Existe-t-il une protéine végétale?
Existe-t-il une protéine végétale?
Oui, bien que beaucoup de gens pensent que seuls les aliments d'origine animale contiennent des protéines, la plupart des aliments en contiennent plus ou moins, et ceux d'origine végétale (céréales, légumineuses, fruits à coque …) ne font pas exception, comme l'explique nutritionniste diététiste Lucía Martínez, auteur du blog Dites-moi ce que vous mangez, dans son livre Vegetarians with science .
Aliments protéinés végétaux
Aliments protéinés végétaux
Comme vous pouvez le voir dans cette liste, il existe des aliments à base de plantes à haute teneur en protéines, comme le soja texturé que vous voyez sur la photo.
Quantité de protéines dans les aliments végétaux
Protéines pour 100 g selon les données de l'USDA (United States Department of Agriculture).
- Soja texturé: 50 g
- Arachides: 23,7 g
- Amandes: 21,2 g
- Seitan: 21,2 g
- Flocons d'avoine: 16,8 g
- Fèves de soya cuites: 16,6 g
- Noix: 15,2 g
- Noisettes: 15 g
- Pain: 9-13 g
- Tofu: 8 à 12 g
- Lentilles cuites: 9 g
- Pois chiches cuits: 8,9 g
- Haricots cuits: 8,5 g
- Pâtes cuites: 5,3 g
- Yaourt de soja: 4,6 g
- Quinoa cuit: 4,4 g
- Amarante cuite: 4 g
- Lait de soja: 3 g
- Riz cuit: 2,3 g
Quantité de protéines végétales nécessaire
Quantité de protéines végétales nécessaire
Dans le cas où aucune protéine animale n'est consommée (ni œufs ni produits laitiers), Lucía Martínez dit qu'une alimentation bien planifiée, qui comprend des portions quotidiennes de légumineuses et de dérivés, de noix, de graines et de grains entiers, peut parfaitement couvrir nos besoins en protéines . .
Et nous n'avons pas besoin d'être conscients de l'ajout des grammes de protéines que nous consommons: "Il suffit d'inclure une portion d'aliments protéinés de qualité dans chaque apport, ou du moins dans les apports principaux". Cela signifie que dans tous les repas, nous incluons une portion de protéines végétales de qualité.
Portions recommandées
Portions approximatives de protéines végétales pour les adultes.
- Légumineuse: Une assiette pleine.
- Légumineuses + céréales: Une assiette remplie de la moitié de chacun, ou un peu plus de légumineuses que de céréales.
- Tofu, Seitan et Tempeh: Une portion de la taille de la paume de votre main.
- Soja texturé: un demi-verre (hydraté).
- Noix: une poignée.
Mais les protéines végétales sont-elles aussi «bonnes» que les protéines animales?
Mais les protéines végétales sont-elles aussi «bonnes» que les protéines animales?
Bien sûr. On dit souvent que seules les protéines animales sont complètes. C'est-à-dire que, dans leur composition, ils possèdent tous les acides aminés essentiels et en quantité suffisante. Cependant, Lucía Martínez prévient que ce n'est pas vrai: "Le soja, les pois chiches, certains types de haricots, les pistaches, le quinoa, les graines de chanvre, l'amarante ou les épinards en contiennent également."
- Maintenant, il reconnaît que, «bien que leurs protéines soient de bonne qualité, la quantité qu'elles contiennent est faible, il faudrait donc en manger une grande quantité pour obtenir une ration protéique remarquable»; et explique également que certains aliments végétaux sont un peu en deçà de certains des acides aminés essentiels.
Comment obtenir des protéines végétales complètes
Comment obtenir des protéines végétales complètes
Comme l'explique Lucía Martínez, l'astuce pour compenser le manque ou la rareté d'un acide aminé dans un certain aliment d'origine végétale est de le combiner avec un autre qui en contient. Par exemple, la protéine végétale dans les légumineuses est pauvre en acide aminé que les céréales contiennent. En joignant les deux aliments, «ils se complètent et nous obtenons des protéines complètes, avec tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante», explique-t-il.
- Cependant, contrairement aux idées reçues, il n'est pas obligatoire de les combiner dans un même repas: «Manger des lentilles avec du riz est tout aussi efficace que manger du riz et avoir des lentilles pour le dîner», poursuit- il . Notre corps stocke les acides aminés et les utilise au besoin. "Pour cette raison, il n'est pas nécessaire de faire des combinaisons d'aliments dans la même assiette, pas même dans le même repas pour garantir des protéines complètes", conclut-il.
Bonnes combinaisons de protéines végétales
Bonnes combinaisons de protéines végétales
Si vous voulez toujours assurer les deux en combinant des protéines végétales pour qu'elles soient complètes dans le même repas, voici les trois principales façons de les combiner.
- Légumineuses aux céréales: lentilles au riz, houmous au pain, fajitas de maïs aux haricots, hamburgers aux haricots à l'avoine …
- Légumineuses aux noix: salade de pois chiches aux noix, burgers à la farine de pois et d'amande, paté de lentilles et macadamia …
- Céréales aux noix: riz aux amandes, pain aux noix, gâteaux aux amandes, biscuits à l'avoine aux noix …
Et les protéines végétales sont-elles digérées de la même manière que les protéines animales?
Et les protéines végétales sont-elles digérées de la même manière que les protéines animales?
Pas exactement. Il est plus difficile pour notre corps de digérer et de profiter des protéines végétales car il est nécessaire de briser la paroi des cellules végétales pour l'atteindre et, en plus, il contient des composés appelés antinutriments qui rendent difficile l'absorption d'autres éléments.
- Comment le résoudre? Le trempage, la cuisson et la germination augmentent la digestibilité et neutralisent efficacement les antinutriments. C'est par exemple ce qui a été fait toute sa vie avec les légumineuses, en les laissant tremper et cuire plus tard.
