Hormones de la faim: les cercles vicieux qui vous font prendre du poids

Esclaves de la chimie

Désengagez-vous, la mission principale de votre cerveau est de vous faire manger et pour cela il envoie des impulsions de nourriture en réponse à notre façon de manger. Si vous sautez un repas ou un régime, votre cerveau «compense» avec des hormones qui stimulent votre appétit. Allez, quand tu veux manger moins, tu finis toujours par manger plus. Cela vous semble-t-il familier?

Moins vous avez envie de manger, plus vous mangez

Plus vous voulez contrôler ce que vous mangez, plus votre appétit est stimulé, car le cerveau, lorsqu'il remarque une baisse de sucre ou un estomac vide, réagit en sécrétant des stimulants de la faim et en inhibant les hormones de satiété. Vous entrez donc dans un cercle vicieux qui vous pousse à manger de plus en plus.

Le cerveau vous récompense pour avoir «péché»

Lorsque nous essayons quelque chose que nous aimons, le cerveau sécrète de la dopamine, une substance impliquée dans les sensations agréables et la toxicomanie. Plus tard, chaque fois que la vue ou l'odeur détecte cet aliment, la décharge de dopamine se produit à l'avance, ce qui nous pousse à la manger. Allez, c'est voir le gâteau et se sentir déjà bien, en anticipant que vous allez le manger.

Laissez-vous aller et «pécher»

Pour éviter de tomber dans le cercle de l'interdiction = désir, il ne faut pas se refouler car cela ne fera qu'augmenter votre envie de manger et il vous en coûtera de vous contrôler. Le mieux est d'être tenté, mais avec modération. Par exemple, manger une plus petite portion ou choisir des caprices qui vous comblent et qui ne grossissent pas comme ceux-ci. Mais ce n'est pas le seul piège du cerveau. Continue de lire.

RÉGIMES: LE CERCLE VICIEUX DE LA PRIVATION

Si vous suivez un régime draconien ou évitez certains aliments (par exemple le chocolat, le pain, les pâtes), vous finissez par prendre plus de gras à la fin. Parce que? La privation fait chuter la leptine. C'est l'hormone chargée de dire au cerveau que vous êtes déjà plein. S'il y en a peu, le cerveau ne reçoit pas le message qu'il devrait cesser de stimuler l'appétit et vous passez en mode "j'ai un trou dans l'estomac". Ne vous inquiétez pas, vous pouvez l'éviter et nous vous en parlerons tout de suite.

La solution: mangez!

Pour être en bonne santé et mince, vous devez manger et bien le faire. De plus, pour que la perte de poids soit plus efficace, il faut manger cinq fois par jour et ne rien interdire. Alors brisez le couvre-feu dans votre garde-manger et commencez à savourer - de manière contrôlée - vos aliments préférés. Comme l'a dit Oscar Wilde, "la meilleure façon de se débarrasser de la tentation est d'y tomber". Mais il y a d'autres pièges …

LE CERCLE VICIEUX DU STRESS

Lorsque vous êtes anxieux ou stressé, votre corps sécrète une hormone appelée cortisol. Et comment est-ce contré? Avec de la dopamine. Et la dopamine apparaît lorsque vous vous sentez bien. Et qu'est-ce qui vous fait vous sentir mieux que votre gâteau préféré? Bienvenue dans le cercle du stress et des bonbons! Pour finir de le réparer, le cerveau s'habitue à ce cercle: nerfs = je me calme en mangeant. Avec le minimum que vous vous fâchez, votre cerveau vous envoie des images de succulents plats. Qu'est-ce que cela vous ressemble aussi? Eh bien, il a une solution.

Parcourir vos envies

Chaque fois que vous ressentez le besoin irrépressible de tomber dans la tentation parce que vous êtes devenu nerveux, fermez les yeux, visualisez la mer et respirez profondément. Les envies sont comme des vagues, elles viennent, elles montent vers le haut, mais elles descendent aussi et disparaissent. Vous pouvez également lire ou écouter de la musique car ces deux éléments provoquent une réaction émotionnelle et nous font même sécréter de la dopamine.

LA ROUTINE: LE CERCLE VICIEUX DES DOUANES

Les routines peuvent vous enchaîner sur le long terme. Par exemple, si vous mangez habituellement du pop-corn au cinéma, vous aurez du mal à regarder un film sans le manger. Et c'est que rompre avec cette habitude provoque une réaction de peur dans le cerveau, qui disparaît lorsque l'on se conforme à la routine. Pour sortir de ce cercle, lisez la suite.

Utilisez des visualisations.

Non, ne faites pas la même grimace que Bridget Jones. Il est prouvé que vous imaginer faire quelque chose de sain et d'agréable (mieux que de ne pas avoir à faire avec de la nourriture) vous pousse à libérer de la dopamine comme si vous le faisiez vraiment. Si vous allez au cinéma et que l'impulsion de pop-corn vous assaille, dites à votre esprit "arrêtez" et visualisez cette image agréable pendant quelques secondes pendant que vous respirez profondément. Dites «arrêter» autant de fois que nécessaire.

Brisez vos règles

Vous pouvez également sortir d'une ornière en détournant votre attention et en faisant quelque chose qui "force" votre esprit à se concentrer sur un travail. De cette façon, vous aurez l'esprit distrait et vous ne finirez pas par manger. Vous pouvez également faire des changements dans vos routines: un nouvel itinéraire pour aller au travail, une nouvelle langue, une recette différente, aller à vélo plutôt qu'en voiture … De cette façon, vous forcerez votre cerveau à ouvrir de nouvelles routes neuronales et il cessera de se répéter pour toujours. de même.

L'ÉDUCATION: LE CERCLE VICIEUX DU RYTHME DE LA VIE

C'est le cercle vicieux le plus difficile à briser. Les enfants mangent quand ils ont faim et s'arrêtent quand ils sont rassasiés. La plupart d'entre nous ne le faisons pas, nous mangeons «à midi» et «finissons l'assiette» même si nous n'avons plus faim. Et nous faisons la sourde oreille aux messages «manger» et «arrêter de manger» du corps depuis si longtemps que nous ne les reconnaissons plus. Pour sortir de ce cercle, prenez note.

Suivez votre instinct et écoutez votre corps

Mangez quand vous avez faim et lorsque vous êtes rassasié, plutôt que de suivre un horaire fixe. Pour différencier la vraie faim de l'envie, buvez un verre d'eau. Nous avons tendance à confondre faim et soif. Si après avoir bu vous pensez avoir faim, essayez les lentilles (ou un autre plat qui n'est pas votre plat préféré). Si vous voulez les manger, vous avez faim. Si votre cerveau dit «de meilleurs cookies», c'était à la mode.

Question de stratégie

Vous vous connaissez mieux que quiconque et vous savez ce que vous perdez, vous avez donc toutes les armes pour y faire face. Si, par exemple, lorsque vous restez à la maison vous ne pouvez pas éviter de fouiller dans le frigo, d'aller au travail ou d'étudier dans une bibliothèque, ou de remplir le garde-manger d'aliments sains prêts à grignoter (miniques écrémées, carottes, cerises …). Vous avez le contrôle.

Bien mâcher est plus satisfaisant

D'accord, vous l'avez lu mille fois mais cela ne l'empêche pas d'être vrai: plus vous mâcherez, plus vous vous sentirez rassasié. Alors mâchez chaque bouchée en purée et allongez les repas d'au moins 20 minutes.

Marcher c'est comme boire du chocolat

Une autre astuce consiste à marcher ou à faire du vélo dans les moments de nerfs ou de fringales. Il existe des études qui garantissent que ces exercices produisent le même plaisir que de manger une once de chocolat. Et ils le font parce qu'ils vous aident à libérer des endorphines, l'hormone du bonheur.

Changez votre attitude à table

Ne vous contentez pas de mâcher, goûtez. Découvrez les saveurs et les nuances de tout ce que vous buvez. C'est dommage que quelque chose d'aussi délicieux et agréable devienne routine, précipitation et faim. Et asseyez-vous, manger debout est un gaspillage et en plus, vous grossissez. Prenez ce que vous voulez du réfrigérateur, mettez-le dans une assiette (vous verrez ainsi mieux les quantités) et mangez assis.

Sans se sentir coupable

Manger n'est pas un péché (même si nous disons en plaisantant «péché»), ni quelque chose dont vous devriez vous sentir mal. Si vous n'avez pas fait les choses comme vous le vouliez, rien ne se passe. Tous les moments sont bons pour commencer à faire les choses comme vous le souhaitez. Tant que vous n'éliminez pas ce sentiment de culpabilité, il vous sera difficile d'avoir une relation stable avec la nourriture.

«Mangez» plus de sérotonine

Les œufs, les noix, les bananes, les légumes à feuilles vertes, la viande ou les grains entiers contiennent des substances qui stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui nous aide à nous sentir plus heureux et à réguler la sensation de faim. Profitez-en et remplissez votre garde-manger.

Soyez prudent avec le passionnant

L'alcool, le café, le thé et les graisses sont une combinaison mortelle dans l'alimentation. Si vous en faites trop, votre corps produira plus d'œstrogènes, ce qui peut augmenter votre anxiété et vous faire tomber éperdument pour plus de bonbons, de café et d'alcool.

Vous descendez la rue calme et quelques secondes plus tard vous êtes forcément tombé dans la tentation. Votre objet de désir? Un gâteau à la crème aux fruits rouges qui vous interpelle depuis la vitrine de la pâtisserie. Quelques minutes plus tard, vous vous retrouvez dans la rue en train de vous lécher les lèvres après avoir pris le gâteau en trois bouchées. Allez, non seulement vous avez sauté votre régime, mais vous n'avez même pas eu le temps de vous en rendre compte. Que s'est-il passé? Eh bien, une envie ou ce qui est pareil, l'impulsion de manger un aliment a gagné cette bataille. Une étude de l'Université Tufts (États-Unis) indique que 91% des femmes éprouvent de fortes envies, en particulier pour les sucreries. Et la volonté n'est pas la réponse.

Esclaves de la «chimie»

Les impulsions de nourriture sont envoyées par notre cerveau en réponse à la façon dont nous mangeons. Et est-ce que la mission principale de votre cerveau est de vous faire manger:

Lorsque vous suivez un régime, sautez un repas ou limitez un type de nourriture, le cerveau compense ces carences en sécrétant des substances stimulant l'appétit: le neuropeptide Y (NPY) et la ghréline, qui vous font manger plus.
Mais la nature recherche l'équilibre et le cerveau possède aussi des substances rassasiantes (cholécystokinine, leptine et peptide CART), bien que dans une moindre mesure, qui nous font sentir rassasié.
Lorsque vous voulez manger moins … vous finissez par manger plus. Et, plus vous voulez contrôler ce que vous mangez, plus votre appétit est stimulé, car le cerveau, en remarquant une baisse de sucre ou un estomac vide, réagit en sécrétant des stimulants de l'apport et en inhibant les hormones de satiété. Vous entrez ainsi dans un cercle vicieux qui vous pousse à manger de plus en plus.

Sortez des cercles vicieux

Se mettre au régime, l'éducation, le rythme effréné de la vie que nous menons ou les coutumes créent des cercles vicieux dans lesquels nous avons tous tendance à tomber et qui nous favorisent pour faire la «sourde oreille» aux substances qui régulent l'appétit et qui nous disent «vous avez terminé plein, arrêtez de manger »ou« maintenant vous n'avez pas faim ». On arrête de parler le même langage que notre corps et même si ça nous dit que l'estomac est plein, on continue à manger.

Connaître son corps, le meilleur plan d'attaque

Nous devons revenir au cycle naturel de la nourriture et reconnaître quand notre corps nous dit qu'il a faim et quand il est rassasié. Pour ce faire, le plus important est de se reconnecter à son corps et de (ré) apprendre à l'écouter, ce qui va nous aider à briser ces cercles vicieux qui nous poussent à trop manger.

La chimie cérébrale du désir et de la faim

Lorsque nous essayons quelque chose que nous aimons, le cerveau sécrète de la dopamine, une substance impliquée dans les sensations agréables et la toxicomanie. Plus tard, chaque fois que la vue ou l'odeur détecte cet aliment, la décharge de dopamine se produit à l'avance, ce qui nous pousse à la manger. Pour éviter cela, ne vous retenez pas car cela ne fera qu'augmenter votre désir. Le mieux est d'être tenté, mais avec modération.

1. Les régimes: le cercle vicieux de la privation

Si vous mangez moins de 1000 kcal par jour ou évitez tout groupe alimentaire (par exemple, les glucides), ce que vous faites vraiment est de mettre votre corps en mode «désir irrépressible» et vous finirez par ressentir le désir de trop manger. » interdit". Parce que? Les régimes trop drastiques entraînent une baisse de la concentration d'une hormone appelée leptine. Celui-ci est chargé d'envoyer des messages de satiété au cerveau. La concentration plus faible de leptine signifie que le cerveau ne reçoit pas le message qu'il doit cesser de stimuler l'appétit. Pour l'éviter:

Manger. Pour être en bonne santé et perdre du poids, vous devez manger et le faire correctement. De plus, pour que la perte de poids soit plus efficace, vous devez manger cinq fois par jour. Oubliez de sauter des repas ou de sortir sans petit-déjeuner.
Rien d'interdit. Rompez avec le couvre-feu dans votre garde-manger et commencez à déguster vos plats préférés de manière contrôlée. Comme l'a dit Oscar Wilde, "la meilleure façon de se débarrasser de la tentation est d'y tomber". La seule chose que vous devriez essayer est de modérer les quantités et de savourer chaque bouchée.
Aliments à grains entiers. Ils maintiennent le niveau de glucose sanguin stable, évitant ainsi les «fringales».
Plus de zinc. Ce minéral semble améliorer les niveaux de leptine. Les mollusques sont une bonne source de zinc.

2. Anxiété: le cercle vicieux du stress fait grossir

Lorsqu'il est stressé, votre corps sécrète du cortisol et a besoin de nourriture pour le contrer. Vous mangez donc des sucreries et des aliments gras avec lesquels vous sécrétez de la dopamine qui vous détend. Si cela se répète, le corps finit par associer le stress à la consommation de bonbons et de graisses.

Écoute de la musique. La musique provoque une réaction émotionnelle et nous fait même sécréter de la dopamine (comme lorsque nous mangeons des sucreries). Alors la prochaine fois que vous vous sentez anxieux, au lieu de voler le frigo, écoutez vos chansons préférées. Vous pouvez également faire l'un de ces 25 gestes pour vous déstresser.
Parcourez vos envies. Chaque fois que vous ressentez le besoin irrépressible de tomber dans la tentation et de piquer sans mesure, fermez les yeux, visualisez la mer et respirez profondément. Les envies sont comme des vagues, elles viennent, elles montent vers le haut, mais elles descendent aussi et disparaissent.
Vitamines du groupe B. Elles aident à harmoniser ces hormones. Vous les trouvez dans les grains entiers, les légumineuses, les produits laitiers, les noix, la viande, le poisson, les légumes verts et les légumes.

3. La routine: le cercle vicieux des coutumes

Utilisez des visualisations. Imaginez quelque chose de sain et d'agréable (mieux vaut ne pas faire de nourriture). Si vous allez au cinéma et que l'impulsion de pop-corn vous assaille, dites à votre esprit "arrêtez" et visualisez cette image pendant quelques secondes pendant que vous respirez profondément. Dites «arrêter» autant de fois que nécessaire.
Distraction. Lorsque vous avez envie de tomber dans le cercle vicieux, détournez votre attention en faisant quelque chose qui "force" votre esprit à se concentrer sur le travail visuel. De cette façon, vous aurez l'esprit distrait et vous ne finirez pas par manger: rédigez un e-mail, peignez, faites une liste de ce que vous devez …
Brisez vos règles. Un nouvel itinéraire pour aller au travail, une nouvelle langue, une recette différente, aller à vélo plutôt qu'en voiture … Faites des changements dans votre quotidien qui ne sont pas que de la nourriture. Vous forcerez votre cerveau à ouvrir de nouvelles voies neuronales et il cessera de répéter la même chose tout le temps.

4. Éducation: le cercle vicieux du rythme de vie

C'est le plus difficile à casser et celui qui a les pires conséquences. Les bébés mangent quand ils ont faim et s'arrêtent quand ils sont rassasiés. La plupart d'entre nous, en revanche, mangeons «à midi» et «finissons l'assiette» depuis longtemps même si nous sommes déjà satisfaits, de sorte que nous n'entendons plus les messages de «faim» et de «satiété» que le corps envoie. Pour sortir de ce cercle:

Suivez vos instincts. Écoutez votre corps (quand il a faim et quand il est rassasié), au lieu de suivre un certain horaire.
Faim ou envie? Beaucoup d'entre nous confondent parfois soif et faim et mangent au lieu de boire un verre d'eau. Pour manger à nouveau de la faim, vous devez apprendre à le différencier des autres stimuli. Si après avoir bu vous avez toujours le virus et que votre corps vous demande de la nourriture, essayez les lentilles. Si vous voulez manger des lentilles ou un autre plat qui n'est pas votre plat préféré, vous avez faim. Si, par contre, vous ne mangez pas de lentilles mais que vous mangez un muffin, vous n'avez pas faim, vous avez un caprice.

Astuces pour équilibrer les hormones de la faim et perdre du poids

Bien mâcher est plus satisfaisant . Les hormones envoient plus de messages de satiété au cerveau si vous mâchez soigneusement chaque bouchée jusqu'à ce qu'elle soit réduite en purée. Les médecins recommandent de mâcher chaque bouchée environ 20 fois, mais des études indiquent que mâcher deux fois plus souvent libère plus d'hormones rassasiantes. Idéalement, vous devriez prendre votre temps et prolonger les repas d'au moins 20 minutes. On estime que c'est le temps qu'il faut au cerveau pour reconnaître que nous sommes rassasiés. Si vous mangez vite, vous mangez plus de nourriture jusqu'à ce que vous vous rendiez compte que vous êtes satisfait.
« Mangez» plus de sérotonine. Les œufs, les noix, les bananes, les légumes à feuilles vertes, la viande ou les grains entiers contiennent des substances qui stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui nous aide à nous sentir plus heureux et à réguler la sensation de faim.
Marcher, c'est comme boire du chocolat. Il existe des études qui garantissent qu'une bonne marche produit le même plaisir que de manger une once de chocolat. C'est parce qu'il stimule la production d'endorphines, la soi-disant hormone du bonheur. Et en passant, vous brûlez des calories et augmentez votre masse musculaire. Tout est avantages!
Ni très végétal ni très protéiné. Tous les groupes alimentaires doivent être présents dans votre régime amaigrissant dans la bonne proportion. Les aliments protéinés se digèrent plus lentement que les autres aliments retardent l'apparition de la faim, mais un régime trop protéiné peut endommager le foie et les reins. Les régimes végétariens mal compris font également grossir. Une alimentation à base de fruits et légumes qui ne consomme pas suffisamment de glucides ou de protéines (même si elles sont végétales) entraîne des carences en certains acides aminés, nécessaires à la synthèse des hormones.
Question de stratégie. Recherchez des tactiques pour vous aider à combattre les habitudes qui sabotent votre régime et vous empêchent de perdre du poids. Si, lorsque vous restez à la maison, vous ne pouvez pas vous empêcher de fouiller dans le réfrigérateur, d'aller travailler ou d'étudier dans une bibliothèque, ou de remplir le garde-manger d'aliments sains prêts à grignoter.
Un réveil en douceur à la lumière naturelle. Selon les experts, se réveiller à la lumière naturelle nous amène à sécréter progressivement du cortisol, l'hormone responsable de notre éveil. D'autre part, le faire avec le choc du réveil interrompt brusquement le cycle de repos, lorsque le cortisol est encore bas, ce qui peut causer du stress et de l'anxiété.
Des dîners qui aident à se reposer. Ils doivent être légers, mais en même temps rassasiants, et provoquer une sensation de bien-être qui induit un sommeil réparateur. Tout d'abord, la fibre. Afin de ne pas vous réveiller à cause de la sensation d'un estomac vide, mangez des aliments riches en fibres, mais légers et faciles à digérer. Les légumes cuits à la vapeur ou à la crème sont le meilleur choix. Deuxièmement, les protéines. Mangez de la viande maigre, du poisson ou des œufs. Ils stimulent le tryptophane, ce qui induit la relaxation et le sommeil. Dessert digestif. Un yaourt, un fruit ou une compote de fruits sans sucre ajouté est idéal. Infusion relaxante. Choisissez du tilleul, de la valériane, de la passiflore, de la mélisse ou un mélange d'entre eux et buvez-le chaud.
Méfiez-vous de la graisse et de l'excitation. L'alcool, le café, le thé et les graisses sont une combinaison mortelle dans l'alimentation. Sa consommation au-delà de ce qui est recommandé implique une production supplémentaire d'œstrogènes, ce qui a un effet immédiat sur notre humeur, augmentant le degré d'anxiété. Essayez des boissons sans caféine et sans théine, comme le rooibos.
Tupper: soyez prudent lors du chauffage. Lorsque vous faites chauffer des aliments, faites-le en verre ou en céramique (ou en plastique résistant au micro-ondes). Le faire dans des plastiques inappropriés peut entraîner la libération de substances telles que les phtalates ou le bisphénol. Ceux-ci peuvent passer à la nourriture et d'eux à notre corps, où ils se comporteraient comme des hormones féminines.

Avec les conseils de Marta Garaulet. Nutritionniste. Licence en pharmacie et maîtrise en santé publique de l'Université Harvard, Massachusetts, États-Unis.