Septembre arrive, un mois idéal pour changer vos habitudes et commencer à ne manger que de la vraie nourriture. Voici le menu familial hebdomadaire que nous avons préparé au CLARA avec les conseils du centre nutritionniste Realfooding de Carlos Ríos. C'est un menu hebdomadaire sain et équilibré avec de vrais aliments de saison et des plats savoureux qui conviennent à tous les membres de la famille.
Vous verrez que ce sont des recettes très faciles à réaliser: salades, plancha, four … Elles ne sont pas fixes, vous pouvez échanger un plat contre un autre. Et, par exemple, si vous êtes paresseux pour faire des crêpes à l'avoine, vous pouvez simplement avoir des flocons d'avoine avec du lait au petit-déjeuner. Même si vous préférez, vous pouvez télécharger ce menu vide pour planifier les repas que vous souhaitez. Les plats du menu de cette semaine peuvent vous inspirer. Ce menu peut également vous aider par type de nourriture, vous saurez donc combien de fois manger de la viande par semaine, etc. Et cette liste de courses téléchargeable peut vous aider à planifier tout ce dont vous avez besoin pour vous en tenir à ce menu hebdomadaire.
Et rappelez-vous que si vous avez un dessert, ce doit toujours être un fruit ou un yaourt nature. Vous pouvez compléter vos petits déjeuners avec du café, du thé ou du lait sans sucre. Vous pouvez avoir du pain, mais essayez de le faire à 100% de grains entiers.
Lundi
- Petit déjeuner. Pain grillé d'épeautre de blé entier, fromage, thon et poivre. Le pain peut être fabriqué à partir d'un autre grain entier.
- Mi-matin. Pudding de chia et de lin aux figues. Vous pouvez remplacer le pudding de lin chia par une bouillie d'avoine.
- Aliments. Pâtes de blé entier à la bolognaise de soya texturée. Vous pouvez remplacer les lentilles par du soja texturé.
- Goûter. Pâté de légumes avec pain de blé entier. Une recette très simple de pâté de légumes consiste à écraser des carottes bouillies avec des olives vertes.
- Dîner. Tacos verts: crêpes de maïs avec guacamole et légumes
Mardi
- Petit déjeuner. Bouillie d'infusion et d'avoine
- Mi-matin. Pain de blé entier au beurre d'arachide
- Aliments. Gaspacho au melon d'eau et ailes de poulet avec patate douce rôtie
- Goûter. Glace banane et yogourt
- Dîner. Salade de figues, fromage, roquette et noix
Mercredi
- Petit déjeuner. Toast de blé entier avec tomates concassées, EVOO et jambon
- Mi-matin. Infusion froide avec cornichons
- Aliments. Pois chiches aux épinards
- Goûter. Onces de chocolat noir (+ 75%) et de fruits
- Dîner. Soupe froide de melon et concombre et avocat farcie aux oeufs et jambon
Jeudi
- Petit déjeuner. Yaourt au cacao et cannelle
- Mi-matin. Amandes grillées et fruits rouges
- Aliments. Nouilles de riz aux légumes, poulet et sauce soja
- Goûter. Pop-corn et fruits
- Dîner. Merlu en sauce verte aux palourdes
Vendredi
- Petit déjeuner. Œufs brouillés sucrés à la cannelle
- Mi-matin. Sardines à la tomate et au basilic
- Aliments. Aubergine farcie au parmesan
- Goûter. Biscuits à l'avoine, à l'orange et au gingembre
- Dîner. Salade de pommes de terre, oignons et sardines
samedi
- Petit déjeuner. salade de fruits
- Mi-matin. Brochette de tortilla aux poivrons
- Aliments. Crème froide de haricots et poivrons
- Goûter. Figues et noix
- Dîner. Pizza à la croûte de chou-fleur
dimanche
- Petit déjeuner. Toast de blé entier avec avocat et œuf
- Mi-matin. Pomme aux noix
- Aliments. Bol de riz brun, légumes, salade et saumon
- Goûter. Edamame épicé au goût. Des supermarchés comme Mercadona ou La Sirena vendent des edamames surgelés.
- Dîner. Salade de poulet, fromage feta et légumes
