen
On parle de régime méditerranéen mais, en réalité, il s'agit plus d'un changement d'habitudes que d'un régime strict. Une nouvelle façon de manger qui n'apportera que de bonnes choses à votre corps. Et c'est que des études telles que PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet) ont abouti à des conclusions très intéressantes pour le cœur et le cerveau.
- Renforcez votre cœur. Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires dues aux acides gras insaturés dans les fruits à coque ou les poissons gras associés aux nitrates dans les légumes. L'étude PREDIMED souligne, par exemple, que les pays qui consomment beaucoup de poisson comme l'Espagne et le Japon présentent une faible mortalité due aux maladies cardiovasculaires.
- Réduisez votre taux de cholestérol. Il réduit la quantité dans le sang de «mauvais» par la consommation abondante de poisson et de légumes et, aussi, parce que moins de viande rouge est éliminée ou consommée.
- Aidez votre poids idéal. Le régime méditerranéen est très varié et avec un faible apport calorique. Si vous le combinez avec de l'exercice physique, vous pouvez vous rapprocher de votre poids idéal. La lutte contre le surpoids élimine également de nombreuses maladies qui sont aggravées par une mauvaise forme physique.
- Bon pour le diabète. Les niveaux de glucose du corps sont régulés par la présence de glucides complexes sur les menus tels que les aliments à grains entiers ou riches en fibres. Une sous-étude du projet PREDIMED a également observé que les personnes qui consomment des grains entiers ont une concentration plus élevée d'insuline dans leur sang. Facteurs clés pour la prévention du diabète de type 2.
- Boostez la mémoire. Le régime méditerranéen améliore la fonction cognitive avec des aliments qui améliorent la mémoire comme, encore une fois, les noix avec leurs acides gras ou le poisson bleu.
- Évitez la détérioration mentale. Les légumes à feuilles vertes, riches en antioxydants, empêchent la dégradation des cellules. Manger au moins une portion par jour de ces types de légumes aide à ralentir le déclin cognitif associé au vieillissement, comme le suggère une étude publiée dans la revue Neurology.
- Vous êtes rassasié. Le principal problème de beaucoup lorsque nous voulons perdre du poids est que nous avons toujours faim. Dans le régime méditerranéen, les glucides et les fibres sont rassasiants. Voici une liste d'aliments satisfaisants.
Les clés du régime méditerranéen
- Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. À présent, vous savez parfaitement qu'il y a des graisses qui sont bonnes et dans ce régime les graisses saines proviennent de l'huile d'olive et d'acides gras tels que les oméga 6 dans les noix.
- L'huile d'olive, le roi. La plupart des graisses que vous consommerez seront bénéfiques et proviendront de l'huile. Bien sûr, il doit être extra vierge car pendant le processus de raffinage une grande partie de ses composés antioxydants est perdue.
- Protagonisme des légumes et des fruits. Choisissez ceux que vous aimez le plus. Vous devriez manger au moins deux portions par jour, mais elles peuvent être plus. N'oubliez pas qu'une des portions doit être crue. Quand il s'agit de fruits, vous devriez prendre 3 ou 4 morceaux ou leur équivalent.
- Adieu la viande rouge, bonjour le poisson. Le premier qui devrait disparaître (ou être réduit à presque zéro) est la viande rouge. Le poisson devrait gagner, en particulier 2 à 3 portions de poisson gras par semaine comme les sardines, le thon ou le saumon.
- Viandes maigres Misez sur les viandes maigres. Mieux encore s'ils proviennent de volaille comme le poulet ou la dinde. Mais attention, il n'est pas obligatoire qu'ils soient présents à tous les repas.
- Toujours fou. L'autre bonne graisse saine du régime méditerranéen avec l'huile d'olive. Ils fournissent une grande quantité de fibres et d'antioxydants.
- Ne mettez pas les céréales de côté. Comme les graisses, ils ont une très mauvaise réputation. Dans le régime méditerranéen, le pain est essentiel pour nous fournir des fibres, mais il faut choisir un grain entier comme le seigle ou l'avoine. Les farines blanches sont décédées.
- Sans peur des légumineuses. Prenez 3 portions par semaine. Ils ont une teneur élevée en protéines avec l'avantage de ne pas fournir de graisses saturées. Utilisez-les comme plat principal, vous n'avez pas toujours besoin de viande.
Régime méditerranéen pour perdre du poids? Oui
Vous lisez que le régime méditerranéen est si bon et que, fondamentalement, c'est ce que nous mangeons déjà dans cette partie du monde. Nous imaginons que vous vous demandez pourquoi ne perdez-vous pas de poids? Sans nous en rendre compte, le style de vie que nous menons aujourd'hui nous a éloignés des véritables fondements de la cuisine méditerranéenne et l'a changé sur certains points.
Pour maigrir, il suffit de remonter aux racines, de récupérer du livre de recettes de votre grand-mère ces plats qui sont déjà légers et que vous maîtriserez sûrement. En ajustant les portions et certains ingrédients, vous en aurez assez. De plus, le régime méditerranéen vous permet, en choisissant bien, de pouvoir manger dans un restaurant ou faire du vermouth le dimanche. Voici quelques conseils et exemples que vous pouvez appliquer à votre alimentation méditerranéenne.
- Faites le plein de légumes. Accompagnez tous les repas d'une bonne salade. Aussi, mettez des légumes partout, pas seulement comme premier plat. Que ce soit la garniture pour la seconde, accompagner la farce du mini en milieu de matinée ou comme ingrédient dans un smoothie l'après-midi.
- Le fruit, pour le dessert. Un autre mythe que le régime méditerranéen enlève. Les fruits pour le dessert ne font pas grossir. Non seulement cela, mais c'est l'option la plus saine pour terminer le repas.
- Il picore avec sa tête. Prenez un moment pour réfléchir aux collations saines que vous emporterez au travail ou à ce que vous allez grignoter pendant que vous cuisinez. Notre terre a de très bonnes options comme les lupins (très riches en fibres et avec peu de calories) ou vous pouvez faire des chips de légumes (coupés très fins et rôtis au four).
- Boostez le vermouth. Si vous avez du vermouth, ne vous sentez pas coupable. Faites-en un plat principal et choisissez avec un bon œil ce que vous commandez. Évitez les tapas caloriques comme les frites ou le fromage affiné et misez, par exemple, sur les anchois. Et si la bière est à 0% ou si vous avez une eau pétillante avec un quartier de citron, tant mieux.
- Le mini jambon. Le jambon ibérique contient de bonnes graisses. Plus précisément, le principal acide gras monoinsaturé qu'il contient est l'acide oléique, le même dans l'huile d'olive. Sans en abuser, prenez-le en mini milieu de matinée un jour par semaine. Ce sera le luxe qui vous donnera de la force.
- Préparez votre confiture. Le problème est le sucre ajouté de la version achetée. Vous pouvez le préparer chez vous avec des fruits très mûrs et de la cannelle ou accompagné d'une datte, à feu très doux. Vous ne manquerez pas le sucre.
- Rations réduites. Lorsque nous voulons perdre du poids, la clé du régime méditerranéen est de manger la même chose mais d'en réduire la quantité. Cela aide notre esprit, car nous avons le sentiment de continuer à «tout manger». Pour perdre du poids, vous devrez ajuster les quantités de fruits, réduire la consommation de noix d'une demi-poignée chaque jour et limiter le pain à des portions petites ou spécifiques comme le mini en milieu de matinée pendant quelques jours.
Récupérez du livre de recettes de votre grand-mère ces plats légers que vous maîtrisez déjà
- Achetez moins et cuisinez plus . Lorsque vous partez, évitez autant que possible les produits hautement transformés tels que les pâtisseries industrielles et les préparations. Ils sont une bombe pour votre santé et votre poids. Achetez des ingrédients et cuisinez vous-même à la maison.
- Un bon repos . Pour que les bienfaits du régime méditerranéen se manifestent, il faut l'accompagner d'une activité physique régulière et d'un bon repos. À ce stade, elle vous aide elle-même. Mangez des aliments riches en tryptophane la nuit, qui vous aident à mieux dormir. Par exemple, les grains entiers, les épinards ou les prunes.
- Mangez calmement . Essayez de préparer tous vos repas en prenant votre temps pour savourer la nourriture. Assis et sans hâte. Cela vous aidera à vous sentir plus satisfait. Ces exercices de pleine conscience vous aideront à manger avec moins de fringale.
Régime méditerranéen: un menu hebdomadaire
Et enfin, voici un menu diététique méditerranéen hebdomadaire téléchargeable en jpg et pdf . C'est gratuit et vous pouvez l'imprimer pour le mettre sur votre réfrigérateur. Il vous suffit de cliquer sur les boutons et de télécharger le format que vous aimez le plus.
Régime méditerranéen: menu hebdomadaire en jpg
Régime méditerranéen: menu de la semaine en pdf
