La liste ultime des aliments pour la constipation

Pain complet

Les experts disent que la quantité quotidienne recommandée de fibres pour lutter contre la constipation est de 40 g par jour. Faites attention à ces aliments car si vous les incorporez à votre alimentation, vous atteindrez facilement le chiffre. La première mesure à prendre est de remplacer le pain blanc par du blé entier.

2,5 g de fibres / 1 tranche (35 g)

Pistaches

Les noix sont riches en fibres et en graisses saines. Si vous ne suivez pas de régime, vous pouvez consommer quelques poignées de noix par jour. Si vous êtes, un. Ici, nous l'expliquons en détail.

2 g de fibres / 1 poignée (50 g)

Rendez-vous

Saviez-vous que les dattes sont un excellent substitut au sucre? Ils sont parfaits pour sucrer les yaourts ou les pâtisseries.

1 g de fibres / 1 datte

L'avoine

Vos petits déjeuners peuvent également être anti-constipation. Avez-vous déjà rejoint la légion des fans d'avoine? Satie, est idéal pour aller plus aux toilettes et est bon pour le cholestérol. Voici 5 idées de recettes avec du gruau.

1,5 g de fibres / 1 portion (30 g)

Muesli

Une autre option pour le petit-déjeuner est le muesli non sucré, qui, en plus des grains entiers, contient des noix qui fournissent encore plus de fibres.

3 g de fibres / 1 portion (40 g)

Mûres, myrtilles et groseilles

Si vous accompagnez votre bol de flocons d'avoine ou de muesli avec une poignée de noix et un autre de fruits rouges, vous aurez le petit déjeuner parfait chargé de fibres.

1 g de fibres / 1 cuillère à soupe (13 g)

noix de coco râpée

Vous pouvez également saupoudrer un peu de noix de coco râpée sur le bol.

3 g de fibres / 1 cuillère à soupe (15 g)

Pêches séchées

Vous pouvez ajouter des abricots secs hachés à votre bol de flocons d'avoine ou de muesli et de salades. Idée de repas riche en fibres: coupez 2 poitrines de poulet de taille moyenne, 1 oignon, 1 carotte, 3 abricots secs et 3 pruneaux. Mettez le tout dans un récipient allant au four avec de l'huile d'olive, un demi-verre d'eau, la moitié du vin blanc, du sel, du poivre et de la cannelle. Cuire au four à 200 degrés pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que le liquide s'évapore.

6 g de fibres / 1 oreille

haricots blancs

Consommer plus de protéines végétales est essentiel dans un régime anti-constipation pour améliorer la régularité. Alors mangez des légumineuses au moins trois fois par semaine. Une salade de haricots est toujours une option utile.

18 g de fibres / 1 portion (70 g)

Lentilles

Si vous êtes passionné par les ragoûts de légumineuses, nous vous proposons une version légère et super saine de celle à base de lentilles.

8 g de fibres / 1 portion (70 g)

Prunes séchées

Si vous avez un peu plus de temps, essayez cette recette de veau farci aux prunes et aux légumes.

2 g de fibres / 1 prune

Raisins secs

Les raisins secs accompagnent presque tout: salades, ragoûts, petits déjeuners, desserts …

3 g de fibres / 1 poignée (40 g)

Pois verts

Que diriez-vous de cette recette de petits pois sautés aux tomates et oeuf dur?

5 g de fibres / 1 boîte égouttée (95 g)

Pois chiches

C'est l'une des légumineuses les plus utilisées et elle admet de multiples préparations. Connaissez-vous déjà les 14 recettes que vous pouvez réaliser avec un pot de pois chiches?

10 g de fibres / 1 portion (70 g)

Les graines de soja

Vous pouvez incorporer du soja, qui contient beaucoup de fibres, à votre cuisson de la même manière que vous utilisez des lentilles ou des haricots. Faites-les tremper la veille et faites-les cuire environ 2 heures, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

11 g de fibres / 1 portion (70 g)

Pâtes de blé

Remplacez les pâtes blanches raffinées par des pâtes de blé entier, une habitude très saine pour consommer plus de fibres.

7 g de fibres / 1 portion (70 g)

Figues sèches

Vous pouvez consommer des figues séchées comme une friandise sucrée. Accompagnez votre yaourt de quelques figues pour une collation, par exemple.

2,5 g de fibres / 1 figue séchée

Sésame

Il est très facile de gagner en fibres et en saveur dans vos plats en saupoudrant une cuillère à soupe de sésame. Idéal pour les crèmes et les salades.

1 g de fibres / 1 cuillère à soupe (10 g)

Graines de lin

Vous pouvez faire de même avec les graines de lin. Ajoutez-les à votre gruau ou à votre muesli pour le petit-déjeuner ou le yogourt.

3 g de fibres / 1 cuillère à soupe (10 g)

Amandes

En plus des fibres, les amandes contiennent beaucoup de calcium. Mangez-les crus.

3 g de fibres / 1 portion (20 g)

Son de blé

Le son de blé est hautement indiqué dans les régimes alimentaires pour la constipation car c'est une excellente source de fibres insolubles. Mélangez-le avec du lait chaud, du yogourt ou dans un smoothie aux fruits.

4 g de fibres / une cuillère à soupe

Blé

Nous sommes très habitués au maïs sucré, mais avez-vous essayé de consommer directement l'épi de maïs? Vous devez les faire bouillir pendant 20 minutes puis les passer dans la casserole avec un peu d'huile et de sel. Délicieux!

8 g de fibres / 1 petite oreille

Coing

Offrez-vous une douceur sucrée dans vos petits déjeuners ou collations en incorporant une cuillère à soupe de compote de coings. Nous entendons une compote naturelle - mijotée sans sucre - pas de pâte de coing. Gardez à l'esprit que le sucre limite.

1 g de fibres / 1 portion (30 g)

On parle de constipation lorsque le nombre de selles hebdomadaires est inférieur à trois. La plupart des cas sont dus à une alimentation pauvre en fibres (fruits, légumes, légumineuses, grains entiers), à boire peu d'eau, à un manque d'activité physique et à des situations stressantes. Il est facile de modifier son alimentation pour la rendre plus riche en fibres et, accessoirement, beaucoup plus saine. Les experts recommandent de consommer environ 40 g de fibres par jour, le défi n'est pas difficile à relever si votre alimentation se compose de 5 portions de légumes, de céréales complètes et de plus de légumes protéinés (légumineuses, noix) que d'animaux (viande ou poisson) . Nous vous aidons avec notre liste définitive des aliments idéaux pour la constipation et leurs grammes de fibres que vous pouvez trouver dans la galerie ci-dessus.

Quels aliments consommer pour la constipation?

Céréales complètes. flocons d'avoine, muesli, pain de blé entier et pâtes de blé entier.
Des légumes. Haricots, pois chiches, pois, lentilles, soja …
Fruits secs. Pistaches, amandes crues, noisettes, noix …
Fruits secs. Abricots secs, raisins secs, prunes, figues …
Des fruits. Fruits rouges, kiwi, avocat, poire, banane, noix de coco, abricot ou orange.
Des graines. Sésame, lin, chia …
Le germe de blé ou la farine d'avoine peuvent être une aide supplémentaire dans votre alimentation contre la constipation.

Comment aller plus à la salle de bain?

L'idéal est d' atteindre petit à petit les 40 g recommandés de fibres par jour, en incorporant des aliments anti-constipation à tous les repas, évitant ainsi les gaz et autres inconforts. Notez ce plan:

Premiers 18-20 g. Cette quantité est obtenue en consommant deux morceaux de fruits (environ 8 g) et une grande salade de laitue, tomate et oignon (10 g).

Ajoutez 10 à 15 g. Ajoutez des légumes cuits à vos menus (vous en ajouterez 3 à 6 g de plus) puis des grains entiers ou des légumineuses (8 à 12 g).

Et environ 10 g de plus. Manger un bol de muesli à l'avoine avec des raisins secs, des amandes et du yogourt au petit-déjeuner vous aidera à atteindre cette quantité.

N'oubliez pas qu'une alimentation riche en aliments raffinés entraîne de la constipation, ainsi qu'une consommation excessive de chocolat, de bonbons ou de vin rouge.