Nouvelle année, nouveau corps (en meilleure santé et à votre poids, bien sûr). Pour y parvenir, améliorez votre alimentation et marchez. La marche est l'un des exercices les plus simples: vous pouvez le faire n'importe où et à tout moment. Il suffit de marcher à un bon rythme - ce qu'on appelle maintenant la marche forcée - et vous verrez comment vous gagnez la bataille avec la balance et perdez du poids.
Marche rapide: pourquoi est-elle si recommandée?
Faire une promenade tranquille de 30 minutes - à environ 5,6 km / h - consomme environ 149 calories. Il est vrai que la course à pied brûle davantage, mais cela augmente le risque d' endommager certaines articulations - genoux, pieds ou dos - si vous n'avez pas la bonne technique.
- Marcher vite est mieux que courir parce que… «Quand nous marchons, nous déchargons deux fois notre poids sur notre pied d'appui. Cela est multiplié par 4 lors de l'exécution. Plus nous pesons, plus les articulations sont surmenées. Si vous pesez 70 kilos, votre pied supporte à chaque pas 140 kilos. Courir, ce sera comme 280 kilos à répartir entre les pieds, les genoux et les hanches », explique Víctor Alfaro, podiatre de l'équipe espagnole de football.
La marche perd du poids si vous trouvez le juste milieu entre la marche et la course
Ce sera le taux qui vous aidera à brûler des calories sans même vous en rendre compte. «Le point idéal est celui où il semble que vous allez courir, que vous remarquez comment votre respiration s'accélère, vous transpirez et ressentez l'effort. Vous le remarquerez à 6,5 ou 7 km / h », explique Óscar de las Mozas, entraîneur et créateur de Coentrena.
- Avec un bracelet d'activité, il est facile de contrôler ce rythme. Si vous n'en avez pas, accélérez votre rythme jusqu'à ce que vous remarquiez que vous respirez plus vite et qu'il vous est difficile de poursuivre la conversation sans renifler. Serrez un peu plus: si vous parvenez à rester à 7,4 km / h pendant une heure, les scientifiques de l'Université de Harvard estiment que vous brûlez environ 377 kcal, bien que le décompte final dépendra de votre poids.
C'est la technique pour obtenir ce rythme
Vous devez vous concentrer sur la vitesse et la course. Cristina Mérida, coach sportif et propriétaire de Studio39, le résume ainsi: «Bougez vos bras de manière rythmée et parallèle au corps. Contractez votre abdomen pour vous assurer que votre dos est complètement droit et gardez votre poitrine surélevée, sans vous pencher en avant ou en arrière ». De cette façon, il n'y aura aucune tension sur les genoux ou la colonne vertébrale.
- Et pas de mélange. Donnez de la force à vos jambes, soulevez vos pieds à chaque pas et gardez la pointe du pied toujours légèrement surélevée. Regardez droit devant vous: vous éviterez les inconforts au cou et le voyage sera plus agréable.
En marchant, il est plus facile de protéger le plancher pelvien car il y a moins d'impact
Marche rapide: prévoyez maigrir en marchant en 6 semaines
Dans le plan d'entraînement de 6 semaines que vous avez sous ces lignes, nous vous donnons des idées pour intensifier chaque session. Par conséquent, lorsque vous marchez déjà à une vitesse de 7,4 km / h, approfondissez votre entraînement à l'aide de poids. Portez des orthèses de cheville pesant de 0,5 à 1 kg.
- Plus vous portez de poids sur vos chevilles, plus vous devrez faire d'efforts et plus vous brûlerez de calories. En cadeau, vous resserrerez les fesses et améliorerez la cellulite.
Au-delà de la marche
Pour intensifier encore plus la pratique, intégrez des itinéraires avec des collines et des escaliers. S'il n'y en a pas, essayez de monter et descendre un trottoir pendant une minute toutes les cinq minutes. Vous pouvez également ajouter plus de difficulté en vous perchant plusieurs fois sur un banc dans la rue, comme s'il s'agissait d'une marche. «C'est un merveilleux exercice cardiovasculaire avec lequel nous améliorons également la force de nos jambes», déclare Alberto Sacristán, médecin du sport et directeur de SportSalud.
- Et essayez d'aller au-delà de l'entraînement, car la marche est quelque chose que vous pouvez faire à plusieurs moments de la journée si vous cherchez les bonnes lacunes (vous pouvez descendre du bus ou du métro un peu plus tôt, par exemple, et forcer cette marche). Vous ajouterez des calories à votre lutte contre ces kilos en trop.
Marche rapide sur le tapis roulant de la salle de sport?
«Le ruban est un bon substitut à l'asphalte, mais le mouvement est irréel. Et une heure à la fois peut devenir ennuyeuse », explique Óscar de las Mozas.
- Une alternative plus intéressante si vous ne pouvez pas vous entraîner à l'extérieur est de monter sur le vélo elliptique, car en une séance, vous pouvez brûler jusqu'à 500 kcal et avec un faible risque de blessure, car il n'y a pas d'impact et les articulations ne souffrent pas.
Indispensable pour la formation
Bien que vous n'ayez besoin de rien de spécial, il est pratique d'avoir sous la main …
- Eau. Même s'il fait froid, vous aurez chaud à cause de l'exercice et vous devriez bien vous hydrater.
- Des chaussures confortables. Il est conseillé de porter une semelle sport semi-rigide. Ne marchez pas avec des tongs ou des chaussures à semelles épaisses. Avec le premier, le pied n'est pas attaché. Ces derniers empêchent leur mouvement naturel.
- Vêtements confortables. Investissez dans des vêtements techniques qui sont chauds, coupent le vent et respirent bien.
- Bracelet d'activité. Ou une application similaire pour votre mobile, pour vous informer du rythme que vous prenez, de la distance, des calories brûlées … De plus, elle vous permet de garder une trace de vos entraînements et de voir votre progression.
