Comment se débarrasser de manger (et éviter les calories supplémentaires)

Pourquoi la nourriture est-elle accrochée?

Vous êtes déprimé, vous avez du stress, vous manquez de concentration, vous vous sentez fatigué et tout d'un coup vous pensez: «J'ai besoin de manger quelque chose». Vous partez à la recherche de quelque chose à grignoter au garde-manger et vous vous rendez hommage. Pendant que vous mangez, vous vous sentez mieux, mais vous le regrettez immédiatement. Si cela se répète encore et encore, vous risquez d'être pris au piège d'une dépendance qui affecte votre santé et rend difficile la perte de poids.

Abstinence. Selon le magazine Appetite, la dépendance alimentaire (anxiété de manger hors de contrôle) provoque des symptômes de sevrage: maux de tête, anxiété, insomnie, irritabilité …

Je ne peux pas arrêter de manger

Certains aliments, comme les sucreries, produisent une augmentation de la dopamine et d'autres substances - endorphines et opioïdes - dans le cerveau, qui génèrent du bien-être et parfois même une sensation d'euphorie. Cependant, si vous les consommez à plusieurs reprises, le cerveau finit par s'y habituer et ils ne produisent pas le même effet.

L'addiction. Lorsque vous arrivez à ce point, c'est là que la tolérance au sucre s'est déjà développée, vous en êtes devenu "accro", et à chaque fois vous avez besoin d'en consommer plus pour avoir le même plaisir.

Les trois sources de plaisir

Dans l'angoisse de manger, outre le sucre, nous trouvons deux «ennemis publics numéro un» dans le sel et la graisse. Ces trois ingrédients améliorent le goût, l'odeur et la texture des aliments, les rendant plus appétissants et savoureux et, par conséquent, «addictifs». Mais en réalité, tout aliment qui nous donne satisfaction ou que nous l'associons à une expérience agréable peut finir par nous accrocher, puisque ces moments de plaisir sont enregistrés dans le centre de gratification du cerveau. Ce sont les aliments qui accrochent le plus.

Le mécanisme de la dépendance. Si vous êtes stressé ou anxieux, l'envie de prendre ces aliments pour chercher un soulagement augmente. Avec eux, nous recherchons la valeur de «récompense» qu'ils produisent, bien que ce comportement nous amène à trop manger et à prendre du poids.

Comment détecter la dépendance alimentaire?

Vous pouvez avoir un problème de dépendance alimentaire si vous vous identifiez à ces comportements:

Manque de contrôle. L'envie de manger apparaît soudainement, par une impulsion intérieure, sans que vous puissiez la contrôler, tout en sachant que vous la regretterez plus tard.
Compulsion. Vous mangez un excès de nourriture en peu de temps et ce n'est pas à cause de la faim, c'est que vous ne calmez l'envie qu'avec des aliments riches en graisses et en sucre.
Culpabilité. Après avoir mangé de manière incontrôlable, vous vous sentez coupable, triste et honteux.
Obsession. Vous vous demandez souvent quoi manger et quand manger.
Tu as besoin de plus. Vous mangez de plus en plus d'aliments "addictifs" et cela vous satisfait de moins en moins, donc votre besoin ne cesse d'augmenter.

Comment éviter la dent sucrée: 10 clés pour y parvenir.

Stratégies qui vous aident à décrocher

La première étape est de prendre conscience du problème, d'analyser les facteurs qui vous poussent à manger plus et de les éliminer progressivement.

Analysez vos habitudes

Comment? Ces directives vous aideront à en prendre conscience.

Notez ce que vous mangez pendant quelques jours (y compris le week-end) pour voir à quelle fréquence vous consommez des aliments transformés, ultra-transformés et sucrés.
Notez quelles situations vous amènent à choisir cet aliment (les affiches ou les offres du supermarché, un dîner entre amis, en passant près d'une pizzeria ou d'une pâtisserie …).
Notez quelle émotion vous pousse à mal manger (une dispute, une déception, des nerfs …).
Écrivez ce que vous ressentez après l'avoir mangé. Tu te sens coupable? La honte?

Fixez-vous des objectifs réalistes

Si votre objectif est d'abandonner les aliments transformés, prenez de petites mesures pour y parvenir petit à petit:

Commencez par laisser le croissant ou le rouleau du petit-déjeuner du bar et préparez votre petit-déjeuner à la maison. Découvrez la quantité de sucre ajouté dans les aliments transformés.
Allez réduire les visites des fast-foods (hamburgers, pizzas, poulet frit …). Idéalement, vous devriez finir par le rendre très occasionnel (une fois par mois).

Laissez le sucre étape par étape

De la même manière, pensez à laisser le sucre progressivement:

La première chose, n'ajoutez pas de sucre à la nourriture ou de miel, d'agave, de sirops, etc. Remplacez-les par des épices: cannelle, vanille …
Ensuite, évitez les sodas, les jus sucrés et l'alcool. Voulez-vous connaître les calories «cachées» dans les boissons alcoolisées?
Évitez ensuite les produits contenant des sucres et des édulcorants cachés. Regardez les ingrédients sur l'étiquette. Si le sucre fait partie des trois premiers, il en a beaucoup.
N'abusez pas de farine raffinée, de riz ou de pâtes et optez toujours pour les versions céréales complètes.

Anticipez et planifiez ce que vous mangez

La planification des repas et les courses hebdomadaires vous aideront à organiser ce que vous allez manger et à avoir des aliments sains sous la main, ce qui vous évitera de vous presser en temps de crise.

Achetez sans faim. Faire des achats affamés signifie remplir le chariot de tout ce qui entre dans les yeux, y compris les petits pains, les biscuits, précuits. Si vous avez besoin d'aide, voici la liste de courses santé par saisons que nous avons préparée pour que vous puissiez la télécharger et ainsi vous faciliter la tâche.

Contrôlez votre cerveau

Il existe également des stratégies qui peuvent vous aider à faire face à la dépendance alimentaire.

Les couleurs de la faim. Selon le Color Marketing Group, le rouge, le jaune et l'orange sont des couleurs qui activent les processus qui nous donnent faim. Il vaut mieux ne pas abuser de ces nuances dans la salle à manger et dans la cuisine. Au contraire, le bleu est une couleur qui apporte tranquillité et calme.
Est-ce vraiment la faim? Chaque fois que vous vous surprenez à penser à la façon dont vous voulez manger ces biscuits, vérifiez si votre faim est réelle: un fruit suffirait-il à le calmer? Si la réponse est non, ce n'est pas vraiment la faim.
Faim émotionnelle Le stress ou l'anxiété vous amènent à mal interpréter les signaux que votre cerveau envoie et à vous évacuer avec de la nourriture. Essayez d'autres activités agréables pour affronter des situations difficiles, comme écouter de la musique, faire de l'exercice, socialiser, prendre un bain relaxant …
Des yeux qui ne voient pas … N'achetez pas de tentations (biscuits, chips, etc.), et si vous les avez chez vous, hors de vue, dans des armoires hautes.
Appliquez la règle des 8 heures. Respectez le rythme quotidien travail-loisir-repos: suivez la règle des 8 heures pour chacun de ces trois domaines de la vie. Avoir du temps libre et une bonne nuit de sommeil aide à équilibrer les neurotransmetteurs.

Appliquer des techniques anti-stress

Ce sont des astuces simples que vous pouvez appliquer à votre quotidien pour contrôler vos émotions négatives et équilibrer votre esprit. Si vous les suivez, il vous est plus facile d'éviter l'envie de manger:

Quelques minutes de méditation. La pratique de la méditation calme votre esprit et améliore le contrôle des impulsions, ce qui vous aidera à éviter la frénésie. Si vous n'avez jamais médité sur nous, vous pouvez commencer avec 5 à 10 minutes par jour et rechercher sur Internet des cours guidés.
Respirez mieux. Asseyez-vous dans une position confortable et inspirez profondément jusqu'à ce que vous sentiez que vos poumons sont pleins. Ensuite, expirez lentement par le nez. Inspirez et expirez à nouveau, en répétant le processus 6 fois. Plus d'informations sur comment respirer correctement et profiter de ses avantages, ici.
Socialisez et riez plus. Une étude de Psychological Science a conclu que ceux qui sourient ressentent un bien-être physique de 24 heures en raison de la libération d'endorphines et de dopamine et d'une réduction du cortisol (l'hormone du stress).
Affrontez la journée avec optimisme. Lorsque vous vous réveillez le matin, laissez la lumière du soleil atteindre votre visage; il stimulera votre énergie et votre optimisme et synchronisera vos rythmes circadiens.

Exercice pratique

L'activité physique et l'exercice aident à contrôler les impulsions qui vous mènent à une alimentation compulsive et à calmer et équilibrer votre esprit dans des situations stressantes:

Marche nordique. Il consiste à marcher avec des bâtons. C'est un exercice aérobie qui fait travailler les jambes, le dos, l'abdomen et les bras. L'intensité dépend du type de terrain et de la vitesse de la marche. Mieux en compagnie.
Yoga anti-stress. Oubliez la nourriture. Le travail conjoint du corps et de la respiration fait du yoga une discipline très appropriée pour briser le cercle vicieux de la soif de stress. Si vous ne l'avez pas encore essayé, notre blogueur Eri Sakamoto vous enseigne le yoga pour les débutants.
Natation. Exercice et relaxation. Ce sport à faible impact articulaire permet d'augmenter la capacité cardiovasculaire, la combustion des calories et la tonification musculaire. Sur le plan psychologique, cela réduit le niveau de stress et d'anxiété qui vous amène à manger plus.

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