La méditation, la pleine conscience ou la pleine conscience sont des pratiques qui nous aident à nous réveiller dans notre vie et à nous sentir pleinement présents à chaque instant . Grâce à sa pratique, nous sommes en mesure de désactiver le pilote automatique avec lequel nous faisons tout ces derniers temps et nous apprenons à réagir avec calme et sérénité aux personnes et aux événements du quotidien.

Méditer n'est pas synonyme de se déconnecter du monde pendant 30 minutes et de trouver une réalité améliorée au réveil. Au contraire, la méditation vous aidera à vous connecter avec votre vie et à devenir pleinement conscient de votre quotidien avec plus de clarté et une attitude plus positive et calme.

La pleine conscience consiste à garder votre conscience dans le présent, tout en reconnaissant et en acceptant calmement vos sentiments, vos pensées et vos sensations.

Avantages de la méditation

La méditation de pleine conscience ou la méditation de pleine conscience a de multiples avantages pour ceux qui la pratiquent, ce ne sont que quelques-uns:

• Augmentation de la productivité.
• Augmentez la créativité.
• Cela augmente la capacité de concentration.
• Augmentez la réflexion profonde.
• Augmentez l'empathie.
• Augmentez l'énergie.
• Améliore la durée d'attention. Vous pouvez également essayer ces 7 passe-temps pour prévenir la maladie d'Alzheimer et améliorer la mémoire.
• Il améliore la qualité du sommeil.
• Améliorez vos relations personnelles.
• Améliore la santé cardiovasculaire et respiratoire.
• Il stimule le système immunitaire.
• Régule l'appétit.
• Cela peut réduire la douleur chronique.
• Abaisse les niveaux de cortisol.
• Cela réduit le stress. Vous pouvez également essayer ces 25 astuces de soulagement rapide du stress.
• Diminue l'anxiété.
• Abaisse la tension artérielle.
• Améliorez vos compétences en résolution de problèmes.
• Cela conduit à une réflexion plus rationnelle et à de meilleures décisions.

Comment méditer: par où commencer

Pas de postures compliquées, pas d'esprit vide, pas de respirations forcées. Incorporer la méditation dans vos habitudes quotidiennes est plus facile que vous ne le pensez.

• Quand méditer. Idéalement, vous devriez choisir un lieu et une heure pour méditer pendant quelques minutes chaque jour. Le meilleur moment pour méditer est le matin car votre esprit est clair et vous prépare à affronter la journée avec optimisme. Il y a beaucoup de gens qui préfèrent méditer dans le calme de la nuit, l'important est que vous trouviez un moment pour vous-même et que vous vous connectiez avec vous-même.
• Où méditer. Trouvez un endroit calme où vous ne pouvez pas être interrompu. Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés et le dos droit. Placez vos mains sur vos genoux ou vos genoux et préparez-vous à méditer.
• Combien de temps méditer. Une demi-heure de méditation par jour est généralement recommandée, mais si vous commencez il est préférable de commencer par de courtes séances de quelques minutes et d'augmenter progressivement la durée des méditations à votre rythme: 5 minutes, 10 minutes … jusqu'à atteindre 30 minutes. Il vaut mieux pratiquer un peu de temps chaque jour qu'une demi-heure de temps en temps.
• Respirer en méditant. Respirez doucement et faites attention lorsque l'air entre et sort de vos poumons. Recréez en regardant votre ventre gonfler lorsque vous prenez de l'air et comment il se dégonfle lorsque vous le relâchez. Faites également attention au rythme de votre respiration, il n'est pas nécessaire de rechercher un rythme artificiel, de respecter et de prendre conscience du rythme dans lequel vous respirez. Si des pensées vous viennent à l'esprit (c'est la chose la plus normale), prenez-en conscience et laissez-les partir pour vous reconnecter à votre respiration.
• Le corps en méditant. Une fois que vous avez contrôlé le sujet de la respiration, vous pouvez également vous concentrer sur votre corps. L'idée est de prendre conscience de chaque sensation que vous remarquez dans votre corps et de réaliser ce qui s'y passe. Observez chaque sensation telle qu'elle est sans la juger ni essayer de la changer.
• Distractions Il est normal que mille distractions différentes tentent de voler le centre de votre attention, ne vous découragez pas et essayez de vous recentrer sur votre respiration. Inspirez, expirez et concentrez votre attention, redevenez conscient du moment que vous vivez.

Comment méditer en 10 étapes

Étape 1: prendre conscience

Avant de commencer, en tant qu'exercice d'entraînement simple, essayez ce qui suit: lorsque vous allez effectuer une action, aussi petite soit-elle, essayez d'être conscient que vous allez la démarrer. Par exemple, lorsque le téléphone sonne, avant de décrocher le crochet, inspirez et attirez votre attention sur cet appel, au lieu de lui répondre en faisant autre chose. Accordez toute votre attention à l'appelant. Cela vous aidera à vous concentrer sur le présent et à éviter les gestes mécaniques.

Étape 2: tâches de parcage

Que ce soit à la maison, au travail ou dans d'autres domaines de votre vie, évitez toujours de passer en "mode multitâche". Passer d'une chose à une autre nous disperse et finalement nous ne le sommes pas du tout. Par exemple, passez une journée par semaine à trier les factures. Ou répondez aux WhatsApp une ou deux fois par jour et pas dès leur arrivée . Ignorez et remettez à plus tard ce qu'il n'est pas essentiel de faire à ce moment-là.

Étape 3: commencez à faire de petites pauses dans votre vie quotidienne

Idéalement, faites environ 30 minutes de méditation par jour. Au début, cela peut être difficile, nous vous suggérons donc de commencer à faire de petites méditations en profitant de vos activités quotidiennes. Par exemple, lorsque vous vous réveillez, le faites-vous en sautant du lit dès que l'alarme se déclenche? Eh bien, pensez que la façon dont vous commencez la journée détermine comment vous vous sentirez le reste de la journée. Il vaut mieux un réveil détendu, avec une mélodie calme et agréable au réveil. Respirer profondément. Étirez vos bras et vos jambes et faites attention à la façon dont votre corps, vos sens, s'éveillent petit à petit. Et je suis sorti du lit calmement, avec des mouvements lents.

Étape 4: la douche est "votre" moment

Vous en avez sûrement fait un acte mécanique. Nous vous proposons demain de vous concentrer sur les sensations que vous procure la douche: comment l'eau circule dans votre corps, la température qu'elle a, le contact avec votre peau … Elle aime votre corps.

Étape 5: emprunter des itinéraires «exotiques»

Profitez des déplacements quotidiens pour concentrer votre attention sur ce qui se passe autour de vous . Laissez votre mobile dans votre sac, oubliez de revoir mentalement les listes de choses à faire et les diverses préoccupations et connectez-vous avec le moment en parcourant tous les détails de votre voyage.

Étape 6: prenez un moment

Si vous êtes concentré sur le travail ou immergé dans une tâche qui demande du temps, essayez de faire des pauses au moins toutes les heures, pendant quelques minutes. Profitez de ce moment pour vous connecter avec votre corps, vous étirer et respirer consciemment .

Étape 7: mangez avec tous vos sens

Manger est un plaisir pour vos cinq sens. Profitez de ce moment. Donnez-le à vous-même. Laissez les choses à faire en «mode pause» et à chaque fois que votre attention se porte sur «avant» ou «après» manger, il revient à la nourriture, ses saveurs, ses odeurs, ses couleurs, ses textures …

Étape 8: balade en contemplant

Avez-vous déjà été incapable de vous souvenir du chemin que vous avez parcouru parce que vous étiez plongé dans vos pensées? Cette fois, concentrez votre attention sur les endroits que vous passez, sur les gens … Et prenez conscience du mouvement de votre corps .

Étape 9: vérifiez-vous en ligne

Depuis le supermarché, la boulangerie … Prenez conscience de votre posture corporelle et de votre expression faciale: corrigez votre dos s'il n'est pas aligné, relâchez votre froncement … Faites attention à ce que vous ressentez, si vos pieds ou votre dos vous font mal … . Écouter votre corps vous aidera à faire quelque chose dont vous avez besoin : appliquer de la chaleur dans cette zone du dos, mettre les pieds en l'air …

Étape 10: préparez-vous au repos

Avant de vous coucher, prenez soin des détails qui vous aideront à vous reposer. Mettez une musique qui vous détend, fixez un moment pour déconnecter les téléphones portables … Pratiquez la gratitude en valorisant les choses qui vous ont fait plaisir ce jour-là et vous concilierez un sommeil beaucoup plus agréable.

Et enfin: mettez de côté les problèmes

Méfiez-vous de «consulter l'oreiller». S'il s'agit de s'éloigner de ce qui vous inquiète demain pour le voir d'un autre point de vue , cela vaut la peine. Mais si vous vous tournez et vous retournez, oubliez cela et détendez-vous en vous rappelant ces bonnes choses qui vous sont arrivées. Visualiser un bébé endormi est également très efficace. Ou écrivez vos inquiétudes sur un morceau de papier pour les ranger jusqu'au lendemain.

Applications de méditation

Il est vrai que la technologie et, en particulier, le téléphone portable est l'une des principales raisons de la distraction, mais si vous savez comment et quand l'utiliser, cela peut devenir un excellent allié pour la méditation. Certaines des applications les plus populaires pour ce faire sont:

• Calme: est l'une des applications les plus populaires pour méditer et améliorer la qualité du sommeil grâce à des méditations guidées, des programmes de respiration et de la musique relaxante.
• Mindulness et méditation: méditations guidées de 5 minutes par jour en espagnol.
• Médiotopie: plus de 150 méditations pour réduire le stress, bien dormir, aimer et retrouver la paix.
• Bambu App: est une application de méditation et de pleine conscience avec laquelle vous pouvez commencer à pratiquer grâce à son guide interactif intuitif.
• Headspace: application pour échapper au stress et se détendre avec des méditations guidées et des techniques de pleine conscience, c'est l'un des pionniers, mais c'est en anglais.

Livres de méditation

Les librairies regorgent de livres sur la méditation et la pleine conscience, voici quelques-uns de nos favoris:

• Calme. Détendez votre esprit, changez le monde par Michael Actom Smith.
• Mon journal de méditation Catherine Barry.
• Ichigo-ichie par Héctor García et Francesc Miralles.
• Pourquoi l'esprit est meilleur que le chocolat par David Michie.
• Journal de pleine conscience créative de Sarah Jane Arnold.

Photo de couverture Brooke Cagle via Unsplash