D'après mon expérience, je peux dire que la graisse a une mauvaise réputation. Parmi les centaines de personnes que j'ai vues et que j'ai rencontrées au bureau, rares sont celles qui ne blâment pas leurs problèmes de poids sur la graisse. On dit qu'il est très gras et notre désir est de l'éliminer de pratiquement tout ce que nous mangeons. Cependant, c'est une erreur.
Sur le total des calories que vous pouvez consommer par jour, 30% doivent provenir de matières grasses. "Pourquoi s'ils grossissent?", Vous pensez. Parce qu'ils sont essentiels: ils nous donnent de l'énergie, favorisent l'absorption de certaines vitamines (A, D, E et K), la transmission nerveuse et préviennent le vieillissement cutané, entre autres.
Comment savoir combien de matières grasses manger
Prenez du gras, ils ne grossissent que si vous en consommez en excès. Par conséquent, comme je le dis à mes patients, la clé est de les consommer dans leur juste mesure. La première chose que vous penserez si je vous dis ceci est ce que j'entends par «dans sa juste mesure»? C'est combien? Eh bien, compte tenu du fait qu'il faut consommer environ 60 ou 70 g de graisses par jour entre celles d'origine animale et les légumes, cela équivaudrait à une poitrine de poulet, un filet de saumon, trois cuillères à soupe d'huile d'olive et une poignée de noix al jour, par exemple.
Il semble facile de dire environ 3 cuillères à soupe d'huile par jour, mais le faire? "Si je fais le poulet au four, le saumon grillé et le sauté pour la crème végétale, est-ce que je l'aurai pour la salade?", Pensez-vous. Ça dépend. Si votre main s'endort en tenant le bidon d'huile pendant que vous habillez la salade, vous ajoutez un demi-doigt d'huile dans la poêle et le poulet "rien" dans le four enduit d'huile, sûrement pas. Vous serez passé.
Utilisez l'huile de pulvérisation
Par conséquent, plutôt que de mesurer les ingrédients, il est important de prendre de bonnes pratiques. Dans ce cas, cela équivaudrait à habiller la salade avec un enduit à cuisson, qui l'étale bien sans en ajouter trop. Ou «peignez» le saumon avec de l'huile au lieu de le griller. Ou faites le poulet sans huile, juste avec une marinade au citron et aux épices. Ou soulevez la poêle pour faire cuire l'oignon de la sauce afin de ne pouvoir utiliser qu'une cuillère à soupe d'huile.
Comment manger un régime faible en gras
Mais comme l'homme ne vit pas uniquement de poitrine et de saumon et que les médecins ne se lassent pas de répéter que le régime doit être le plus varié possible, il y a d'autres conseils que j'ai accumulés au fil des ans qui peuvent aussi vous aider. le régime est plus faible en gras. Je trouve ce type de recommandation plus utile car il résout soudain de nombreux doutes qui peuvent surgir et qui, s'ils ne sont pas bien résolus, peuvent ruiner l'effort de suivre le programme de repas proposé.
Lors de la consultation, vous m'entendrez dire, par exemple, que si vous comptez faire une omelette, mettez un jaune d'œuf pour deux blancs. De cette façon, vous évitez la moitié des graisses et du cholestérol. Ou que vous mangez mieux du pain que du pain tranché, qui contient plus de matières grasses (et de sucre) que le pain traditionnel. Il en va de même pour la torréfaction.
Choisissez du pain au lieu de la moisissure
Je suggère également, selon le cas, de prendre des flocons d'avoine au lieu des céréales typiques du petit- déjeuner , même si elles sont légères. L'avoine est encore moins grasse.
Et, bien sûr, je conseille toujours des coupes de viande maigres. Par exemple, le filet de porc est plus léger que le steak de bœuf. Et le steak est plus maigre que le hamburger. Dans le cas des oiseaux, les seins sont plus légers que les cuisses.
Et quand les viandes, quelles qu'elles soient, ont du gras en vue, mon conseil est de le retirer avant la cuisson. De cette façon, les aliments ne «tremperont» pas dans la graisse pendant la cuisson.
Je recommande également généralement que la viande soit marinée. Il suffit de le laisser reposer avec des épices, des herbes aromatiques et du citron avant la cuisson. Parce que? Parce que cette technique culinaire permet d'éliminer une partie de sa graisse. Cela fonctionne également pour les poissons.
Comment faire des rôtis, des plats frits et des ragoûts moins gras
Les rôtis semblent être une bonne option si vous faites cuire la pièce au four sur le gril et avec un plateau en dessous. De cette façon, la graisse libérée par les aliments s'accumule sur le plateau et n'imprègne pas les aliments. J'aime aussi la vapeur et la papillote, car les aliments cuisent presque sans huile.
Les casseroles antiadhésives sont idéales pour la cuisson à faible teneur en huile. Vous pouvez mettre quelques gouttes et bien l'étaler avec du papier absorbant, par exemple.
Lors de la friture, utilisez de l'huile très chaude.
Si je dois vous mettre au régime, je ne recommanderai pas les frits. Mais si vous êtes en phase d'entretien (ou que vous devez faire une exception pour quelque raison que ce soit), je vous dirai que vous faites frire avec l'huile très chaude, car de cette façon la nourriture absorbe moins de graisse et, ensuite, laissez reposer quelques minutes sur papier absorbant pour en retirer une partie.
Ah? À ce stade, laissez-moi vous dire que l'huile de tournesol, l'huile de maïs, quelle qu'elle soit, est tout aussi engraissante que l'huile d'olive.
Je vous conseillerai également de dégraisser le bouillon et la soupe. Le plus simple est de les laisser refroidir du jour au lendemain. Vous verrez comment se forme une couche de graisse qui peut être facilement enlevée avec une cuillère.
Et que dis-je d'autre habituellement? Eh bien, ne sucez pas la tête des fruits de mer. Vous pouvez manger en toute sécurité la viande des crevettes, mais pas la tête, là où se trouve le cholestérol. Et que les produits laitiers, mieux qu'écrémé. Un bol de lait entier contient 9,5 g de matières grasses. En revanche, s'il est écrémé, il ne vous donnera qu'environ 0,50 g. Il en va de même pour le reste des produits laitiers (yaourts, fromages, etc.).
Dans cet article, nous avons parlé des aliments frais que vous cuisinez vous-même. Dans un autre je vous dévoilerai les secrets pour que votre achat de produits préparés ou précuits (qui doivent être ponctuels) soit également faible en gras.
Et si vous manquez d'idées en matière de cuisine, ne manquez pas les menus du jour pour une alimentation faible en gras.
