Recettes faciles, légères et rassasiantes au saumon

Asperges vertes au saumon et oeuf

Pour réaliser ce plat, avec 290 kcal par portion, on fait mariner le saumon. Mais si vous ne voulez pas vous impliquer, il peut aussi être fait avec du saumon fumé, qui est le moins engraissant mais, en retour, a plus de sel que de frais.

Ingrédients

Pour 4 personnes: 2 bouquets d'asperges vertes - 4 œufs - 1 filet entier de saumon de mer de Norvège (400-500 g) - 300 g de sucre - aneth frais - 1 cuillère à café de baies roses - huile d'olive - sel - Poivre.

Pas à pas

Faites mariner le saumon en mélangeant le sucre avec 200 g de sel, les grains de poivre rose et 2 ou 3 brins d'aneth hachés. Répartir la moitié du mélange dans un long bol et déposer le saumon dessus. Couvrir avec le reste de la marinade, couvrir avec un couvercle ou d'une pellicule plastique et laisser au réfrigérateur pendant environ 12 heures. Passé ce délai, lavez le saumon sous le robinet d'eau froide. Séchez-le bien et coupez-le en fines tranches.
Nettoyez les asperges et coupez le pied ligneux. Disposez-les sur le plateau d'une marmite vapeur, salez et poivrez-les, arrosez-les d'huile et, lorsque l'eau est bouillante, faites-les cuire à couvert pendant 4-5 minutes. Réservation.
Couvrir un petit bol d'un carré de pellicule plastique (environ 15 x 15 cm) et casser un œuf à l'intérieur. Saler et poivrer et fermer le plastique comme s'il s'agissait d'un petit paquet, enrouler les extrémités du film et les tenir avec un élastique.
Faites cuire à l'eau bouillante pendant 4 minutes, retirez et retirez délicatement le film. Répétez avec les œufs restants.
Disposer les asperges sur les assiettes de service, garnir des tranches de saumon et terminer avec l'œuf poché.

Saviez-vous que … Le saumon est une excellente source d'oméga 3, un acide gras qui empêche l'accumulation de graisse dans le ventre.

Timbalitos de riz et saumon mariné

Timbalitos au riz et saumon mariné

Vous pouvez les préparer en environ trois quarts d'heure (sans tenir compte de la macération) et ils ont 398 kcal par portion.

Ingrédients

Pour 4 personnes: 200 g de riz - 500 g de suprême de saumon de mer de Norvège - 125 g de carottes - 125 g de courgettes - 2 cuillères à soupe d'huile - 1 cuillère à soupe de gros sel - ciboulette.
Pour la marinade: 2 cuillères à soupe de vin blanc - 1 cuillère à soupe. sucre - 1 cuillère à soupe. moutarde.

Pas à pas

Enveloppez le saumon dans le gros sel et, après 30 min, lavez et séchez. Mélangez les ingrédients de la marinade dans un bol et faites tremper le saumon pendant 2 heures.
Faites cuire le riz et égouttez-le. Nettoyez, coupez les légumes et faites-les revenir 4-5 minutes.
Préchauffez le four à 200 °. Retirez le poisson de la marinade, coupez-le en tranches et faites-le griller au four pendant 5 à 6 minutes.
Cuire le liquide de marinade pendant 2 min, jusqu'à ce qu'il épaississe un peu. Assemblez la timbale en rondelle, en plaçant d'abord le riz, puis les légumes et le saumon dessus. Arrosez avec la réduction de la marinade.

Le saumon est l'un des aliments les plus riches en vitamine D, ce qui empêche l'accumulation de graisse dans le ventre.

Hamburgers au saumon

Ils ont 340 kcal et vous n'avez besoin que d'une demi-heure pour les préparer.

Ingrédients

Pour 4 personnes: 400 g de saumon de mer de Norvège - 1 œuf - 1 oignon nouveau - 2 avocats - 50 g de chapelure - 1 citron - 20 g de mayonnaise - ½ endive - pousses - œufs de poisson - basilic - persil - gingembre - Huile d'olive, sel et poivre.

Pas à pas

Épluchez l'oignon nouveau, râpez-le et réservez. Lavez le basilic et le persil, séchez, hachez et réservez. Lavez le saumon, nettoyez-le et hachez-le le plus finement possible. Mélangez-le avec l'œuf battu et la chapelure. Salez et poivrez et ajoutez le persil haché. Divisez le mélange en 4 parties (ou 8, si vous voulez faire de petits hamburgers) et façonnez-les en hamburger avec vos mains.
Coupez les avocats en deux, retirez le noyau et coupez la pulpe en petits cubes. Salez et poivrez et saupoudrez d'un peu de jus de citron pour qu'il ne rouille pas. Mélangez l'avocat avec 1 cuillère à café de gingembre râpé, l'oignon de printemps réservé et le basilic. Ajoutez la mayonnaise et mélangez le tout en l'écrasant légèrement jusqu'à ce que tout soit bien mélangé.
Faire dorer les galettes environ 2 min de chaque côté dans une poêle ou sur une plaque chauffante graissée de quelques gouttes d'huile. Étalez la crème d'avocat sur les hamburgers et décorez-les avec des pousses et des œufs de poisson. Servir les hamburgers avec une salade de scarole.

Thyroïde. Manger du saumon contribue au bon fonctionnement de la thyroïde, la glande qui influence le plus le métabolisme.

Saumon pané au sésame

Bien que vous ayez besoin d'environ une heure pour compter la marinade, c'est super facile et c'est délicieux. Il a 340 kcal par portion.

Ingrédients

Pour 4 personnes: 2 morceaux de saumon de mer de Norvège, environ 300 g chacun - 100 g de sésame grillé - ½ verre de sauce soja - 1 citron vert - ½ verre de vinaigre de riz - 100 g de roquette - 1 grenade - 1 cuillère à café de sucre - huile d'olive - sel.

Pas à pas

Nettoyez le saumon en enlevant la peau et les os. Lavez-le, séchez-le et coupez-le en bandes épaisses.
Passer le saumon dans le sésame en pressant légèrement pour que les graines soient incorporées. Faites frire le saumon jusqu'à ce qu'il soit doré à l'extérieur et que l'intérieur soit rare.
Lavez et séchez la chaux et râpez la peau. Mélangez la sauce soja, le vinaigre, le sucre, le zeste et quelques gouttes de citron vert dans un bol. Ajouter le saumon et laisser reposer 40 minutes.
Coupez la grenade en deux et émiettez-la. Mélanger avec la roquette et assaisonner avec de l'huile et du sel. Coupez le saumon en tranches et servez avec la salade.

Alternatives. Si vous n'avez pas de sésame et de grenade, vous pouvez le faire de même sans enrobage et l'accompagner d'une salade verte avec tout ce que vous avez dans le réfrigérateur.

Poke hawaïen au saumon

Si vous vous êtes déjà demandé comment faire un poke, en voici un. Il a 290 kcal et se fait en moins d'une demi-heure.

Ingrédients

Pour 4 personnes: 300 g de filet de saumon de la mer de Norvège - 300 g de thon - 1 courgette - 2 carottes - 150 g de pois - 200 g de haricots verts - Quelques feuilles de chicorée - 50 g de cresson - crème sure - graines de sésame - huile d'olive - sel et poivre.

Pas à pas

Lavez les deux poissons, coupez-les en cubes et assaisonnez-les. Faites-les revenir dans une poêle avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive pendant 3 minutes, à feu vif.
Faites germer les courgettes et grattez les carottes, lavez et coupez en spirale. Nettoyez les haricots et lavez-les, ainsi que la chicorée et le cresson. Cuire les pois et les haricots séparément pendant 5 min. Et blanchissez les courgettes si vous ne l'aimez pas crues.
Répartir le poisson et les légumes dans des bols, assaisonner de sel et de poivre et saupoudrer d'huile. Ajoutez de la crème sure et des graines de sésame.

Plus frais. Si c'est la saison des pois frais, vous pouvez les mettre crus, juste décortiqués.

Cupcakes au saumon et aux épinards

Pour réaliser cette délicieuse recette avec de la pâte feuilletée, 450 kcal par portion, il vous faut environ trois quarts d'heure.

Ingrédients

Pour 4 personnes: 2 feuilles de pâte feuilletée rectangulaires réfrigérées - 4 suprêmes de saumon de la mer de Norvège - 600 g d'épinards surgelés - 250 g de fromage à la crème - 50 ml de lait évaporé - 1 oignon doux - 1 œuf - ¼ d'oignon violet - cresson - aneth - huile d'olive - sel et poivre.

Pas à pas

Épluchez et hachez l'oignon doux. Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle et faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit transparent. Ajouter les épinards décongelés et égouttés, le sel et le poivre et faire sauter pendant 3 minutes.
Ajouter le fromage à la crème et le lait et cuire jusqu'à ce que le fromage soit complètement fondu. Ajouter 1 cuillère à café d'aneth haché et laisser refroidir le mélange. Nettoyez le suprême de saumon et retirez la peau.
Répartir le mélange d'épinards au fromage sur les 4 suprêmes de poisson. Étalez les feuilles de pâte feuilletée et coupez chacune d'elles en deux, de manière à obtenir 4 rectangles. Piquez-les avec une fourchette pour qu'ils ne gonflent pas trop pendant la cuisson. Préchauffez le four à 180 °.
Déposer 1 suprême sur chaque rectangle de pâte feuilletée et l'envelopper en petits paquets. Battez l'œuf et peignez la pâte feuilletée avec elle pour qu'elle soit bien dorée. Mettez-les sur l'assiette tapissée de papier sulfurisé et faites cuire au four pendant 18-20 min. Servir avec le cresson et l'oignon rouge coupé en dés.

Cuisine. Le four et le gril préservent les acides gras oméga 3 du saumon, qui contribuent à la perte de poids.

Saumon sauce verte et légumes

Cela a l'air spectaculaire, cela prend 20 minutes et il ne contient que 260 kcal.

Ingrédients

Pour 4 personnes: 4 filets de saumon de mer de Norvège de 200 g chacun - 4 mini courgettes - fleurs comestibles - 1 verre de fond de poisson - 2 cuillères à soupe de vin blanc - 2 brins de persil - 1 cuillère à café de fécule de maïs - huile olive - sel et poivre.

Pas à pas

Lavez le persil et mettez-le dans une petite casserole. Ajouter le bouillon, cuire 4 min et mixer. Diluez la fécule de maïs dans un verre avec le vin, versez-la dans la casserole et faites chauffer, en remuant constamment, jusqu'à obtenir une sauce épaisse. Salez et poivrez et réservez.
Faites bouillir de l'eau avec une poignée de sel. Ajouter les courgettes et cuire environ 3 min. Égoutter, couper en tranches et réserver.
Saler et poivrer le saumon et le cuire sur une plaque chauffante bien chaude, graissée à l'huile, 2 min de chaque côté. Répartissez le poisson dans les assiettes, ajoutez les courgettes, quelques fleurs et la sauce.

Autres options. Comme il n'y a pas toujours de fleurs à portée de main, il peut être décoré d'herbes aromatiques ou de noix par exemple.

Saumon aux palourdes et crevettes

Ne vous laissez pas berner par son apparence, c'est très facile à faire, vous l'aurez prêt en une demi-heure et il a 295 kcal par portion.

Ingrédients

Pour 4 personnes: 4 filets de saumon de mer de Norvège - 500 g de palourdes - 24 crevettes - 4 cuillères à soupe de tomate frite maison - 1 oignon - 2 ail - ½ verre de vin blanc - 1 brin de persil - huile d'olive - sel et poivre.

Pas à pas

Laissez les palourdes tremper dans l'eau salée pendant quelques heures pour détacher le sable. Épluchez et hachez l'oignon et l'ail. Épluchez les crevettes. Nettoyez, lavez et séchez le saumon. Lavez et hachez le persil.
Faire revenir l'oignon 10 min dans une casserole avec 3 cuillères à soupe d'huile. Ajouter l'ail, les crevettes et le saumon, le sel et le poivre et faire revenir 2 min. Versez le vin, montez le feu et laissez cuire quelques instants. Ajouter la tomate et cuire encore 3 minutes.
Rincez les palourdes et faites-les cuire recouvertes d'une cuillère à soupe d'huile et de 2 cuillères à soupe d'eau, jusqu'à ce qu'elles s'ouvrent. Saupoudrez-les de persil et ajoutez-les avec leur jus au ragoût. Cuire 1 minute et servir.