Certaines études ont montré que la consommation de soja pouvait abaisser le taux de cholestérol dans le sang - car il est riche en acides gras -, améliorer certains aspects du diabète, aider à contrôler le poids et, en plus, améliorer la qualité de vie pendant la ménopause.
Cependant, ce n'est pas toujours bénéfique. Le Dr Beltrán, notre nutritionniste en chef, discute de tous les avantages et inconvénients du soja.
Avantages et contre-indications du soja
- De plus en plus populaire. En raison de ses bienfaits, le soja fait de plus en plus partie de notre alimentation régulière. Certains y voient une alternative à la viande ou aux produits laitiers. Cependant, il y a un débat à ce sujet.
- Sa valeur en tant que protéine. Bien que de bonne valeur biologique, c'est-à-dire riche en nombreux acides aminés (ses composants de base), il en manque un: la méthionine, nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme.
- Il doit se compléter. Pour compenser le manque de méthionine, il est nécessaire de combiner la consommation de soja avec celle d'autres aliments (produits animaux et / ou céréales) pour compléter l'apport protéique. La même chose se produit avec le reste des légumineuses, qui dans la cuisine traditionnelle sont généralement liées au riz ou aux pâtes (riz aux lentilles, couscous aux pois chiches, ragoûts à la viande, etc.).
- Ce n'est pas un substitut complet au lait. Il est vrai que le soja est riche en un autre acide aminé, la lysine, mais en bien moins grande quantité que le lait de vache. Par conséquent, le reste de l'alimentation doit compenser cette diminution, par exemple en incluant des céréales au petit-déjeuner, ainsi que le verre de shake de soja.
- Peu digestible. D'autre part, le soja contient des substances appelées antitrypsinogènes (inhibiteurs des enzymes digestives) et stéatogènes, qui empêchent la bonne digestion des aliments dans l'intestin et le foie.
- Meilleur fermenté. Pour qu'il n'affecte pas autant la digestion des protéines, le soja doit être autorisé à fermenter, non pas comme lait, mais comme tamari ou miso, ce qui est généralement consommé dans les pays où le soja fait partie de l'alimentation traditionnelle.
- Bon pour les femmes? Le soja contient des phytoestrogènes (génistéine et daidzéine), des composants végétaux similaires aux hormones féminines (ou œstrogènes). Sa consommation pourrait profiter aux femmes à certaines périodes de leur vie.
- Chez les femmes ménopausées. Une consommation élevée de soja peut améliorer certains troubles typiques de cette étape, comme les bouffées de chaleur, etc. Il serait également protecteur contre l'ostéoporose.
- Pas pour tout. Lorsque les femmes arrivent à la ménopause avec des antécédents de cancer du sein, il semble que la consommation de soja non fermenté ne soit pas indiquée, car étant une lésion hormono-dépendante, elle pourrait favoriser la prolifération de certaines cellules indésirables.
- Enceintes et enfants. Pendant les périodes d'allaitement, il n'est pas recommandé d'abuser du soja non fermenté (cela augmenterait le taux de phytoestrogènes et pourrait affecter le bébé). Aux enfants de moins de trois ans, l'AFFSA (Agence Française de Sécurité Alimentaire) déconseille de donner du soja en raison de son potentiel allergène et de la présence de phytoestrogènes.
Conclusion. Une consommation modérée de soja fermenté n'aurait aucun effet négatif sur la santé. Au contraire, la consommation généralisée et abusive de soja comme substitut aux produits laitiers d'origine animale pourrait avoir des conséquences indésirables.
Comment consommer du soja
Une alimentation variée. Incluez le soja, dans ses différentes variétés, comme un élément supplémentaire de votre alimentation, qui devrait être aussi varié que possible.
Expérience. Essayez de nouvelles recettes avec du soja fermenté comme ingrédient: soupe de légumes miso, ragoûts de tempeh, etc.
Quatre façons de le boire fermenté:
- Tempeh. Il ressemble au tofu, mais c'est un levain plus riche en protéines, vitamines et fibres.
- Miso. C'est une pâte obtenue par fermentation de soja et de céréales. Il se consomme en soupe.
- Tamari. C'est la sauce soja fermentée populaire. Le shoyu est une sauce similaire mais à base de soja et de céréales.
- Natto. Il est obtenu à partir de la fermentation de graines de soja entières. Améliore la densité osseuse.
