Je sais que nous, médecins, insistons beaucoup pour recommander que la consommation d'aliments riches en fibres soit augmentée dans l'alimentation. Fondamentalement, c'est pour deux raisons, car cela se traduit par une meilleure santé et parce que cela aide également à perdre du poids et à éliminer la faim.
Comment ça nous aide
Manger des aliments riches en fibres est bénéfique pour plusieurs raisons:
- Cela enlève notre faim plus longtemps.
- Il maintient votre taux de sucre dans le sang plus stable, évitant les pics de sucre dans le sang qui peuvent entraîner une sensation de faim.
- Abaisse les niveaux de graisse dans le sang, ce qui protège la santé cardiovasculaire.
- Régule le transit intestinal en évitant la constipation.
- Contre l'acidité de l'intestin, nous protégeant du cancer du côlon.
Qu'est-ce que la fibre alimentaire
Lorsque nous parlons de fibres, nous le faisons en référence à un ensemble de substances d'origine végétale qui sont couramment présentes dans notre alimentation, dans les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et les noix. Les produits animaux manquent de fibres. En général, on pourrait dire qu'ils constituent une partie indigeste de certains produits. Et on distingue deux types de fibres, solubles et insolubles.
Quelle est la fibre soluble
Ce sont les pectines, les gommes et les mucilages que l'on retrouve dans la pulpe des fruits ou les feuilles des légumes. Cette fibre stimule la salivation et retarde la vidange gastrique. Lorsqu'il est hydraté avec de l'eau, il forme des gels et des substances visqueuses qui augmentent le bolus fécal et facilitent l'évacuation.
D'autre part, il fermente également et peut provoquer des gaz ennuyeux, il faut donc le prendre en mesure et augmenter progressivement la quantité si vous en prenez peu.
Quels aliments sont riches en fibres solubles
Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.), pommes de terre, carottes, brocoli, avoine, pommes, bananes et noix, entre autres.
Quelle est la fibre insoluble
Il est composé de celluloses, lignines et hémicelluloses alimentaires. Sa fonction est d'absorber l'eau dans tout le tube digestif et de faciliter les selles.
Quels aliments sont riches en fibres insolubles
Son de blé, pain complet, grains entiers, peau de certains fruits et tomates, chou-fleur et céleri, entre autres aliments.
De combien de fibres avons-nous besoin
Il faut consommer environ 30 g de fibres par jour entre les deux types, avec un rapport de 3 à 1 entre insoluble et soluble, soit trois fois plus de fibres insolubles que de fibres solubles.
D'où vient-on?
La plupart des aliments à base de plantes contiennent un mélange des deux types, bien que l'insoluble soit généralement plus abondant. Les aliments les plus riches en fibres totales - sans distinguer un type d'un autre - sont les céréales complètes, les légumineuses et les noix.
Un moyen simple de savoir quels aliments contiennent le plus de fibres
Pour vous donner une idée, en moyenne, les fruits contiennent 1,5 g de fibres pour 100 g de produit; légumes, entre 2 et 3 g de fibres pour 100 g de produit; et les légumineuses séchées, environ 4 g de fibres pour 100 g de produit.
Mais si vous voulez savoir comment inclure plus d'aliments riches en fibres dans votre alimentation sans avoir à utiliser la calculatrice, ne manquez pas 15 astuces faciles pour consommer plus de fibres.
