Si vous vous sentez fatigué, irascible, vos cheveux tombent plus ou vos ongles sont plus fragiles, même si vous remarquez des lèvres sèches ou des plaies dans la bouche ou des yeux rouges, vous manquez peut-être de vitamines ou de minéraux et vous ne le savez pas . Lorsque cela se produit, cela est généralement dû à une alimentation mal équilibrée. Cependant, si le régime est correct, il peut y avoir une autre raison: que votre corps n'assimile pas les vitamines et les minéraux des aliments.
Qu'est-ce qui empêche les vitamines de bien s'assimiler?
Les coupables dans ce cas peuvent être des substances présentes dans certains aliments qui empêchent ou réduisent l'absorption de leurs propres nutriments ou de ceux d'autres aliments qui sont consommés avec eux dans le même repas. Ces substances sont appelées « antinutriments » et le résultat est que votre corps finit par recevoir moins de vitamines, de minéraux, etc., que vous ne pensez en fournir avec votre alimentation quotidienne.
Pourquoi les antinutriments existent
Les antinutriments empêchent les bactéries et les moisissures de se développer dans les aliments car, tout au long de leur évolution, les plantes ont appris à générer des composés toxiques pour se défendre contre ces micro-organismes et ces animaux. Le problème est que ces composés ne font pas la distinction entre les micro-organismes nuisibles et les bons nutriments.
De cette manière, ils finissent par annuler les propriétés bénéfiques des vitamines et minéraux contenus dans les aliments ou en réduisant leur assimilation. Malgré tout, certaines de ces substances ne sont pas aussi mauvaises qu'elles le paraissent et avec les conseils que nous vous donnons, vous pouvez neutraliser leur effet et rééquilibrer votre alimentation facilement.
Le feu annule son effet
Même si vous n'en avez pas conscience, vous avez tendance à appliquer quotidiennement de nombreuses ressources qui servent à «lutter» contre les antinutriments. Et cuire certains aliments, leur appliquer de la chaleur au lieu de les consommer crus, est le moyen de désactiver certaines de ces substances. C'est le cas des légumineuses, par exemple, qui contiennent des inhibiteurs de protéases et de lectines qui empêchent l'assimilation des acides aminés - les protéines - et l'absorption des minéraux, en particulier du fer.
Si nous mangeons les légumineuses crues, nous pourrions même souffrir de symptômes d'intoxication. Mais les lectines sont désactivées par trempage et surtout par cuisson prolongée que les légumineuses doivent être tendres. Bien cuits, ils sont un aliment de première classe que vous n'avez rien à craindre.
Ils peuvent également bénéficier
Certains antinutriments, par contre, ont deux côtés: ils peuvent être mauvais et bons à la fois. L'acide phytique ou le phytate se trouve dans le son et les peaux les plus externes ou les peaux des grains entiers, des légumineuses, des graines ou des noix - comme le blé, les lentilles ou les arachides. Ce composé colle aux minéraux et empêche leur absorption par l'organisme, ce qui pourrait favoriser les carences, notamment en fer, en calcium ou en zinc.
Cependant, pour que cela se produise, il doit être consommé en quantités excessives, ce qui ne se produit généralement pas. De plus, dans ce cas, un trempage trop important et une cuisson lente et prolongée l'élimine partiellement. Dans le pain de blé, par exemple, la fermentation détruit également l'acide phytique.
Les phytates ont également des effets positifs, car ils collent aux métaux toxiques tels que le cadmium ou le plomb et aident à les éliminer. Et ils réduisent également le cholestérol et les triglycérides, inhibent la formation de calculs rénaux et peuvent prévenir le diabète, les troubles cardiovasculaires et certains types de cancer comme le côlon ou le sein.
Un autre aspect qui nous profite est que l'acide phytique est associé aux fibres et que la plupart des gens en prennent moins que ce qui est recommandé pour une bonne digestion et la santé du microbiote intestinal.
Devez-vous vous protéger de ces «voleurs»?
Si vous suivez une alimentation variée et équilibrée, vous n'avez même pas besoin d'une légère carence en vitamines. Bien sûr, si votre alimentation est désordonnée, monotone et irrégulière, il est important que vous essayiez de l'équilibre petit à petit en prenant toutes sortes d'aliments avec modération. Les antinutriments, comme nous l'avons vu, sont détruits par la chaleur, par trempage, par action mécanique, etc., mais il vaut la peine de prendre certaines mesures, en particulier lors de la combinaison de certains aliments, car ils interfèrent les uns avec les autres et Ils finissent par ne pas vous nourrir ce qu'ils devraient.
Évitez ces mélanges …
- Yaourt et flocons d'avoine. Les flocons d'avoine sont riches en fer, mais lorsqu'ils sont mélangés avec le calcium du yogourt, les deux minéraux entrent en compétition pour l'absorption et l'effet des deux est réduit.
- Café au lait. Le café rend difficile l'absorption du calcium du lait. Le café à lui seul réduit également l'assimilation du fer, du phosphore, du magnésium … A consommer mieux entre les repas qu'après avoir mangé.
- Béchamel et épinards. La même chose est vraie dans ce cas. Si l'on mélange le calcium contenu dans la béchamel - en raison de sa teneur en lait - avec l'oxalate d'épinard, on obtient un «mélange» plus difficile à assimiler pour notre corps. Vous pouvez prendre des épinards avec des raisins secs et des pignons de pin, par exemple.
Mais osez ces combinaisons
- Vitamine C + fer. Les kiwis, les agrumes ou les poivrons rouges favorisent l'absorption du fer de la viande, des légumineuses, des coques …
- Vitamine D + calcium. Le saumon, les sardines ou les œufs facilitent la fixation du calcium apporté par les produits laitiers, les amandes ou les légumes.
- Lycopène + acide oléique. Cet antioxydant de la tomate - et responsable de sa jolie couleur rouge - est bien mieux assimilé lorsqu'il est accompagné d'huile d'olive.
