Nous arrivons à notre destination de vacances après les heures d'avion et au lieu de profiter de notre voyage, nous voulons juste rester bloqués dans l'hôtel en proie à l'épuisement et à l'inconfort. Que nous arrive-t-il? Nous avons sûrement traversé au moins deux plages horaires et subi les effets du décalage horaire .
Qu'est-ce que le décalage horaire?
Le décalage horaire est le trouble subi par notre horloge interne, qui régule nos états de sommeil et d'éveil en raison d'un voyage intercontinental qui nous amène à traverser deux fuseaux horaires ou plus. C'est-à-dire que notre horloge interne continue de fonctionner en fonction de l'heure du pays d'où nous partons et a besoin d'un temps d'adaptation pour s'emparer de celle du pays dans lequel nous avons voyagé.
Quels sont les symptômes du décalage horaire?
Les symptômes les plus courants du décalage horaire sont les suivants:
- Problèmes de sommeil (vous pouvez avoir des problèmes pour vous endormir, vous réveiller trop tôt, etc.)
- Fatigue et somnolence pendant la journée
- Manque de concentration
- Perte d'appétit
- Digestions lourdes
- Changements d'humeur
- Problèmes de régularité (constipation, diarrhée)
- Sensation générale d'inconfort
Lorsqu'il y a plus de décalage horaire, quand voyageons-nous vers l'est ou l'ouest?
Il est plus facile pour notre horloge interne de «se réaccorder» lorsque nous volons vers l'ouest (vers l'Amérique) que lorsque nous volons vers l'est (vers l'Asie).
Que faire pour éviter le décalage horaire?
L'éviter est difficile et dépend de la sensibilité de chaque individu. Mais nous pouvons tous, dans une plus ou moins grande mesure, remarquer les effets d'un long voyage (à partir de 3 heures mais surtout les 5 heures de vol). Mais certaines recommandations peuvent vous aider à atténuer ses effets:
- Reposez-vous bien avant de partir en voyage. Si vous êtes déjà privé de sommeil, votre décalage horaire peut être plus intense.
- Adaptez votre emploi du temps petit à petit. Si vous voyagez vers l'est en Asie, essayez de vous coucher plus tôt pendant quelques nuits (en moyenne, une heure par jour). Et si vous allez voyager vers l'ouest, en Amérique, faites le contraire, couchez-vous un peu plus tard chaque jour.
Que faire pour surmonter le décalage horaire?
Cela dépendra de la direction dans laquelle nous volons. En principe, il est plus facile de s'adapter lorsque nous volons vers l'ouest que lorsque nous volons vers l'est.
Docteurs José Haba-Rubio et Raphaël Heinzer, médecins spécialistes des troubles du sommeil au Centre d'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) à Lausanne (Suisse) et auteurs du livre Sleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros ) font les recommandations suivantes:
- Si vous voyagez vers l'ouest (Amérique). Dans ce cas "nous aurons de la somnolence dans l'après-midi, mais le réveil sera précoce", donc les médecins recommandent "de vous exposer à la lumière naturelle l'après-midi et éventuellement de prendre de la mélatonine juste avant d'aller au lit", ainsi, "prolonger le rêve dans la seconde partie de la nuit ».
- Si vous voyagez vers l'est (Asie). Nous aurons "plus de difficulté à nous endormir la nuit puisque 22 heures à Bangkok correspondent à 16 heures en Europe centrale". Pour cette raison, les médecins recommandent «d'éviter la lumière de l'après-midi et de prendre de la mélatonine au début de la nuit pour« préparer »notre cerveau au sommeil».
Pourquoi faut-il réguler l'exposition à la lumière naturelle?
Ce qui synchronise notre horloge interne, c'est précisément la lumière - ou son absence. Le corps compte sur la lumière du soleil pour connaître la quantité de mélatonine , c'est-à-dire la quantité d'hormone du sommeil, dont il a besoin pour nous endormir la nuit (la production de cette hormone augmente la nuit). Alors pour nous adapter à l'horaire de notre pays de destination, il faut tenir compte du moment où s'exposer - ou non - à la lumière naturelle.
Qu'est-ce que la mélatonine?
Ce n'est pas une plante, comme on le pense parfois, mais un supplément de mélatonine, une hormone du sommeil , que vous pouvez trouver en pharmacie. Ce supplément peut nous aider à dormir lorsque nous sommes éveillés ou, selon le moment où nous le prenons, à prolonger la durée du sommeil. La dose recommandée pour les adultes est de 0,5 à 5 mg, à prendre juste avant le coucher (consultez toujours votre médecin avant de prendre tout médicament ou supplément).
Combien de temps dure le décalage horaire?
Chaque personne réagit différemment, il est donc difficile de donner une réponse à cette question, mais plus nous avons franchi de plages horaires - c'est-à-dire plus nous avons voyagé - plus il nous en coûtera de réajuster notre horloge interne. Mais, en général, ce n'est généralement pas plus d'un à trois jours que nous avons besoin pour cette adaptation.
Et pensez que l'aller est suivi du retour. Vous devez donc appliquer les mêmes mesures de prévention et d'adaptation que nous vous avons recommandées mais dans le sens inverse (si vous avez volé vers l'est, vous devez demander le retour de celles que nous recommandons pour l'ouest; et vice versa).
