Aliments transformés sains et mauvais aliments ultra-transformés

Que sont les aliments transformés et ultra-transformés?

Les aliments transformés sont ceux qui ont été transformés depuis leur état initial. Par exemple, l'huile d'olive ou le lait pasteurisé. Beaucoup sont considérés comme sains et peuvent être inclus en toute sécurité dans notre alimentation.

Les aliments ultraprocesados sont ceux qui ne ressemblent en rien à sa forme originale. Ils sont normalement chargés de sucres ajoutés, de sel, de graisses et d'additifs. Exemple: biscuits ou saucisses. Ce sont des aliments qui ne sont pas sains et qui doivent être consommés le moins possible. Ci-dessous, nous vous donnons la liste complète des aliments transformés sains et des aliments ultra-transformés malsains.

Et le non transformé?

Ce sont les aliments que nous consommons pratiquement de la même manière que «nés de la terre» et qui devraient être les protagonistes de notre alimentation: légumes, fruits, légumineuses, poisson et viande.

Si un aliment est transformé, est-il mauvais?

Pas toujours, pensez par exemple au pain de blé entier. Ou sur un plateau de légumes coupés. Pour être très clair, nous avons consulté la classification des aliments expliquée par le diététicien-nutritionniste Aitor Sánchez dans son livre Mon régime ne boite plus . À la fin de l'article, vous trouverez la liste en cours, au cas où il vous serait plus facile de la lire ainsi en photos. Et c'est parti.

Pains

- Transformé sainement: 100% grains entiers ou grains entiers.

- Ultra-transformés malsains: pain blanc ou moisissure raffinée.

- Transformés qui ne doivent pas être maltraités: pains semi-intégraux.

Pâtisserie

- Transformé sainement: cela fait mal à notre âme, mais il n'y a pas de pâtisserie saine.

- Ultra-transformés insalubres: Tous, en particulier la pâtisserie industrielle et la boulangerie.

- Transformés qui ne doivent pas être maltraités: recettes maison.

Les farines

- Transformé sainement: farine de légumineuses (pois chiches) ou fruits secs (châtaigne, amande …).

- Insalubres ultra-transformés: farine raffinée.

- Des procédés à ne pas abuser: épeautre, quinoa, blé entier, seigle entier, fécule de maïs …

Sucres

- Transformés en bonne santé: ils n'existent pas.

- Insalubres ultra-transformés: Tous les édulcorants (miel, sucres divers, panela …). Oui, mon ami, ni le miel ni le panela ne sont en bonne santé ?.

- Des procédés à ne pas abuser: le miel cru.

Céréales du petit-déjeuner

- Transformé sainement: avoine, kamut.

- Ultra-transformés insalubres: céréales raffinées et / ou sucrées.

- Des procédés à ne pas abuser: Muesli, grains entiers sans sucre.

Pâtes

- Transformé sainement: farine complète ou légumineuses.

- Ultra-transformés malsains : pâtes raffinées, plats de pâtes préparés.

- Procédés à ne pas abuser: pâtes fraîches.

Légumineuses (transformées)

- Transformé sain: En pot, séché ou congelé.

- Ultra-transformées malsaines: toutes les légumineuses sont saines.

- Transformés à ne pas abuser: plats préparés avec des légumineuses, patés de légumineuses (houmous).

Légumes (transformés)

- Transformé sainement: légumes emballés, coupés ou surgelés.

- Insalubres ultra-transformés: en principe, il n'y en a pas.

- Procédés à ne pas abuser: plats préparés avec des légumes tels que des crèmes emballées ou des cornichons.

Fruits (transformés)

- Processus sains: fruits emballés, coupés ou surgelés.

- Ultra-transformés malsains : Fruits au sirop, fruits confits.

- Procédés à ne pas abuser: fruits secs, fruits lyophilisés, purée de fruits.

Champignons

- Transformé sainement: emballé, congelé, en pot ou séché.

- Ultra-transformés malsains: en principe, il n'y a pas de champignons ultra-transformés pour la consommation de masse.

- Procédés à ne pas abuser: plats préparés avec des champignons.

Viandes (transformées)

- Transformé sainement: viande hachée par le boucher, viande congelée.

- Ultra-transformés malsains: hamburgers super emballés, pépites, par exemple.

- Procédés à ne pas abuser: Divers plats préparés avec de la viande.

Poissons et crustacés (transformés)

- Processus sains: poisson coupé emballé, poisson congelé.

- Insalubres ultra-transformés : Surimis, battus.

- Transformés qui ne doivent pas être maltraités: en conserve ou salés.

Charcuterie et saucisses

- Transformé sainement: encore une fois, il n'y en a pas. Le jambon ibérique non plus. Drame. Nous le savons.

- Insalubres ultra-traités: Tous.

- Transformés qui ne doivent pas être maltraités: jambon, dinde ou poulet cuit le plus naturellement possible, sans additifs amylacés.

Fruits secs

- Transformé sainement: pelé, grillé.

- Ultra-transformé malsain: Frit, sucré.

- Procédés à ne pas abuser: crèmes de noix salées.

Des graines

- Transformé sainement: pelé, grillé.

- Ultra-transformé malsain: Frit.

- Processus à ne pas abuser: salé, pâtes (tahini).

Lait

- Transformé sainement: UHT, pasteurisé.

- Malsain ultra-transformé: Sucré.

- Produits transformés à ne pas abuser: Préparations laitières écrémées.

Yaourts / produits laitiers fermentés

- Transformé sainement: yogourt naturel, kéfir.

- Malsain ultra-transformé: Sucré.

- Traité qui ne doit pas être abusé: écrémé.

Épices

- Transformé sainement: tous.

- Insalubres ultra-transformés: Désormais, nous ne tombons dans aucun.

- Procédés à ne pas abuser: Mélanges.

Les fromages

- Processus sains: fromage frais, fromage affiné.

- Ultra-transformé malsain: fromage sucré, fondu.

- Des procédés à ne pas abuser: fromages à tartiner, râpés.

Huiles

- Processus sains : huile d'olive extra vierge (EVOO).

- Ultra-transformées insalubres : huiles raffinées qui ne sont pas EVOO: tournesol, colza, raisin, palme …

- Procédés à ne pas abuser: huile de coco brute.

Les sauces

- Sain transformé : mieux les préparer à la maison

- Ultra-transformés malsains: avec des huiles malsaines , sucrées, avec beaucoup de sel.

- Transformés qui ne doivent pas être maltraités: Certains sont déjà préparés avec des ingrédients naturels.

Les produits laitiers

- Transformé sainement: caillé.

- Ultra-transformés malsains : desserts sucrés, industriels, glaces …

- Transformé qu'il ne faut pas abuser: le beurre.

Boissons végétales

- Transformé sainement: sans sucre.

- Malsain ultra-transformé: Sucré.

- Traités qui ne devraient pas être abusés: Soit il est sain, soit il ne l'est pas

Dérivés de soja

- Transformé sainement: tofu, tempeh, natto.

- Ultra-transformés malsains : Préparations sucrées ou de soja avec de nombreux additifs.

- Procédés à ne pas abuser: sauce soja.

Les jus

- Transformé sainement: Il n'y a pas de jus de fruits transformés super sains.

- Ultra-transformés malsains : jus emballés, nectars, moûts.

- Procédés à ne pas abuser: Frais avec pulpe, smoothies.

Boissons sucrées

Ils sont tous ultra-transformés et vous ne devez pas les inclure dans votre alimentation.

Boissons alcoolisées

- Transformé sainement: Aucun.

- Malsain ultra-traité: Tous

- Processus à ne pas abuser: bière sans alcool.

Autres boissons

- Processus sains: thé, café, infusions.

- Insalubres ultra-transformés: boissons sucrées.

- Transformés qui ne doivent pas être maltraités: Eau gazeuse, fermentée (kéfir, kombucha).

Apéritifs et collations

- Transformé sainement: certaines exceptions, comme le houmous préparé.

- Ultra-transformés malsains: frites, etc.

- Procédés à ne pas abuser: fruits secs ou légumes frits.

Chocolats et cacaos

- Transformé sainement: avec plus de 85% de cacao.

- Malsain ultra-traité: tout le reste.

- Transformé qui ne doit pas être abusé: Avec du cacao entre 70% et 85%.

Le #realfood actuel vous semble-t-il familier? Sa traduction est #comidareal, et c'est un mouvement dans les réseaux sociaux qui prône la consommation de vrais aliments, des aliments non transformés, ceux qui sont consommés tels qu'ils sont réellement. En d'autres termes, presque tous les aliments - légumes, fruits, légumineuses, viande et poisson - que vous pouvez trouver sur le marché.

Les profils Instagram tels que @carlosriosq ou @midietacojea ont des légions d'adeptes qui parient parce que leur alimentation est basée principalement sur ces aliments non transformés. Vous entendez des concepts comme les aliments transformés sains et les mauvais aliments ultra-transformés, savez-vous ce qu'ils sont? Expliquons-le soigneusement.

Comme nous l'avons dit, un aliment non transformé est celui que vous consommez pratiquement au fur et à mesure qu'il "pousse à partir du sol". Tous les crudités, fruits, légumineuses, viandes et poissons entrent dans cette catégorie. Pour être tout à fait honnête, ce non-traitement a quelques mais. La plupart de ces groupes alimentaires subissent quelques petites altérations avant d'arriver à notre table: le poisson est réfrigéré ou congelé, les légumineuses sont séchées, le lait est pasteurisé et les légumes et fruits sont réfrigérés pendant des jours.

Ce sont des procédés qui sont appliqués pour que ces aliments durent plus longtemps et arrivent dans des conditions de sécurité optimales à notre table.

Les aliments non transformés (ou peu transformés) devraient être les protagonistes incontestés de notre alimentation.

Astuce de Clara

éviter les tentations ultra-traitées

Achetez sur le marché plutôt qu'au supermarché, de cette façon vous vous assurerez que la plupart des aliments que vous mangez ne sont pas transformés.

Alors, y a-t-il des aliments transformés sains?

Oui, et il est normal de les consommer en complément des aliments non transformés; en aucun cas ils ne doivent être les ingrédients principaux de nos plats. Ce sont des aliments qui ont un degré de transformation plus élevé que les aliments peu transformés (légumes, fruits, etc.). et que, normalement, ils sont emballés. Ils ont subi des modifications pour les conserver plus longtemps ou pour obtenir un produit spécifique à partir de la matière première. Exemple: huile d'olive. Autre exemple: un sac de légumes surgelés.

Il est important de faire attention aux étiquettes de tous les produits que vous pensez a priori sains. Carlos Ríos, diététicien-nutritionniste, explique sur Instagram qu'il faut trouver 1 à 5 ingrédients, dans lesquels il n'y a pas de quantités significatives (inférieures ou égales à 5-10% du total) de sucre ajouté, de farine raffinée ou d'huile végétale raffinée. Autre exemple pratique: un guacamole est, en principe, sain, mais si celui que vous achetez au supermarché ne contient que 60% d'avocat, ce n'est plus une option saine.

Aliments transformés sains

Pain 100% grains entiers ou grains entiers
Farine de légumineuse (pois chiche) ou noix (châtaigne ou amande)
Avoine ou kamut
Pâtes aux céréales complètes ou aux légumineuses
Légumineuses séchées, en conserve ou congelées
Légumes et fruits emballés, coupés ou surgelés
Champignons surgelés, en conserve ou séchés
Viande hachée (par le boucher) ou viande congelée
Poisson coupé, emballé ou congelé
Coquillages déjà pelés ou congelés
Noix ou graines pelées et grillées
Lait pasteurisé ou uht
Yaourt nature ou kéfir ou caillé
Boissons végétales non sucrées
Épices
Fromage frais ou affiné
EVOO (huile d'olive extra vierge)
Tofu, tempeh, natto, soja texturé
Thé, café, infusions
Chocolat avec plus de 85% de cacao

Que sont les aliments ultra-transformés

Ce sont les aliments que vous devriez consommer le moins possible. Quelque chose se passe-t-il si nous les mangeons? Non, votre sécurité n'est pas en danger, mais ils ne sont pas sains. Ils ne ressemblent en rien ou très peu à l'ingrédient d'origine. Vous pouvez les identifier car la plupart contiennent des quantités ajoutées de sel, de sucre, de gras trans et de graisses partiellement hydrogénées. Beaucoup sont si répandus que nous les identifions comme sains et essentiels dans notre alimentation. Par exemple, des biscuits ou des yaourts sucrés.

70% des produits de supermarché sont des aliments ultra-transformés

Pizzas surgelées, frites, croissants, charcuterie… nous savons qu'il est très difficile pour vous de les bannir complètement de vos plats, mais essayez de les minimiser au maximum. Nous insistons, une alimentation saine, comme la diète méditerranéenne, se compose principalement d'aliments non transformés: légumes, fruits, légumineuses, viande et poisson.

Aliments ultra-transformés que vous ne devez pas inclure dans votre alimentation

Pain de mie blanc ou raffiné
Boulangerie et pâtisserie industrielle
Farine raffinée
Tout sucre, miel, panela, stevia
Céréales raffinées et / ou sucrées
Pâtes raffinées
Fruits au sirop ou confits
Surimis
Battu
Charcuterie et saucisses
Noix frites et / ou sucrées
Lait sucré
Yaourts sucrés
Fromage
Huiles raffinées autres que EVOO
Boissons végétales sucrées
Sauces industrielles
Glaces
Jus de canister
De l'alcool
Boissons gazeuses sucrées
Frites et autres collations
Chocolats avec moins de 70%

Des aliments transformés qui ne sont pas mauvais, mais qui ne vont pas trop loin …

Pain semi-entier
Farine d'épeautre, quinoa, blé entier, seigle entier, fécule de maïs …
Miel cru
Grains entiers ou muesli non sucrés
Pâtes fraîches
Patés de légumineuses du supermarché (houmous, par exemple)
Légumes marinés, super crèmes
Fruits secs, lyophilisés ou compotes non sucrées
Poissons et fruits de mer en conserve ou salés
Jambon, dinde ou poulet cuit le plus naturellement possible, sans additifs d'amidon
Noix salées ou crémées
Graines salées ou pour pâtes, type tahini
Lait écrémé et yaourts
Mélange d'épices
Fromages à tartiner ou râpés
Huile de tournesol à haute teneur oléique, huile d'olive vierge, de lin ou de noix de coco
Beurre
Sauce de soja
Jus frais avec de la pulpe ou des smoothies
Bière sans alcool
Eau gazeuse
Thé Kombucha
Fruits secs
Légumes frits
Chocolat avec un pourcentage de cacao de 70 à 85%