Maquereau aux légumes en papillote

Ingrédients:: 4 filets de maquereau d'environ 170 g; 1 carotte; 1 poivron rouge; 1 courgette; 1 oignon; 1 citron; 2 cuillères à soupe d'huile d'olive; Sel et poivre noir

(Version traditionnelle: 320 kcal - Version légère: 202 kcal)

Bon, joli et pas cher … et 100% sans culpabilité! Oui, le maquereau aux légumes en papillote est une recette délicieuse, avec un look très appétissant, très économique et super léger.

Le maquereau est l'un des poissons bleus les moins chers, vous n'avez donc pas besoin de trop vous gratter la poche pour vous donner une bonne dose d'acides gras oméga-3 bénéfiques.

Comme nous l'avons cuisiné en papillote (au lieu d'une poêle avec de l'huile), et accompagné de légumes (au lieu de pommes de terre par exemple), nous avons réussi à en faire une recette légère avec beaucoup moins de calories que dans les versions traditionnelles .

Et si vous n'êtes pas convaincu de la cuisson en papillote (ou si vous n'avez pas de papier sulfurisé sous la main), vous pouvez également faire de même avec un étui en silicone au micro-ondes.

Comment faire du maquereau avec des légumes en papillote étape par étape

Préparez les légumes. Tout d'abord, préchauffez le four à 200 °. Pendant ce temps, épluchez l'oignon. Grattez la carotte et lavez-la. Nettoyez et lavez le poivre. Lavez les courgettes et pelez-les. Et coupez tous les légumes en julienne, c'est-à-dire en fines lanières.
Disposez les poissons. D'une part, lavez le citron et coupez-le en fines tranches. Et de l'autre, lavez les filets de maquereau, séchez-les, retirez les os à l'aide d'une pince à épiler et mettez-les de côté.
Faites la papillote. Découpez quatre feuilles de papier sulfurisé, étalez-y les juliennes de légumes et déposez un filet de poisson sur chacune. Couvrir chaque filet de quelques tranches de citron, assaisonner de sel et de poivre au goût et arroser de quelques gouttes d'huile.
Cuire au four et servir. Fermez le papier parchemin en pliant les extrémités pour former un emballage hermétiquement fermé. Cuire les papillotes environ 12 minutes environ. Et servir dans le même papier d'aluminium chaud.