15 exercices de pleine conscience faciles pour les débutants

Qu'est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience, ou pratique de la pleine conscience, est un moyen abordable de se lancer dans la méditation, car il vous suffit de vous concentrer sur ce que vos cinq sens perçoivent: la vue, le toucher, l'odorat, l'ouïe et le goût. Il est très facile à pratiquer et présente de nombreux avantages, vous le verrez avec les exercices de pleine conscience suivants.

OBTENEZ 30 MINUTES AVANT

Lorsque l'alarme se déclenche, restez au lit pendant 5 minutes en pensant consciemment à la façon dont chaque partie de votre corps est activée. Cela commence aux pieds et va à la tête. Ensuite, profitez-en pour sortir sur le balcon ou regarder par la fenêtre et faire attention à tout ce que vous voyez. Ensuite, nous commencerons le reste des exercices de pleine conscience de la journée.

LE RITUEL CAFÉ OU THÉ

Il s'agit d'être conscient de chaque étape du processus de préparation de votre café ou de ce que vous buvez le matin. Arrêtez-vous au désir qui vous pénètre juste au moment de la confectionner, au moment de sortir le café moulu ou la capsule, au bruit de la machine à café, à l'arôme confortable qu'elle dégage … Enfin, dégustez et savourez la tasse, assis dans votre coin préféré du canapé. Ce sera 10 minutes de gloire.

PETIT DÉJEUNER CONSCIENT

La même pratique de pleine conscience peut se poursuivre au petit-déjeuner. Posez votre téléphone pendant que vous mangez et profitez de ces 10 minutes pour vous concentrer sur la nourriture que vous mangez, son goût, son odeur … tout ce que vous faites: tartiner le pain grillé, remuer le café … Cette nouvelle façon de prendre le petit déjeuner vous surprendra. . Voici de nombreuses idées de petits déjeuners sains à mettre en pratique.

Bain de pleine conscience

Vous pouvez transformer n'importe quelle douche ou bain en un moment de pleine conscience. L'odeur du savon, la vapeur de l'eau, le bruit du robinet, les sensations au frottement… Prendre une douche est une action pleine de petits plaisirs dont nous vous recommandons d'être conscients en respirant lentement et profondément. Oh, et si vous voulez profiter du meilleur bain de votre vie, ne manquez pas cet article.

Visualisez vos objectifs quotidiens

Nous ne voulons pas dire que vous faites une liste interminable, mais que vous pensez aux 2 ou 3 choses que vous aimeriez réaliser ce jour-là: elles peuvent être des objectifs professionnels, mais aussi personnels et émotionnels. Par exemple: soumettre un rapport, partir à l'heure et aller au parc l'après-midi avec mon partenaire et mon fils.

En marchant dans la rue

Choisissez le chemin le moins bruyant vers votre destination. Détendez vos muscles et commencez à marcher consciemment, sentez les pas. Commencez à regarder tout ce qui vous entoure: les beaux bâtiments, les arbres, les gens qui passent, les odeurs, la couleur du ciel … Essayez de ne pas laisser de pensées négatives entrer dans votre esprit.

Revue des pensées

Ne laissez pas les pensées négatives que vous accumulez marquer le début de votre journée, éliminant ainsi l'anxiété qui les accompagne. Mini exercice: lorsque la pensée toxique vient, regardez vers la gauche, sans bouger la tête, comme si vous leviez les yeux. La pensée aura sûrement disparu.

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Ecrire un journal

Choisissez l'heure de la journée que vous préférez et écrivez ne serait-ce qu'une ligne par jour. Capturez ce que vous ressentez ou les pensées que vous avez eues. Si vous préférez, le dessin en vaut la peine. L'important est de concentrer votre attention pendant quelques minutes et de vous abstraire de l'extérieur.

Commande de 5 minutes

Nous l'avons dit à plusieurs reprises, une maison ordonnée est une maison heureuse. Le chaos appelle le chaos mental, c'est pourquoi il est essentiel que votre environnement soit ordonné et le moins saturé possible d'objets inutiles. Trouvez 5 minutes par jour pour commander les zones visibles de votre maison et aussi de votre travail.

Concentration

Êtes-vous capable de vous concentrer sur quelque chose pendant longtemps et de vous déconnecter de tout ce qui se trouve à l'extérieur? Vous pouvez commencer par une activité très simple: peindre des mandalas. Ils sont très à la mode et il est très facile de les trouver téléchargeables sur Internet. Le but est que pendant que vous peignez, vos pensées coulent sans s'arrêter.

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Détox numérique

N'ayez pas peur, nous n'allons pas vous dire de jeter votre téléphone. Il s'agit simplement de se déconnecter pendant quelques heures, par exemple du dîner jusqu'au lendemain matin. Profitez-en pour parler avec votre famille, lire, écouter de la musique … Cela semble un peu banal, mais votre esprit l'appréciera.

Temps de musique

Si vous ne vous voyez pas peindre, une autre bonne façon de travailler la pleine conscience est d'écouter de la musique d'une manière présente. La musique réduit le stress, vous met de bonne humeur et stimule la créativité. Choisissez les chansons que vous aimez le plus, installez-vous confortablement, écoutez les paroles et ressentez la mélodie.

Passez du temps avec votre famille ou vos amis

Combien de fois commençons-nous la journée sans pratiquement aucune interaction avec un membre de notre famille? Petit-déjeuner, déjeuner, dîner … à tout moment sera parfait. Le but est d'être présent et de profiter même de 5 minutes de conversation attentive. La télévision est interdite!

Bilan de votre journée

À la fin de la journée, demandez-vous: était-ce une journée satisfaisante? Passez en revue tout le bien qui vous est arrivé, détectez ce qui peut être amélioré et réfléchissez à ce que vous pouvez faire le lendemain pour rendre votre journée encore meilleure. Vous pouvez enregistrer brièvement ces pensées dans un cahier.

Avant de dormir

Allongez-vous sur le lit et répétez le premier exercice. Commencez à respirer de manière rythmique à partir du diaphragme et détendez consciemment toutes les parties du corps, en commençant par la pointe des pieds et en terminant à la couronne. En plus de pratiquer l'ici et maintenant, cet exercice induit le sommeil.

Avez-vous entendu parler de la pleine conscience ? C'est la pratique de l'ici et maintenant, de la pleine conscience, d'être présent et d'être conscient de ce qui nous entoure. Ce n'est pas quelque chose de réservé aux moines bouddhistes, mais de plus en plus de gens intègrent de petites routines de pleine conscience dans leur vie quotidienne. Avec les exercices faciles que nous vous proposons ci-dessus, vous pouvez commencer à le pratiquer petit à petit et profiter de ses bienfaits.

"Le véritable voyage de découverte ne consiste pas tant à chercher de nouveaux paysages qu'à regarder les anciens avec de nouveaux yeux." Jon Kabat-Zinn

Cette citation du scientifique Jon Kabat-Zinn, biologiste moléculaire, chercheur et promoteur de la «pleine conscience» en Occident, est révélatrice. La pleine conscience ne cherche pas de nouvelles expériences en dehors de votre vie quotidienne, mais vous encourage à voir avec des yeux différents ce qui vous arrive déjà.

Avantages de la pleine conscience

Réduisez les niveaux de stress
Vous aider à mieux dormir
Augmenter la créativité
Améliore la capacité de concentration
Promouvoir votre compassion et votre empathie

"La pleine conscience favorise la créativité, l'observation de la beauté, le regard du poète, comme je le dis souvent, et ce qu'ils appellent l'esprit du débutant, qui est un concept que j'aime: il s'agit de pouvoir voir, sentir, goûter, bouger, comme si nous le faisions pour la première fois. Tout faire avec une attitude de découvreur, comme si nous étions dans un nouvel endroit et tout semblait nouveau et incroyable », explique le psychologue Rafael Santandreu.

Le problème est que nous vivons avec le pilote automatique mental toujours allumé. Nous ne pensons pas à ce qui se passe actuellement; nous nous consacrons à imaginer des scénarios futurs (généralement négatifs) qui ne finissent presque jamais par se produire. Et il n'est pas difficile d'imaginer les conséquences que cela a sur notre bien-être émotionnel.

Tous les exercices de pleine conscience que nous vous expliquons dans la galerie peuvent être résumés dans ce mantra proposé par la psychologue Constanza González: «Rien que pour aujourd'hui je vais essayer de vivre dans le présent, j'habiterai mon corps dans cette situation, dans cette conversation, dans ce repas … . ».

Avec cette attention répétée dans les actes quotidiens (bien que chaque jour nous disions «juste pour aujourd'hui»), notre perception de la réalité change. Et notre logiciel mental cessera de se projeter dans le futur de manière compulsive.