20 recettes végétariennes faciles et délicieuses

Recettes végétariennes à tomber par terre

Êtes-vous végétarien ou souhaitez-vous simplement réduire votre consommation de viande et de poisson? Eh bien, écrivez ces recettes pleines de légumes délicieux et faciles à préparer.

Spaghettis aux courgettes au pesto rouge

Si vous ne mangez pas de pâtes pour une intolérance ou pour d'autres raisons, vous pouvez essayer les nouilles aux courgettes, une délicieuse recette végétarienne. Ils réussissent toujours et vous aident à ajouter des fibres à votre alimentation sans ajouter de calories, c'est pourquoi c'est l'une des recettes pour perdre du poids … facile et appétissante! Nous les avons accompagnés d'un pesto rouge, mais ils se marient bien avec n'importe quelle sauce généralement accompagnée de pâtes traditionnelles. Voir la recette étape par étape.

Riz aux oignons et légumes de tofu

Pour réaliser cette recette dans un plan de dernière minute, vous pouvez y jeter un verre de riz précuit et un sac de légumes et de champignons lavés et tranchés. Faites sauter les légumes d'un côté. Et pour un autre faire revenir l'oignon et, lorsqu'il est bien doré, ajoutez quelques cubes de tofu et faites-les revenir avec un peu de sauce soja. Ensuite, il vous suffit de tout mélanger dans un bol et c'est tout. Le tofu, fabriqué à partir de soja (une légumineuse), est l'un des ingrédients classiques de la cuisine végétarienne pour remplacer la viande et le poisson.

Couscous au brocoli aux pousses

Le brocoli n'est pas seulement consommé bouilli, il peut aussi être consommé cru comme dans cette recette végétarienne et conserve ainsi toutes ses propriétés. Lavez quelques jeunes pousses de brocoli et mélangez-les au mélangeur jusqu'à ce qu'elles soient sableuses. Blanchir le couscous obtenu pendant environ 30 secondes dans de l'eau bouillante salée, filtrer et réserver. Coupez quelques légumes (tomate, concombre, poivron, oignon, maïs sucré, ananas, mangue …) en petits cubes. Mélangez-les avec le couscous au brocoli. Assaisonner et garnir de menthe fraîche et de pousses. Découvrez plus de recettes avec du brocoli.

Spirales aux champignons et légumes

Voici la preuve qu'une recette végétarienne peut être facile, légère et délicieuse. Vous n'avez qu'à faire cuire quelques spirales de pâtes (il n'est pas nécessaire de grossir si vous faites la bonne quantité et n'ajoutez pas de sauce bombe). Pendant la cuisson, faites revenir des légumes et des champignons. Et vous mélangez et assaisonnez avec de la sauce soja. Pour compenser le manque de protéines animales, ajoutez quelques pois surgelés à la cuisson ou utilisez de la pâte de lentilles au lieu de la normale. Comme il ne contient ni œufs ni produits laitiers, en plus d'être végétarien, c'est une recette végétalienne.

Salade d'asperges et fromage cottage

Comme vous pouvez le voir dans cette salade d'asperges, de tomates et de fromage cottage, les salades ne doivent pas toujours inclure de la laitue ou d'autres feuilles vertes. Dans ce cas, l'asperge tendre est la base, et aboutit à une recette végétarienne que vous pouvez avoir prête en 20 minutes au maximum, sans avoir à vous gratter la poche, très légère car ni les asperges ni le fromage cottage n'ont beaucoup de calories, et nutritives grâce au fromage, aux noix et aux pipes. Voir la recette étape par étape.

Avez-vous parcouru notre section de régimes pour perdre du poids gratuitement?

Omelette aux légumes

Faites sauter les légumes que vous avez sous la main au réfrigérateur, égouttez-les pour éliminer l'excès de liquide, mélangez-les à l'œuf battu et mettez-les dans une poêle antiadhésive comme vous le faites avec l'omelette de pommes de terre. Et si vous n'êtes pas doué pour faire des tortillas, essayez notre étape par étape pour faire une omelette aux pommes de terre. L'œuf vous fournit des protéines de haute valeur biologique et, en plus, il vous satisfait beaucoup plus longtemps. C'est pourquoi c'est l'un des dîners sains, faciles à préparer et délicieux!

Lasagnes légères aux légumes

Si vous aimez les lasagnes mais que vous y aviez renoncé parce qu'elles sont trop lourdes ou parce qu'elles contiennent de la viande, ne manquez pas ces lasagnes légères aux légumes sans trace de viande. Comme elle contient 200 calories de moins que toute une vie, c'est l'une de nos recettes de pâtes légères préférées. Découvrez comment le faire avec notre étape par étape.

Risotto léger aux champignons

Le risotto est l'un de ces plats à la bombe qui disparaît immédiatement de presque tous les régimes à moins que vous n'ayez une formule secrète pour l'alléger. Eh bien, à Clara, nous l'avons. Notre risotto léger aux champignons est une recette avec plus de 200 calories de moins que dans la recette traditionnelle afin que vous puissiez insérer votre dent de temps en temps. Et, en plus, il est 100% végétarien. Voir la recette étape par étape.

Artichauts farcis au quinoa

Coupez le dessus des artichauts et les tiges. Retirez les feuilles de surface, les peluches et les feuilles de l'intérieur. Arroser de quelques gouttes de jus de citron. Cuire à la vapeur environ 20 min. Remplissez-les d'un mélange de quinoa précuit, de légumes sautés et d'épices. Disposez-les sur une plaque à pâtisserie, saupoudrez de parmesan et faites cuire 10 minutes à 200º. Voici d'autres recettes avec des artichauts qui donnent beaucoup de jeu.

Ragoût de lentilles léger

Qui a dit que les ragoûts sont lourds et ne conviennent qu'aux carnivores? Notre ragoût de lentilles léger est 100% sans culpabilité, super facile à préparer, végétarien et 100% végétalien car il ne contient aucun ingrédient d'origine animale et convient à n'importe quelle période de l'année. Tu veux l'essayer? Voir la recette.

Courgettes farcies

Les légumes farcis conviennent parfaitement à une recette végétarienne. Il vous suffit de couper les courgettes, de les laver, de les couper en deux dans le sens de la longueur et de les vider. Ensuite, vous les faites cuire 3 minutes, les refroidissez et les égouttez bien. Alors que le four est préchauffé à 180 ^ou prépare un sofrito avec la pulpe de courgettes et autres légumes, et utilisez-le pour arrêter de le remplir. Pour le rendre plus complet, ajoutez quelques pois cuits et saupoudrez de fromage dessus. Et cuire au four 15 minutes. Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser une assiette déjà fabriquée dans le cadre d'un plan «aliments sûrs».

Ragoût de pois chiches aux épinards

Vous pouvez également réaliser la recette classique des pois chiches aux épinards en version végétarienne, facile et ultra-rapide. Il suffit de faire sauter quelques ajitos dans une grande poêle, d'ajouter un sac d'épinards lavés et de les faire sauter aussi. Ajouter enfin une demi-casserole de pois chiches cuits et bien mélanger. Oui oui. C'est fait. Découvrez d'autres recettes aux épinards irrésistibles et faciles à réaliser.

Tagliatelles aux asperges et pesto de pignons de pin

Un plat de pâtes irrésistible avec le pesto typique de pignons de pin et de basilic enrichi d'asperges. Vous avez donc une recette qui intègre les bienfaits des noix et la fibre supplémentaire d'asperges, très nutritive et adaptée comme recette végétarienne. Et si vous le décorez également avec des disques de parmesan (comme ceux que nous vous avons appris à faire à Clara), cela passe d'un simple plat du quotidien à un vrai plat de fête. Voir la recette étape par étape.

Hamburger végétarien

Une question très répandue est de savoir si vous pouvez prendre des hamburgers pendant un régime et la réponse est oui tant qu'ils sont légers comme celui-ci, qui est également végétarien. Pour cette recette, faites cuire la pomme de terre et la carotte, égouttez et écrasez avec une fourchette. Mélangez-le avec une sauce à l'ail, l'oignon et le poivron rouge haché. Saler et poivrer et ajouter le persil haché. Laisser reposer, former des hamburgers, les faire dorer sur une plaque chauffante très chaude avec un fil d'huile. Et servir avec du pain de blé entier et des feuilles de laitue.

Riz farci aux aubergines

Pour les faire, nous avons coupé quelques aubergines en deux, nous les avons coupées dans la pulpe et nous les avons cuites pendant 20 min à 180 °. Ensuite, nous les avons laissé refroidir un peu, nous les avons vidées à l'aide d'une cuillère, et nous avons mélangé cette pulpe avec un riz basmati avec des légumes que nous avions laissés d'un repas. Enfin, nous avons rempli les aubergines avec le mélange, nous les avons cuites 5 min à 180 ° et c'est tout. En plus d'être une recette végétalienne, elle ne contient ni œufs ni produits laitiers, c'est l'une des idées de dîner faciles et irrésistibles.

Riz brun aux légumes de saison

Il existe d'innombrables plats de riz, mais nous adorons ce riz brun aux légumes de saison car il est délicieux, facile, peu coûteux et … il ne contient que 220 calories!, C'est pourquoi il est 100% sans culpabilité. De plus, comme il ne contient que du riz, des légumes et des noix, il fonctionne comme une recette végétarienne, et également végétalienne, car il ne contient pas un seul ingrédient d'origine animale. Et aussi, grâce à cette combinaison de nutriments, il fonctionne comme un seul plat. Voir la recette étape par étape.

Salade de haricots verts et riz

Ajoutez simplement des haricots verts et des carottes bouillies ou cuites à la vapeur, ainsi que du maïs sucré et du riz cuit. Pour l'habiller, mélangez une cuillère à café de moutarde avec un peu de miel et d'huile d'olive. Et si vous voulez en faire un plat unique complet et équilibré, vous pouvez ajouter une poignée de pois chiches cuits et trois ou quatre pistaches hachées. En plus d'être délicieuse, cette recette végétarienne est l'un des meilleurs repas à emporter au travail.

Sauté de quinoa avec brocoli et légumes

Faire sauter le poireau ou l'oignon dans une grande poêle. Ajouter la carotte et faire revenir à nouveau. Ajouter quelques brins de brocoli et faire revenir jusqu'à ce qu'ils prennent une couleur intense. Ajouter le maïs cuit et égoutté et le quinoa précuit. Mélangez le tout et assaisonnez avec de la sauce soja fouettée avec du miel et du jus de citron. Servir avec des graines de sésame et de la ciboulette hachée sur le dessus. C'est l'une des recettes faciles à préparer avec du quinoa.

Boulettes d'aubergines à la sauce tomate

Pour faire la pâte, faites griller quelques aubergines ou profitez de celle qu'ils vendent déjà torréfiée ou rôtie. Mélangez la pulpe avec un ail et une cuillère à soupe de persil haché, 60 g de fromage râpé, 1 œuf battu, sel et poivre. Bien mélanger et former des boules de taille similaire. Farinez-les, passez-les dans l'œuf battu et la chapelure et faites-les frire dans l'huile chaude pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Accompagnez-les de la sauce tomate et d'un peu de persil haché sur le dessus.

Galettes de riz au fromage et aubergines

Faites cuire 150 g de riz. Pendant ce temps, faites griller quelques tranches d'aubergine. Et d'autre part, pocher 1 oignon et 1 poireau, et mélanger avec le riz égoutté, 2 œufs et 40 g de fécule de maïs. Former des crêpes avec la pâte. Placez une tranche d'aubergine rôtie et une tranche de fromage léger sur la moitié d'entre elles. Garnir du reste des gâteaux de riz. Farinez-les dans la fécule de maïs, faites-les frire dans l'huile et servez. Pour les rendre plus légers, vous pouvez les chauffer au four sans farine ni friture. Découvrez plus de recettes avec du riz et des pâtes.

La montée des mouvements contre la maltraitance des animaux, l'environnementalisme ainsi que la défense de la durabilité et les nouvelles tendances alimentaires ont fait des recettes végétariennes gagner du terrain pour devenir la chose la plus cool de la gastronomie. Mais, au-delà d'être délicieux, en quoi consistent-ils exactement et quelles sont les clés d'une alimentation végétarienne?

Types de régimes végétariens

Tous les régimes végétariens sont basés sur des aliments d'origine végétale, se dispensent de la consommation de viande et de poisson et la remplacent par d'autres aliments. Mais, selon qu'ils contiennent ou non des œufs et des produits laitiers, il existe plusieurs types de régimes.

Ovolácteovegetariana. Il n'y a ni viande ni poisson, mais il y a des œufs et des produits laitiers.
Lacteovegetariana. Il n'y a ni viande, ni poisson, ni œufs, mais il y a des produits laitiers.
Ovovégétarien. Il n'y a ni viande, ni poisson, ni produits laitiers, mais il y a des œufs.
Vegan Il n'y a pas d'aliments d'origine animale, pas même de produits laitiers ou d'œufs.

Et le régime flexitérien?

Le régime dit flexitérien, ou aussi semi-végétarien, n'est pas strictement végétarien car il continue d'admettre la consommation occasionnelle de viande et de poisson. Cependant, contrairement aux régimes conventionnels dans lesquels la viande et le poisson sont omniprésents, il réduit leur présence au minimum pour des raisons de santé, principalement, et d'écologie, dans certains cas également.

Avec ce régime, vous pouvez limiter la consommation de viande et de poisson à un ou deux jours par semaine, par exemple. Et dans certains cours d'eau, la viande est complètement supprimée mais le poisson est toléré.

Clés des régimes végétariens

Ils sont basés sur des aliments d'origine végétale et, selon les types de régime végétarien, ils autorisent les œufs et les produits laitiers.
Ils compensent le manque de protéines animales par des aliments végétaux riches en protéines tels que les légumineuses, qui, associés à des céréales, comme le riz, sont équivalents sur le plan nutritionnel à la viande et au poisson.
Dans les recettes, ils remplacent la viande et le poisson par des produits comme le tofu (à base de soja) et le seitan (à base de gluten de blé), très riches en protéines et pouvant être sautés, braisés, battus …
Ils empêchent la diminution de l'alimentation en graisses saines, comme les acides gras oméga 3 bénéfiques des poissons gras, enrichissant leurs plats avec des noix, des graines et des graisses végétales qui en contiennent également: noix, lin, avocat, huile d'olive …

Et si vous voulez entrer dans ce monde mais ne savez pas comment faire, ne manquez pas les clés pour faire un régime plus végétarien, même sans être fan de légumes, de notre nutritionniste M.ª Isabel Beltrán.