Abdos hypopressifs: comment les faire (avec vidéo)

Les abdominaux hypopressifs, ou ce qui est pareil, la gymnastique abdominale hypopressive (GAH), est une technique née dans les années 80 par la main du Dr Marcel Caufriez. Bien qu'il ait été développé comme une méthode pour récupérer le plancher pelvien des femmes après l'accouchement, on a vu que ses bénéfices vont plus loin et que les abdominaux hypopressifs sont un bon outil à la fois pour façonner la silhouette, car ils aident à lisser le ventre et marquer la taille, comme pour améliorer les rapports sexuels et éviter le prolapsus (lorsque l'utérus s'affaisse et dépasse du vagin) …

Que sont les abdos hypopressifs et en quoi sont-ils différents des abdos conventionnels?

Les sit-ups classiques augmentent la pression à l'intérieur de la cavité abdominale, ce qui affecte négativement vos muscles et celui du périnée. Cela crée un effet contraire à ce qui est recherché, car ayant des muscles affaiblis, on obtient le «ventre», en dehors d'autres problèmes physiques (incontinence urinaire, etc.). De plus, ces craquements ne fonctionnent que sur le rectus abdominis, ce qui aggrave la situation.

En revanche, les abdominaux hypopressifs, lorsqu'ils travaillent la zone combinant postures et respiration - avec un effet «d'aspiration» en apnée - n'augmentent pas la pression abdominale , mais ils activent les muscles de la ceinture abdominale et du plancher pelvien. De plus, en travaillant les obliques et les transversales en même temps, ils définissent la taille, de sorte que toute la silhouette semble plus stylisée.

Avantages des abdominaux hypopressifs

Les avantages de faire régulièrement des crunchs hypopressifs sont nombreux:

Ils amincissent la taille. En travaillant les abdominaux obliques et transversaux, la taille est marquée et son périmètre est réduit.
Ils "lissent" le ventre. En plus d'améliorer le tonus des muscles abdominaux, il évite la pression dans cette zone, de sorte que les organes internes ne «poussent» pas vers l'avant et cela a un effet «ventre plat».
Ils aident à prévenir les maux de dos. Car en travaillant les muscles abdominaux, il contribue à la stabilité des vertèbres lombaires.
Ils empêchent les fuites d'urine. Parce qu'il fait travailler les muscles du périnée, de la vessie et de l'anus, évitant ainsi l'incontinence urinaire.
Ils améliorent la vie sexuelle. Surtout lorsque les relations sont douloureuses ou qu'il y a perte de sensibilité.
Ils évitent la constipation. En travaillant les organes internes de l'abdomen, cela vous fait gagner en régularité en allant aux toilettes car ils améliorent les fonctions de l'intestin et d'autres organes comme la vessie.
Les menstruations sont moins douloureuses. Merci à tout le travail des organes du plancher pelvien réalisé avec cette gymnastique.
Récupération post-partum. Les abdominaux hypopressifs aident l'utérus à retrouver sa taille normale après l'accouchement. En outre. Ils empêchent les prolapsus, c'est-à-dire le déplacement de l'utérus et peuvent faire saillie du vagin car le travail du périnée fait en sorte que les organes du sommeil pelvien (vessie, utérus ou utérus et rectum) restent en place.
Ils améliorent la circulation des jambes. Parce qu'il décompresse les ganglions lymphatiques du bassin.

Ensuite, nous vous montrerons comment les faire étape par étape et nous vous suggérons une routine d'exercice. Si vous préférez apprendre avec une vidéo, vous trouverez au début de l'article la routine abdominale hypopressive préparée par Laura Rey, entraîneuse personnelle, experte en gymnastique hypopressive et fondatrice de Slow Fitness Services. En plus des exercices, il vous apprend à pratiquer l'apnée.

Que sont les abdos hypopressifs et en quoi sont-ils différents des abdos conventionnels?

Avantages des abdominaux hypopressifs

Les avantages de faire régulièrement des crunchs hypopressifs sont nombreux:

Ils amincissent la taille. En travaillant les abdominaux obliques et transversaux, la taille est marquée et son périmètre est réduit.
Ils "lissent" le ventre. En plus d'améliorer le tonus des muscles abdominaux, il évite la pression dans cette zone, de sorte que les organes internes ne «poussent» pas vers l'avant et cela a un effet «ventre plat».
Ils aident à prévenir les maux de dos. Car en travaillant les muscles abdominaux, il contribue à la stabilité des vertèbres lombaires.
Ils empêchent les fuites d'urine. Parce qu'il fait travailler les muscles du périnée, de la vessie et de l'anus, évitant ainsi l'incontinence urinaire.
Ils améliorent la vie sexuelle. Surtout lorsque les relations sont douloureuses ou qu'il y a perte de sensibilité.
Ils évitent la constipation. En travaillant les organes internes de l'abdomen, cela vous fait gagner en régularité en allant aux toilettes car ils améliorent les fonctions de l'intestin et d'autres organes comme la vessie.
Les menstruations sont moins douloureuses. Merci à tout le travail des organes du plancher pelvien réalisé avec cette gymnastique.
Récupération post-partum. Les abdominaux hypopressifs aident l'utérus à retrouver sa taille normale après l'accouchement. En outre. Ils empêchent les prolapsus, c'est-à-dire le déplacement de l'utérus et peuvent faire saillie du vagin car le travail du périnée fait en sorte que les organes du sommeil pelvien (vessie, utérus ou utérus et rectum) restent en place.
Ils améliorent la circulation des jambes. Parce qu'il décompresse les ganglions lymphatiques du bassin.

Comment les exercices hypopressifs sont-ils pratiqués?

Les abdominaux hypopressifs provoquent une contraction indirecte des muscles abdominaux et du plancher pelvien. Différentes postures sont adoptées qui aident à créer de l'espace dans cette zone et une respiration est pratiquée avec laquelle on atteint l'apnée, créant un effet «d'aspiration» qui contracte ces muscles sans appliquer de pression.

Maintenant que vous en savez plus sur ce que sont les abdominaux hypopressifs et quels sont leurs avantages pour votre corps, voyons comment vous pouvez les faire vous-même à la maison, étape par étape.

Comment respirer pour arriver à l'apnée

Nous prendrons deux respirations en prenant de l'air pendant deux secondes et en l'expulsant en quatre. En expulsant l'air, nous devons le faire comme si nous voulions éteindre les bougies d'un gâteau. Dans le troisième souffle, nous prenons l'air en deux et le relâchons en quatre, mais nous ne reprenons plus d'air, mais une fois que nos poumons sont complètement vides, nous fermons la glotte et agissons comme si nous voulions respirer à nouveau mais sans prendre d'air ni pour la bouche ou le nez. Ensuite, nous arrivons à l'apnée.

Apnée, lorsque l'estomac «colle» à la colonne vertébrale

En cas d'apnée, la sensation est que l'estomac entre si loin dans la cage abdominale qu'il veut aller se coller à la colonne vertébrale. Nous avons l'impression que nos tripes sont «emballées sous vide». Lorsque nous manquons d'air, nous créons une pression négative à l'intérieur de notre corps et nous faisons en sorte que notre abdomen se cache et que les organes du plancher pelvien se soulèvent.

Postures abdominales hypopressives

La posture est la deuxième «jambe» de la gymnastique abdominale hypopressive, puisqu'elle cherche à créer des activations musculaires qui favorisent l'hypopression abdominale. Les postures hypopressives peuvent être debout, quadrupède, assise ou couchée, mais elles nécessitent généralement toujours:

Mettez vos pieds parallèles les uns aux autres et ouverts à la mesure des hanches.
Évitez de bloquer vos genoux en les gardant légèrement pliés.
Déplacez le poids du corps vers la pointe des pieds, sans plier la taille.
Gardez les bras au niveau de la poitrine et détendez les épaules de manière à ce qu'elles soient éloignées des oreilles, en gardant les omoplates écartées.
Ramenez légèrement le menton vers la poitrine, comme si nous voulions marquer "double menton".

Dans les images suivantes, nous allons vous donner quatre exercices pour différentes positions, mais il existe de nombreuses variantes. Quoi qu'il en soit, tous les exercices ont le même effet et faire l'un ou l'autre dépend davantage du fait que vous vous sentez à l'aise et que vous vous sentez bien en train de sucer dans une position ou une autre. Plutôt que de s'en tenir à une table, l'idéal est de peaufiner sa technique et de faire les exercices qui vous conviennent le mieux pour être régulier dans la pratique. Si vous en avez la possibilité, il est idéal de suivre des cours avec un spécialiste de ce type de gymnastique et de le faire vous-même à la maison.

Diagramme hypopressif: exercice debout

Amenez vos pieds parallèlement aux hanches et gardez les genoux légèrement pliés. Avec vos bras au niveau de la poitrine, expirez tout l'air. Levez les bras et, en cas d'apnée, aspirez votre abdomen vers l'intérieur. Au début, comptez jusqu'à 5, relâchez l'aspiration et inspirez à nouveau. Faites deux répétitions normales et répétez. Lorsque vous êtes plus entraîné, vous pouvez compter jusqu'à 15 ou 20, selon votre endurance.

Table hypopressive: exercice allongé

Tableau des hypopressifs: exercice allongé

Allongé sur le dos, pliez les genoux, soutenez vos talons et ramenez vos orteils face au plafond. Placez vos bras d'abord à hauteur des hanches, les coudes vers l'extérieur et expulsez tout l'air. Puis, en apnée, il lève les bras au niveau de la poitrine, séparant bien les omoplates, et suce. Comptez entre 8 et 20 selon votre niveau d'entraînement. Prenez deux respirations normales et répétez.

Tableau des hypopressifs: exercices chez les quadrupèdes

Trouvez les quatre supports, en gardant votre dos droit comme une planche, vos orteils à plat sur le sol et vos paumes face à face tandis que vos coudes restent ouverts. Dans cette position, relâchez tout l'air, aspirez en apnée et amenez votre torse légèrement vers l'avant pour un compte de 8 à 20. Puis relâchez l'aspiration, revenez à la position de départ, prenez deux respirations normales et répétez.

Tableau des hypopressifs: exercices assis

Vous pouvez le faire sur une chaise, sur un ballon de Pilates … Il s'agit de placer vos talons sur le sol et d'amener vos orteils pointés vers le plafond, en gardant le dos droit, le menton vers l'intérieur et les bras avec les coudes ouvert au niveau de la poitrine, paumes tournées vers l'extérieur et doigts face à face. Dans cette position, il prend tout l'air, aspire et lève les bras. Comptez entre 8 et 20, relâchez l'aspiration, baissez les bras et inspirez à nouveau. Prenez deux respirations normales et répétez.

Avant de commencer avec les hypopresseurs …

Il est important que vous pratiquiez ces abdos à jeun, il est donc idéal de les faire avant le petit déjeuner ou après deux ou trois heures après avoir mangé. Il est recommandé de boire avant et après les avoir pratiqués.

Combien de temps faut-il être hypopressif?

Pour bénéficier de ses effets, vous devez les faire toute votre vie. Mais si au début elles demandent du temps, car des séances de 20 minutes à une heure se font environ 3 fois par semaine, après 3 à 6 mois, quand vous verrez comment vous vous êtes amélioré, vous ne pourrez vous entraîner que 10 minutes en deux séances hebdomadaires.

Que sont les abdos hypopressifs et en quoi sont-ils différents des abdominaux habituels?

Les sit-ups classiques augmentent la pression à l'intérieur de la cavité abdominale, ce qui affecte négativement vos muscles et celui du périnée. Cela crée un effet contraire à ce qui est recherché, puisque ayant des muscles affaiblis, on obtient le «ventre», en dehors d'autres problèmes physiques (incontinence, etc.). En outre, ces craquements ne fonctionnent que sur le rectus abdominis, ce qui aggrave la situation.

Par contre, les abdominaux hypopressifs, en travaillant la zone combinant postures et respiration - avec un effet «d'aspiration» en apnée - n'augmentent pas la pression abdominale, mais ils travaillent le tonus de la ceinture abdominale et du plancher pelvien. De plus, en travaillant les obliques et les transversales en même temps, ils définissent la taille, de sorte que toute la silhouette semble plus stylisée.

bienfaits des abdominaux hypopressifs

Les avantages de faire régulièrement des crunchs hypopressifs sont nombreux:

Ils amincissent la taille. En travaillant les abdominaux obliques et transversaux, la taille est marquée et son périmètre est réduit.
Ils "lissent" le ventre. En plus d'améliorer le tonus des muscles abdominaux, il évite la pression dans cette zone, de sorte que les organes internes ne «poussent» pas vers l'avant et cela a un effet «ventre plat».
Ils aident à prévenir les maux de dos. Car en travaillant les muscles abdominaux, il contribue à la stabilité des vertèbres lombaires.
Ils empêchent les fuites d'urine. Parce qu'il fait travailler les muscles du périnée, de la vessie et de l'anus, évitant ainsi l'incontinence urinaire.
Ils améliorent la vie sexuelle. Surtout lorsque les relations sont douloureuses ou qu'il y a perte de sensibilité.
Ils évitent la constipation. En travaillant les organes internes de l'abdomen, cela vous fait gagner en régularité en allant aux toilettes car ils améliorent les fonctions de l'intestin et d'autres organes comme la vessie.
Les menstruations sont moins douloureuses. Merci à tout le travail des organes du plancher pelvien réalisé avec cette gymnastique.
Récupération post-partum. Les abdominaux hypopressifs aident l'utérus à retrouver sa taille normale après l'accouchement. En outre. Ils empêchent les prolapsus, c'est-à-dire le déplacement de l'utérus et peuvent faire saillie du vagin car le travail du périnée fait en sorte que les organes du sommeil pelvien (vessie, utérus ou utérus et rectum) restent en place.
Ils améliorent la circulation des jambes. Parce qu'il décompresse les ganglions lymphatiques du bassin.