Amandes
Amandes
Les noix sont d'excellentes sources de calcium, en particulier les amandes, qui fournissent deux fois plus que le lait: 250 mg pour 100 g. De plus, ils contiennent également du magnésium et du phosphore, responsables de faciliter l'absorption du calcium. Si vous manquez d'idées pour les intégrer à votre alimentation, voici 5 recettes pour manger plus de noix.
Sardines en conserve
Sardines en conserve
Il est difficile de croire qu'un si petit récipient peut contenir autant de calcium. Avec une boîte de sardines, en plus du calcium, vous prendrez également de la vitamine D, B12 et des oméga 3. Et la vitamine D est importante pour fixer le calcium dans les os.
Voir la recette de la salade aux sardines, pommes de terre et curry.
Tofu
Tofu
Une alternative au fromage classique est le tofu. Fabriqué avec du soja, il a de multiples avantages pour notre santé et, en plus, il contient beaucoup de calcium, donc vos os vous en remercieront.
Thé Kukicha
Thé Kukicha
Ce thé d'origine japonaise ne vous ressemble peut-être pas beaucoup, mais sachez qu'il présente de multiples bienfaits pour votre corps. Le thé Kukicha est riche en manganèse, en zinc et contient jusqu'à 13 fois plus de calcium qu'un verre de lait, ce qui en fait un excellent allié pour nos os. De plus, c'est une source de vitamine C, E et B, et possède des propriétés antioxydantes.
Des légumes
Des légumes
Les pois chiches, les haricots blancs et le soja sont de bonnes sources de calcium. De plus, les légumineuses sont riches en protéines, minéraux et vitamines et fournissent également de l'énergie et des fibres. Incorporez-les à votre alimentation pour obtenir un apport supplémentaire de ce minéral. Et ils ne doivent pas nécessairement être cuits ou cuits, il existe de nombreuses autres façons d'incorporer des légumineuses dans vos menus.
Sésame
Sésame
Dans 30 g de graines de sésame, vous trouvez 25% du calcium dont vous avez besoin par jour. Ses graines sont très nutritives et reminéralisantes. Et c'est que, en plus, ils contiennent également du phosphore, du magnésium et du manganèse.
Voir la recette des brochettes de thon, pastèque, avocat et sésame.
Crevettes
Crevettes
Les reines de fruits de mer ont 220 mg de calcium pour 100 g, elles sont donc une option parfaite pour renforcer vos os. Cuits à la vapeur, ils sont digestifs et deviennent vos alliés les nuits où vous ne savez pas quoi manger pour le dîner.
Edamame
Edamame
Cette nourriture d'origine asiatique a gagné une place dans nos menus les plus sains. L'edamame fait référence aux gousses de soja et fournit de multiples nutriments bénéfiques pour notre corps, tels que le calcium, les protéines et le manganèse. Bien que nous l'utilisions généralement comme garniture, cela fonctionne très bien comme plat principal.
Figues
Figues
Qu'elles soient fraîches ou séchées, si vous prenez quatre figues, vous obtiendrez 15% du calcium quotidien dont vous avez besoin. De plus, ce fruit fournit également du potassium, qui neutralise l'expulsion du calcium par l'urine.
quinoa
quinoa
Le quinoa est un pseudo-céréale très apprécié dans la cuisine la plus saine. En plus de fournir des protéines, c'est une excellente source de calcium. Le quinoa contient moins de glucides que les céréales et, en plus, il contient des acides oméga 6 et oméga 3.
Voir la recette de la salade de quinoa.
brocoli
brocoli
Comme d'autres légumes comme le chou, le chou, la bette à carde ou les choux de Bruxelles, le brocoli est une excellente source de calcium. De plus, il contient également des vitamines C et K, qui favorisent son assimilation.
Légumes à feuilles vertes
Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes, comme les blettes, les épinards ou le cresson, sont très riches en calcium. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de ses nutriments et de ses propriétés, il est préférable de les prendre crus ou cuits à la vapeur.
Algues
Algues
Iziki, wakame, arame et kombu sont les plus riches en algues calciques. Vous pouvez être réticent à les inclure dans vos plats, mais nous vous assurons que si vous les essayez, vous voudrez répéter. Ajoutez-les en petites quantités aux soupes et aux salades, et vous pouvez même faire un délicieux pâté de légumes.
Quand on pense au calcium, on imagine vite le lait et ses dérivés comme les aliments idéaux pour le boire. Mais que faire si vous n'aimez pas le lait? Soit vous ne le tolérez pas, soit vous ne voulez tout simplement pas le prendre… Devez-vous vous résigner à vivre avec l'incertitude de savoir si vos os seront fragiles avec l'âge? Pour rien. Il existe d'autres aliments qui peuvent vous fournir la quantité de calcium dont vous avez besoin.
De combien de calcium avez-vous besoin?
Le montant dépend de votre sexe, de votre âge, de votre situation de vie … Les besoins en calcium de votre corps varient au fil des années. Voici les quantités quotidiennes recommandées aux étapes les plus importantes de la vie.
- Bébés de 0 à 6 mois, 200 mg par jour.
- Bébés de 7 à 12 mois, 260 mg par jour.
- Enfants de 1 à 3 ans, 700 mg par jour.
- Enfants de 4 à 8 ans, 1 000 mg par jour.
- Enfants de 9 à 18 ans, 1 300 mg par jour.
- Femmes jusqu'à 50 ans, 1 000 mg par jour.
- Femmes de plus de 50 ans, 1 200 mg par jour.
- Hommes, 1 000 mg par jour.
Au-delà du calcium
Avoir une bonne masse osseuse ne dépend pas seulement de la quantité de calcium que vous prenez chaque jour. Certaines recherches ont lié l'ostéoporose non pas à des régimes pauvres en calcium, mais riches en protéines, sel, sucre … facteurs qui favorisent la perte de calcium dans les urines. Aussi, gardez à l'esprit qu'il existe certains aliments que nous appelons «voleurs de calcium» et que, bien qu'ils soient sains, ils contiennent des composants qui ne facilitent pas l'absorption de ce minéral.
Déplacer "crée" de l'os
L'os est un tissu vivant qui gagne en densité et devient plus fort avec l'exercice. Par conséquent, rappelez-vous que le fait d'éviter un mode de vie sédentaire et de mener des modes de vie sains peut faire autant pour la santé de vos os que de manger des aliments riches en calcium.
