Régime cétogène ou céto: comment le faire pour être efficace et sûr

Quel est le régime cétogène ou céto?

On l'appelle ainsi car c'est un régime dans lequel les glucides (pain, pâtes, légumineuses, pommes de terre, riz, mais aussi fruits et légumes) sont drastiquement réduits, la consommation d'aliments riches en graisses est fortement augmentée (jusqu'à 70-80 % du total) et la consommation de protéines est modérée (15-20%).

Avec ce régime, le corps cesse de consommer du glucose comme forme d'énergie (carburant) pour le remplacer par celui qui provient des graisses. Et ainsi il entre dans un état de "cétose" , dans lequel les réserves de graisse sont converties en cétones, qui nourrissent les muscles et autres tissus au lieu du glucose. Le résultat est une perte de poids et une combustion des graisses plus rapides.

Avantages du régime cétogène

Voici quelques-uns des avantages annoncés par les partisans du régime cétogène:

Perte de poids. En diminuant l'utilisation du glucose comme source d'énergie, les réserves de graisse sont rapidement brûlées.
Abaissez le glucose. Il défend également que la réduction des glucides améliore la résistance à l'insuline (une hormone qui aide la graisse à rester dans les cellules, l'empêchant de brûler); mais il n'y a aucune preuve scientifique de ce qui se passe après un an.
Évitez les fringales. En réduisant les pics de glycémie, le régime cétogène réduit les fringales et la sensation de faim.
Rassasiant En augmentant la consommation d'aliments riches en bonnes graisses, la satiété augmente.
Autres bénéfices. Ses défenseurs attribuent également une protection contre la maladie d'Alzheimer, un effet anti-inflammatoire, anti-âge, etc.

Le régime Dukan est un autre des plus controversés. Nous l'avons également analysé.

Est-ce mauvais de changer si radicalement votre alimentation?

Le régime cétogène est controversé parmi les spécialistes. Pour beaucoup, la cétose est un mécanisme d'urgence, ou «réserve» de notre réserve d'énergie, et ne se justifie que dans quelques cas (au risque de nuire à la santé). D'autres défendent les bienfaits de l'alimentation tant qu'elle est encadrée par un spécialiste.

C'est pour toi?

Nous vous disons tous ses avantages et inconvénients afin que vous puissiez évaluer si vous êtes intéressé à suivre le régime cétogène ou, au contraire, vous devez trouver une autre méthode qui convient mieux à votre rythme de vie.

Tout ce que vous devez savoir avant de suivre le régime cétogène

Nous vous disons quelles sont les phases du régime cétogène ou céto, ses exigences et quels sont les avantages et les inconvénients de chacun d'eux. Pour que vous puissiez évaluer si c'est le plan nutritionnel qui vous convient et qui s'adapte à votre rythme de vie.

Les trois phases du régime cétogène

Première phase: dure environ 4 semaines et est la phase la plus radicale. Les calories quotidiennes sont réduites à pas plus de 900 kcal. Les glucides étant les plus limités, spécifiquement à 20-25 g de glucides par jour. Habituellement, la quantité quotidienne recommandée est de 135 g si aucun effort physique important n'est fait. Pour vous donner une idée, une pomme pèse environ 17 g et une assiette de pâtes de 70 à 80 g. Les protéines sont également limitées à 1,6-2,1 g de protéines par kg de poids corporel. Cette phase fait entrer le corps en cétose et commence à brûler les réserves de graisse, avec la formation de cétones, des symptômes connus sous le nom de grippe cétonique peuvent apparaître : malaise, étourdissements, manque de concentration, etc.
Deuxième phase: les protéines et les glucides sont réintroduits mais il est encore faible en calories. C'est une phase de transition entre la phase «dure» et la phase de maintenance. Sa durée dépend de chaque personne.
Troisième phase: nous entrons dans la consolidation. Le régime alimentaire peut atteindre 1 500 kcal par jour, mais les glucides ne doivent jamais dépasser 50 g par jour et les protéines ne doivent pas dépasser 20% du total. Pour vous donner une idée, regardez ce tableau et vous verrez à quel point il est facile de passer aux glucides.

Aliments diététiques cétogènes: glucides

1 once de chocolat 3,5 g
1 carotte moyenne 5 g
1 cuillère à soupe. pour le dessert garni de sucre blanc 8 g
1 orange 10 g
1 verre de bière 13 g
1 café au lait 18 g
1 banane moyenne 20 g
1 verre de jus d'orange 26 g
2 tranches (60 g) de pain de seigle 27 g
1 pomme de terre moyenne 27,5 g
Flocons d'avoine (50 g) 28 g
1 rouleau de pain blanc (80 g) 46 g
Pâtes (75 g crues) 57 g
Riz (75 g cru) 65 g

Avantages et inconvénients du régime cétogène

Réduire les glucides est-ce une bonne idée? La réponse est oui pour le pain, la pizza, les pâtes, le riz… et non pour les légumes ou les fruits. Manger trop de céréales peut se traduire par l'obésité, le diabète, etc. Et pourtant, réduire drastiquement votre consommation n'est pas non plus une bonne idée. En fait, cela se reflète dans les nouvelles directives diététiques, comme l'assiette saine de la Harvard School of Public Health, qui conseille de les prendre comme plat d'accompagnement et non comme plat principal.
Protéines, un excès vous fait mal . Le régime cétogène lui-même n'est pas riche en protéines. Une consommation modérée est recommandée (15 à 20% des kcal quotidiens), mais il existe un risque (assez fréquent) que la réduction des glucides augmente la consommation de protéines, ce qui pourrait provoquer des lésions rénales. Misez sur des sources de protéines naturelles de qualité: poisson, viande maigre, œufs … Si vous recherchez un régime protéiné, voici un menu à suivre pendant deux semaines et maigrir.
Les graisses, le principal nutriment. Le régime cétogène propose d'augmenter l'apport en graisses à 70-75% du total des calories quotidiennes. Il privilégie les graisses saines, qui proviennent d'aliments naturels, végétaux et animaux: huile d'olive, noix, graines, noix de coco, poissons gras … Cependant, étant donné le pourcentage élevé de graisses que ce régime nécessite, il est fréquent qu'elles finissent par en consommer un excès de graisses saturées, qui peuvent favoriser les troubles cardiovasculaires.
Les fibres, les fruits et les légumes sont réduits. Le régime cétogène n'autorise que certains légumes à très faible teneur en glucides, tels que les légumes-feuilles (épinards et laitue); et parmi les fruits, les plus recommandés sont les framboises et les fraises, les agrumes ou l'avocat, tous pauvres en glucides. Cela favorise les carences en fibres, en vitamines et en minéraux.
Moins d'eau peut causer de la constipation. La constipation est une conséquence fréquente du régime Keto. C'est parce que les régimes pauvres en glucides provoquent une déshydratation. Le contenu de l'intestin devient sec et dur à cause du manque d'eau, ce qui peut causer de la constipation. Le problème est aggravé par une restriction considérable de la consommation de fruits et légumes (nécessaire pour atteindre l'état de cétose), car il existe un risque de diminution de l'apport en fibres. Pour cette raison, dans ce régime, il est essentiel d'être toujours très bien hydraté.

Régime cétogène: menu

Nous vous montrons un menu de base du régime cétogène, comme vous le verrez, vous devez avoir des connaissances nutritionnelles et manger avec une calculatrice en main.

PETIT DÉJEUNER

Œufs sur l'assiette (dans la poêle) avec roquette et courgettes (deux œufs par portion):

12,4 g de glucides
16,8 g de protéines
25,4 g de matières grasses

MI-MATIN

Thé et une poignée de noix (20-25 g):

1,15 g de glucides
3,6 g de protéines
15 g de matières grasses

ALIMENTS

Poulet rôti au beurre et chou-fleur; et pour le dessert, café à la cannelle et 20 ml de chantilly:

8,9 g de glucides
31,3 g de protéines
50,5 g de matières grasses

GOÛTER

Smoothie aux fraises et à la crème:

3,6 g de glucides
0,8 g de protéines
11,5 g de matières grasses

DÎNER

Poivrons farcis au fromage, bacon et un demi-avocat:

1,6 g de glucides
19,5 g de protéines
12,3 g de matières grasses

Les dangers du régime cétogène

Maintenant que vous en savez plus sur le régime alimentaire, la prochaine étape consiste à savoir si c'est vraiment une méthode saine et fiable pour perdre du poids. Nous vous montrons les facteurs à prendre en compte.

C'est un changement radical en matière d'alimentation. Recommander ce régime pour perdre du poids ne doit pas être fait à la légère. C'est un changement radical pour le métabolisme et il faut aussi prendre en compte la difficulté de le maintenir. L'élimination des aliments populaires tels que les céréales, le pain, les légumineuses, les fruits et les légumes augmente la probabilité d'abandon et d'échec du régime.
Tout le monde ne peut pas le suivre. En plus de devoir suivre des plans alimentaires complexes pour obtenir les bonnes quantités de graisses, de protéines et de glucides pour induire la cétose, la grippe céto peut apparaître en quelques jours. En quoi consiste? Lorsque le métabolisme change les glucides pour les graisses, la fatigue, le manque de concentration, la faim, l'insomnie, la nausée, la constipation peuvent survenir … Cela peut durer entre une et deux semaines.
Cela nécessite des études à long terme. Nous ne connaissons que les effets à court terme du régime Keto. D'autres essais cliniques sont nécessaires pour voir comment cela affecte les gens à long terme. Une méta-analyse du régime cétogène très hypocalorique a récemment été publiée dans laquelle, bien qu'il ait été démontré qu'il fonctionne, il est recommandé de toujours le faire sous un contrôle médical strict car ce n'est pas un régime pour tout le monde.
Carence en nutriments. Plusieurs nutriments essentiels pour la santé, tels que les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques, se trouvent dans les aliments très riches en glucides, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales. Ces composés, qui sont limités dans les régimes cétogènes, sont essentiels pour la santé, l'immunité et la prévention des maladies.
Un autre effet secondaire que le régime Keto peut provoquer est l'apparition de palpitations ou d'arythmies dues à la déshydratation et à la perte d'électrolytes.
Mauvaise haleine et odeur corporelle. Les corps cétoniques aggravent l'odeur de l'haleine ainsi que l'odeur corporelle.

Notre vision du régime cétogène

Pour CLARA, ce n'est pas la meilleure alternative pour perdre du poids. Elle doit être contrôlée par un spécialiste qui exclut toute pathologie. Il doit être indiqué dans un but précis et utilisé uniquement pour une durée limitée. Il vaut mieux opter pour un régime qui n'exclut pas les nutriments importants et qui aide à acquérir des habitudes saines, à les maintenir et à ne pas reprendre le poids perdu.

Si vous souhaitez suivre le régime cétogène ou céto, prenez note de ces clés

Quel mode de vie le régime Keto favorise-t-il, comment vous devez manger, quelle activité physique vous convient le mieux et d'autres clés que vous devez connaître pour prendre la meilleure décision en matière de perte de poids.

Évitez les édulcorants . Le recours aux édulcorants n'est pas une bonne idée, surtout au début du régime Keto, car votre corps a du mal à surmonter sa dépendance au sucre et les édulcorants ne vous aident pas.
Combattez la grippe Keto. Il est fréquent de passer par ces symptômes: maux de tête, fatigue, irritabilité … au début du régime. Une façon de les combattre est de bien s'hydrater, de récupérer les électrolytes et d'effectuer tous les changements progressivement.
Dors bien. Modifier le rythme circadien ou dormir pendant quelques heures peut entraîner l'arrêt de la perte de poids, car le métabolisme du glucose est altéré et l'hormone ghréline augmente, ce qui est activé lorsque nous avons faim.
Petit-déjeuner Keto. Au lieu des céréales classiques (riches en glucides), il propose une option faible en glucides: graines de chia et de chanvre, flocons d'amande, noix de coco et beurre d'arachide avec sauce aux mûres.
Pour les crises de faim … Le régime Keto propose de remplacer les collations typiques à base de farine de blé (craquelins, sandwichs) ou riches en amidon (chips de pomme de terre) par des collations cétogènes par de la farine d'amande ou de la farine de coco.
Oeil, étiquettes. Même ceux qui prétendent être "à faible teneur en glucides" peuvent ne pas refléter le nombre d'additifs augmentant le glucose. Évitez les produits transformés et optez pour des aliments naturels.
Café beurré. C'est un mélange de café typique du régime Keto auquel des huiles sont ajoutées, telles que la noix de coco ou le beurre. Il est super rassasiant, c'est pourquoi il est largement consommé par les adeptes du régime.
Noix dans les salades. Les noix sont des aliments autorisés dans les régimes cétogènes, mais en excès, elles peuvent freiner la perte de poids. Pour éviter cela, il est préférable de limiter sa consommation en accompagnement de yaourts ou de salades.