Toute la vérité sur les suppléments de vitamines, minéraux et nutriments

Le plus consommé à examiner

Les suppléments les plus consommés dans notre pays sont le calcium (9%), les oméga 3 (8%), le magnésium-potassium (8%), la vitamine D (8%), les multivitamines (8%), la vitamine C ( 7%), fer (7%) et vitamine B (6%). Cependant, selon l' Organisation des consommateurs et des utilisateurs (OCU), tous ne répondent pas aux attentes des personnes qui les prennent. Dans cette galerie d'images, nous les examinons en détail puis nous vous disons les risques de les prendre gratuitement et quand vous devez les prendre.

Suppléments de calcium pour les os

Ils promettent de renforcer les os et d'éviter les cassures, en particulier chez les personnes âgées.

Ce que dit la science

Une méta-analyse récente publiée dans The Journal of the American Association a conclu que pour les hommes et les femmes non ménopausées, rien ne garantissait que les suppléments de calcium aidaient à prévenir les fractures osseuses.
En outre, une autre étude de la School of Nutritional Sciences de l'Université Tufts (États-Unis) a averti que la prise de 1 000 mg ou plus de calcium par jour à partir de suppléments pourrait augmenter le risque de décès par cancer; quelque chose qui ne se produit pas lorsque le calcium provient des aliments. Découvrez les aliments qui fournissent ou volent le calcium.

Suppléments d'oméga 3 pour le cœur

Ils promettent de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Ce que dit la science

Plusieurs études ont montré que la prise de gélules d'oméga 3 a peu ou pas d'effet. Ainsi, une méta-analyse de 10 études publiées l'année dernière dans le Journal of the American Medical Association est à noter, qui a observé comment un supplément d'oméga 3 pendant 4,4 ans ne supposait aucun bénéfice en matière de réduction des maladies coronariennes ou cardiaques. problèmes vasculaires majeurs.

Suppléments de magnésium pour la fatigue

Ils promettent de résoudre de multiples maux associés à un manque de magnésium. et ils défendent être particulièrement adaptés aux athlètes.

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques dans l'organisme, il n'est donc pas étonnant que son complément soit présenté comme une solution à presque tout: réduire la fatigue et la fatigue, contribuer au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, au maintien des os et des dents et à la promotion d'une fonction psychologique normale.
Et aussi, ces dernières années, il est devenu très populaire parmi les athlètes, car on dit que l'exercice intense et le sport entraînent une plus grande élimination de ce minéral par la sueur et l'urine. Un déficit peut entraîner une baisse des performances et affecter négativement la fonction cardiovasculaire pendant l'exercice.

Ce que dit la science

Malgré le fait que le magnésium remplit des fonctions très importantes dans notre corps, cela ne justifie pas de prendre des suppléments s'il n'y a pas une maladie ou une carence en ce minéral qui le justifie vraiment. Par exemple, dans le cas des migraineux, il a été prouvé que les suppléments de magnésium peuvent aider.
Et les athlètes? Une méta-analyse de l'Université de Dublin (Irlande) a conclu que le magnésium pourrait aider à améliorer les performances sportives, mais d'autres études sont nécessaires. Rien ne prouve que les suppléments de magnésium réduisent l'incidence ou l'intensité des crampes musculaires ou améliorent la faiblesse musculaire.

Suppléments de vitamine C pour le rhume

Ils promettent de nous protéger contre le rhume et, en général, de relever nos défenses.

Ce que dit la science

Selon une revue du Cochrane Center, pour la plupart des gens, les suppléments de vitamine C ne réduisent pas le risque d'attraper le rhume. Cependant, ceux qui prennent régulièrement des suppléments de vitamine C peuvent avoir un rhume légèrement plus court ou des symptômes un peu plus légers.

Suppléments de collagène pour les muscles et les articulations

En tant que composant fondamental du tissu conjonctif, les suppléments de collagène sont reconnus pour leur capacité à protéger et à régénérer les articulations, à soulager les douleurs articulaires, à renforcer les muscles et les os et à améliorer l'élasticité de la peau.

Ce que dit la science

Il est vrai qu'il existe des études qui prétendent que les suppléments oraux de collagène peuvent aider à améliorer les articulations, le problème est que la plupart d'entre eux sont fabriqués par les mêmes fabricants. Si nous les mettons de côté, les choses changent et on ne peut pas dire que les suppléments de collagène ont des preuves scientifiques suffisantes pour étayer leurs avantages.
L'Agence européenne de sécurité des aliments ne les approuve pas. L'EFSA dispose de deux études dans lesquelles elle conclut qu'une relation de cause à effet ne peut pas être établie entre la consommation de compléments de collagène et le maintien sain des articulations, ni avec l'amélioration de l'élasticité de la peau ou la réduction des les rides.

Suppléments de vitamine A pour la vue

Les bêta-carotènes sont des pigments présents dans les fruits et légumes qui ont des propriétés antioxydantes et que l'organisme transforme en vitamine A. On pense que sa consommation sous forme de capsule améliore la vue et prévient les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Ce que dit la science

La vérité est qu'il existe des études contradictoires. Certains indiquent que les personnes ayant une alimentation riche en vitamines antioxydantes (bêta-carotène, vitamines C et E) ou en minéraux (sélénium et zinc) ont une probabilité plus faible de contracter une dégénérescence maculaire liée à l'âge ou à la cataracte.
Mais… Une revue Cochrane a conclu qu'il n'y a aucune preuve que les suppléments de ces micronutriments préviennent ou retardent l'apparition de cataractes ou de dégénérescence maculaire liée à l'âge. Et pourtant, selon une autre étude publiée dans les Archives of Ophthalmology, les suppléments de bêta-carotène pourraient réduire le risque de cataracte chez les patients fumeurs, bien qu'ils ne serviraient pas à protéger le reste de la population, même si cela ne leur nuirait pas non plus.

Suppléments antioxydants pour ralentir le vieillissement

Ils promettent de contrer l'effet oxydant des radicaux libres pour ralentir le vieillissement et prévenir certaines maladies, dont le cancer, tout en aidant à protéger la peau des rayons UVA.

Ce que dit la science

S'il a été confirmé que les antioxydants des fruits et légumes ont un effet bénéfique sur la santé, dans le cas des suppléments, la recherche n'est pas si prometteuse. Par exemple, plusieurs études n'ont pas réussi à trouver des preuves que les suppléments antioxydants aident à prévenir le cancer gastro-intestinal, la dégénérescence maculaire ou la cataracte.
Et le plus inquiétant … Selon une étude de l'hôpital Johns Hopkins publiée dans les Annals of Internal Medicine, les suppléments de vitamine E n'aident pas à traiter les maladies cardiovasculaires ou le cancer, au contraire, des doses élevées de vitamine E augmenteraient la mortalité des patients atteints de ces maladies. maladies.

Et les multivitamines?

Dans le cas où nous manquons d'un certain nutriment, la quantité fournie par la multivitamine est généralement si petite qu'elle n'aide pas à couvrir la carence, sans compter que certaines multivitamines manquent directement de vitamines ou de minéraux clés. Bien qu'ils varient, en moyenne, ils s'élèvent à ceci (pour chaque comprimé):

Vitamine A (800 μg) = moyenne 60 g de carotte
Calcium (162 mg) = moins de 1/2 verre de lait
Phosphore (125 mg) = un peu plus de 1/2 50 g de sardines
Vitamine K (30 μg) = 6 g d'épinards (quelques feuilles)
Magnésium (100 mg) = 25 g de graines de tournesol (une poignée)
Fer (5 mg) = 2 côtelettes d'agneau

Ceux qui sont essentiels si vous êtes une femme

Parmi les nutriments essentiels pour les femmes ne peuvent manquer:

Fer. Sa carence survient généralement à l'âge fertile en raison de la menstruation. S'il est nécessaire de compléter, pour assurer son absorption, mieux vaut le prendre à jeun et l'accompagner de jus d'orange car la vitamine C le favorise. Attendez deux heures pour boire du lait ou d'autres aliments riches en calcium. 1 comprimé (105 mg) = 30 filets de bœuf d'environ 200 g.
Acide folique. Il est essentiel de prévenir les anomalies du tube neural chez le bébé. Il est recommandé de commencer les suppléments d'acide folique à partir du moment où la femme cherche une grossesse (oui, avant que la grossesse ne soit confirmée) et de continuer au moins pendant le premier trimestre. 1 comprimé (5 mg) = 165 asperges vertes épaisses.
Vitamine D. Il est nécessaire de fixer le calcium dans les os et de prévenir l'ostéoporose. Son déficit n'est pas dû à l'alimentation, mais au fait que nous ne prenons pas assez de soleil (le principal moyen de le synthétiser) même dans notre pays, de sorte que le médecin peut recommander de compléter en hiver. 1 ampoule (2.500 mg) = 2.500.000 de 125 g de yaourts naturels.

Selon les données de l'OCU, 30% des Espagnols prennent un type de supplément vitaminique. Un chiffre qui semble augmenter, même s'il est encore très éloigné d'autres pays comme les Etats-Unis ou le Danemark, où plus de la moitié de la population utilise ce type de produit. La plupart les acquièrent sans consulter au préalable leur médecin, convaincus que cela les aidera à avoir plus d'énergie, à améliorer leur santé et à prévenir certaines maladies.

Si vous mangez bien, vous n'en avez pas besoin

Le Conseil européen de l'information sur l'alimentation (EUFIC) est très clair: un régime qui comprend suffisamment de fruits, de légumes, de céréales complètes, un apport adéquat en protéines et en graisses saines, fournit normalement tous les nutriments nécessaires à une bonne santé, sans être nécessaire de prendre toute vitamine sous forme de pilule. Autrement dit, avec une alimentation équilibrée, nous obtiendrions déjà tous les nutriments dont notre corps a besoin.

Suivre le régime méditerranéen est suffisant. Si l'on tient compte du fait que, selon le Livre blanc de la nutrition en Espagne, le régime alimentaire moyen qui est fait dans notre pays est très complet, la recommandation de prendre des suppléments vitaminiques ne serait pas justifiée.

Et s'il y a des déséquilibres dans l'alimentation?

S'il y a un certain type de carence dans l'alimentation, la première étape serait d'améliorer nos habitudes alimentaires pour obtenir les nutriments nécessaires sans recourir à une supplémentation en vitamines.

Allez aux causes. "Si une personne est fatiguée, a beaucoup de stress, a un échec dans son alimentation … il est plus important de travailler sur les causes que d'essayer de la remplacer par un supplément, car le problème continuera là-bas", souligne Eva Pérez, présidente de l'Association des diététistes -Nutritionnistes de La Rioja (ADDLAR) et membre du conseil général des associations officielles de diététistes-nutritionnistes.
L'important est tout le régime alimentaire. Le nutritionniste Aitor Sánchez, auteur du livre My Limping Diet, souligne que même si vous arrêtez de prendre un groupe alimentaire (par exemple, produits laitiers, poisson …), il serait nécessaire de prendre des suppléments, car les nutriments qu'ils fournissent pourraient être obtenus à partir de à travers d'autres aliments.

Les suppléments n'agissent pas comme de la nourriture

Mais pourquoi cette obsession d'obtenir des nutriments par l'alimentation? Est-ce mieux? La réponse est oui. Comme l'explique Andrea Calderón, secrétaire scientifique et diététicien-nutritionniste de la Société espagnole de diététique et des sciences alimentaires (SEDCA), la grande majorité des vitamines et minéraux que nous consommons naturellement par l'alimentation ont des effets plus importants sur notre santé que ceux que nous prenons comme suppléments.

Parce que c'est mieux. Parce que les vitamines et les minéraux se trouvent dans leur matrice, en synergie avec les autres nutriments, de sorte qu'ils se renforcent mutuellement afin qu'il y ait une meilleure absorption et un meilleur effet; quelque chose qui ne se produit pas dans un supplément. Par exemple, des chercheurs de l'Université Tufts (États-Unis) ont découvert qu'un apport optimal en vitamine A, K et en zinc était associé à un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire, mais uniquement si ces nutriments provenaient de la nourriture et non de pilules.

Les prendre comporte aussi des risques

Ne les prenez pas simplement parce que. «Une carence en vitamines a des conséquences néfastes sur notre santé, mais une consommation excessive, uniquement réalisable par une supplémentation, peut être encore pire», déclare Andrea Calderón.
Plus de cancer. Calderón souligne à titre d'exemple que la vitamine A sous forme de suppléments a été associée à un risque probablement accru de cancer du poumon chez les fumeurs.
D'autres problèmes. Trop de vitamine C peut causer des problèmes rénaux; de vitamine E et de sélénium peuvent augmenter le risque d'ostéoporose et de certains cancers.
Soyez prudent si vous prenez d'autres médicaments. La prise de suppléments peut être contre-productive si vous prenez également certains médicaments. Par exemple, la vitamine K peut interférer avec les anticoagulants.

Quand devez-vous les prendre

Avant de prendre un supplément, il est préférable de l'évaluer après une prise de sang et de toujours le faire sous surveillance médicale. Et vous ne devez les prendre que s'il existe une pathologie spécifique et que le médecin le conseille, telle que:

Alimentation insuffisante. Lorsqu'un régime très restrictif est suivi d'une prescription médicale.
Végétariens et végétaliens. Ils devraient prendre de la vitamine B12, car si les végétariens consomment occasionnellement des œufs et des produits laitiers, ils n'atteignent pas non plus la quantité recommandée.
Plus de 50 ans. Le Conseil européen de l'information sur l'alimentation (EUFIC) note que les personnes de plus de 50 ans peuvent avoir besoin de suppléments de vitamine D, B12 et d'acide folique.
La grossesse et l'allaitement. Prendre de l'acide folique, de la vitamine D et du fer peut être utile. Et pendant la période de lactation, il est également recommandé de compléter avec de la vitamine D.