Comment lire les étiquettes des aliments

Sûrement, lorsque vous allez au supermarché et que vous avez essayé de déchiffrer les messages sur les étiquettes des aliments, vous aurez des milliers de doutes. Et c'est que l'industrie alimentaire «camoufle» certains ingrédients ou attribue des avantages supposés à leurs produits pour vous faire acheter. Mais si vous savez comment interpréter leurs messages, il vous sera plus difficile de piquer.

Les aliments légers font-ils perdre du poids ? Si un produit est sans sucre, convient-il aux diabétiques? Comment savoir si un aliment est sain? Savoir lire les étiquettes vous aidera à faire de meilleurs choix alimentaires et ainsi être en mesure de manger plus sainement.

Cependant, l'industrie alimentaire a joué la distraction avec le consommateur. Il n'y a pas si longtemps, en fait, la plupart des produits ne disposaient pas des informations nécessaires pour savoir ce que nous mangeons. Heureusement, cela a changé. Et aujourd'hui, il existe des réglementations au niveau national et européen qui obligent les producteurs à informer adéquatement le client final. Notre engagement pour la santé a également fait de nous des consommateurs plus responsables. Malgré cela, la confusion règne toujours.

Quelles informations une étiquette doit-elle contenir?

On distingue trois blocs d'informations:

Informations commerciales

Il se trouve généralement à l'avant. Cette section indique le nom commercial du produit, la marque, le slogan, les images associées, les déclarations, les sceaux, les récompenses, les reconnaissances, etc. apparaissent.

Ne les laissez pas vous fatiguer . Selon l'Organisation des consommateurs et des utilisateurs (OCU) de nombreux yaourts aromatisés aux fruits, il n'y en a même pas 1%.
Si vous le tranchez, ce n'est pas du fromage . En fait, ce sera une préparation laitière.
Ce n'est pas non plus de la viande . Si vous mettez un produit carné, il s'agit en fait d'un mélange de viande avec des additifs. Vérifiez également la liste des ingrédients de ces produits dans lesquels il est dit qu'il s'agit à 100% de viande de … Parfois, il contient également d'autres additifs.
Naturel, fait maison ou artisanal . Cela ne signifie pas que le produit ne contient pas d'autres additifs. En fait, ce n'est peut-être qu'une prétention pour nous faire croire qu'ils sont meilleurs.
Est-ce écologique? Pour le savoir, recherchez le sceau d'un organisme de contrôle qui le certifie, par exemple l'Union européenne ou les différentes communautés autonomes.

Liste des ingrédients

C'est l'information qui nous intéresse le plus, car elle nous permet de savoir si cet aliment est sain ou s'il prétend être ce qu'il est. En bref, pour qu'ils ne nous donnent pas une huée, nous devons lire la liste des ingrédients. Celles-ci apparaissent de manière décroissante. Les plus abondants sont indiqués au début. Par exemple, l'image ci-dessous est la liste des ingrédients d'une crème au cacao. Vous pouvez voir que le cacao n'est pas l'ingrédient principal. De plus, moins un produit contient d'ingrédients, plus il est naturel. Notre collaborateur Carlos Ríos a une règle qui fonctionne la plupart du temps: si un produit contient plus de 5 ingrédients, il est généralement ultra-transformé et donc malsain.

C'est aussi du sucre. Le sirop de maïs, l'amidon, le sirop, le dextrose, le maltose, le jus de fruits concentré, etc., sont synonymes du même ingrédient: le sucre. Selon sinazucar.org, un projet né avec l'idée de rapporter la vraie quantité de sucre dans les aliments, il existe jusqu'à 55 façons différentes de l'appeler. Vous devez être très attentif pour contrôler la quantité que vous mangez à la fin de la journée.
Le fameux «E». Les additifs figurent également dans la liste des ingrédients, ces chiffres étant précédés de la lettre «E». Ces substances sont utilisées pour prolonger la durée de vie des aliments, pour mieux les conserver, leur donner une couleur, une saveur ou une odeur particulière. Il existe un contrôle complet autour de ces additifs. Cependant, moins un produit a de «E», plus il sera naturel et plus il sera sain pour vous.

Information nutritionnelle

Il s'agit de la troisième section d'une étiquette nutritionnelle et précise en quelle quantité les différents nutriments du produit sont contenus. Les pourcentages apparaissent dans un tableau et les quantités sont calculées pour 100 g (ou ml dans le cas de liquides).

Il est également exprimé en portions. Dans certains produits, vous pourrez voir à côté de la valeur de référence pour chaque 100 g / ml, le pourcentage par portion ou unité de consommation. S'il est indiqué, le nombre de portions ou d'unités totales doit également apparaître sur l'étiquette. Attention car certaines marques mettent en avant les informations nutritionnelles par portion recommandée - elle est généralement assez petite - car elle semble contenir moins de grammes de sucre ou de matières grasses.
Il est obligatoire qu'ils apparaissent. Dans les informations nutritionnelles, les fabricants sont tenus de déclarer la valeur énergétique, les glucides et les sucres, les graisses et de spécifier saturé, protéines et sel.
C'est un «plus». À la discrétion du fabricant, ces informations peuvent être complétées par une indication de la quantité d'une ou plusieurs des substances suivantes: graisses monoinsaturées, graisses polyinsaturées, polyalcools, amidon, fibres alimentaires, vitamines et minéraux (présents en quantités significatives).

valeur énergétique

Ce sont les informations auxquelles, normalement, nous prêtons le plus d'attention, car pour la plupart d'entre nous, c'est ce qui détermine si un aliment fait grossir ou non. Il est exprimé en kilojoules (kj) et en kilocalories (kcal) et à l'occasion, bien que ce ne soit pas obligatoire, le pourcentage qu'ils représentent du total des calories recommandées dans une journée apparaît également (2000 pour une femme adulte).

œil! Ils peuvent être plus. Gardez à l'esprit que les calories sont indiquées pour 100 g. Mais si le poids net est plus élevé, la valeur énergétique sera plus élevée. Par conséquent, pour faciliter le compte, de nombreux produits ajoutent les informations relatives à la quantité réelle que vous allez consommer. Prenez, par exemple, une canette de soda.
S'il est léger, perdez-vous du poids? Non. Malgré la croyance populaire, un produit léger ne signifie pas qu'il ne fera pas grossir. On les appelle ainsi quand il y a le même produit mais avec 30% de calories en plus que la version légère.

Les graisses

Ici, vous pouvez voir qu'ils sont généralement décomposés en total et saturé. Les informations sur les graisses sont presque plus importantes que les informations sur les calories. Un aliment, par exemple, peut avoir une valeur énergétique plus élevée tout en étant plus sain qu'un aliment riche en graisses saturées. L'apport de ce nutriment ne doit pas représenter plus de 30% de l'énergie que nous consommons pour la journée.

Faible en gras. Idéalement, vous devriez choisir des produits contenant moins de 10 g de matières grasses totales. Le saturé ne doit pas dépasser 3 g. Et un produit faible en gras contiendrait moins de 1 g. Mais le fait qu'il dise «sans gras» ne signifie pas qu'il n'en contient pas, puisque cette déclaration peut contenir des produits qui en contiennent jusqu'à 0,5%.
Les gras trans . Ce sont les plus dangereux et il n'est pas toujours facile de les détecter. Si vous lisez des huiles ou des graisses partiellement hydrogénées dans la liste des ingrédients, cela signifie que c'est le cas.

Hydrates de carbone

Les glucides sont des nutriments qui nous donnent de l'énergie. Il indique le pourcentage de glucides que contient les aliments et, en plus, la quantité de sucres qu'ils contiennent. Bien qu'il n'y ait aucune obligation de mentionner s'il est gratuit, ajouté ou s'il s'agit de celui qui contient naturellement la nourriture. Il n'est pas recommandé que la quantité de glucides représente plus de 10% de l'apport total.

Sans sucre ajouté . Il ne peut apparaître que sur l'étiquette des produits auxquels, en effet, aucun sucre n'a été ajouté industriellement, ce qui ne signifie pas que l'aliment n'en contenait pas (et parfois beaucoup) auparavant.
Faible teneur en sucre . Cela signifie que le produit contient au maximum 5 g de sucre par 100 g ou par 100 ml.
Sans sucre. Cela signifie que l'aliment en question peut contenir jusqu'à 0,5 g de sucre par 100 g ou par 100 ml.

Il convient de clarifier brièvement les types de sucre:

Sucre intrinsèque. C'est le sucre naturellement présent dans les aliments non transformés: fruits et légumes. Ce sucre est sain, même si cela ne signifie pas qu'il soit conseillé de manger un kilo de melon chaque jour, par exemple.
Sucre gratuit. Il existe deux types, celui ajouté, qui est celui qui est ajouté - sous quelque forme que ce soit - à l'aliment, et aussi le sucre naturellement présent dans le miel ou les jus de fruits. Selon l'OMS, la consommation de sucres libres devrait être réduite à moins de 10% de l'apport calorique total. Dans sinazucar.org, ils ajoutent qu'une réduction en dessous de 5% de l'apport calorique total serait la plus souhaitable pour notre santé.

Protéine

Il exprime la quantité totale de protéines sans préciser s'il s'agit de protéines de haute valeur biologique, qui sont fondamentalement celles d'origine animale (elles contiennent les huit acides aminés essentiels pour qu'elle devienne une protéine complète).

Sel

Le sel (chlorure de sodium) est un condiment, pas un aliment, et son abus est lié à un risque accru de maladies telles que l'hypertension, les maladies cardiovasculaires, et on soupçonne également l'ostéoporose ou les calculs rénaux. Actuellement, nous consommons environ 9 g de sel. Cependant, l'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour, ce qui équivaut à une cuillère à café de café (œil, pas de dessert, qui est plus gros), ou 2 g de sodium (la plupart des cela provient des aliments transformés)

Pour savoir combien de grammes de sel un aliment contient sur l'étiquette de sodium, nous devons multiplier ces grammes par 2,5. De cette façon, nous pouvons mieux contrôler la quantité de sel que nous mangeons par jour.

Pour vous assurer que le produit contient le moins de quantité possible, ces messages peuvent vous aider:

Teneur réduite en sel: 25% de moins qu'un produit similaire.
Faible teneur en sel: pas plus de 0,12 g / 100 g ou ml de produit.
Très faible teneur en sel: pas plus de 0,04 g / 100 g ou ml de produit.
Sans sodium ou sans sel: pas plus de 0,005 g / 100 g ml de produit.

Nutri-Score, étiquetage avant avec code couleur

Plusieurs pays européens, dont l'Espagne, ont adopté le logo nutritionnel Nutri-Score pour le positionner sur la face avant de l'emballage du produit. Son objectif est d' informer les consommateurs de manière simple et compréhensible sur la qualité nutritionnelle des aliments et de les aider à orienter leur sélection vers des aliments plus sains (tout en incitant les fabricants à améliorer la qualité nutritionnelle de leurs aliments afin que sont mieux positionnés sur l'échelle du logo).

En effet, comme le confirme le CIBEROBN (Network Biomedical Research Group), qui a mené une étude pour connaître l'efficacité du logo, cela s'est avéré scientifiquement l'étiquetage le plus efficace pour transmettre des informations sur la qualité nutritionnelle des aliments.

Ce système est basé sur l'attribution de points en fonction de la composition nutritionnelle pour 100 g de produit. Il permet de classer les produits alimentaires en cinq catégories du point de vue de la qualité nutritionnelle: A, B, C, D et E (5 couleurs du Nutri-Score) représentés sous la forme d'une chaîne de cercles allant du vert foncé au orange foncé (de la meilleure à la pire qualité nutritionnelle).

Le cercle le plus grand est celui qui indiquera la qualité nutritionnelle globale du produit en question. L'association des cercles aux lettres (A / B / C / D / E) garantit une meilleure lisibilité.