Petits déjeuners rapides et faciles

Flocons d'avoine à la mangue

Dans un bocal en verre ou un verre, mettez quelques flocons d'avoine entiers, du yogourt nature faible en gras (adoucissez avec du miel si vous voulez) et des cubes de mangue. Si rapide, facile et super nutritif.

Toast au fromage, roquette et noix

Il a une base de fromage et, sur le dessus, de la roquette, de l'oignon, des raisins secs et des noix. Et pour lui donner une touche plus douce et plus sophistiquée, on ajoute un peu de confiture sur le dessus.

Sandwich à l'avocat

Il vous suffit d'écraser de l'avocat à l'aide d'une fourchette, d'étaler avec la purée obtenue deux tranches de pain de blé entier avec des graines et d'ajouter des tranches d'avocat, des tranches de concombre, des rondelles d'oignon et une poignée de pousses.

Toast avec salade et œuf à la coque

Selon certaines études, avoir des œufs au petit-déjeuner vous aide à absorber moins de calories pendant la journée, car ils vous laissent rassasié plus longtemps. Mettez un haché de légumes crus sur le pain et garnissez d'un œuf à la coque ou à la coque.

Lait au muesli

C'est un classique, lait de vache ou lait végétal avec du muesli. Assurez-vous qu'il s'agit d'un muesli non sucré qui, en plus des grains entiers, contient des noix, ce qui rendra ce petit-déjeuner encore plus de fibres. Le muesli est l'un des aliments anti-constipation.

Sandwich au saumon

Sur quelques tranches de pain de blé entier, étalez du fromage à la crème. Garnir de saumon fumé, d'épinards frais, d'olives et parsemer d'aneth. Oui oui. C'est simple et rapide.

Pain à la banane et au chocolat

Si vous préférez un petit-déjeuner sucré mais différent, essayez ces tranches de pain au chocolat et à la banane. Tartiner une tranche de chocolat noir fondu et garnir de quelques tranches de banane. Pour faire fondre le chocolat, vous pouvez le mettre dans un bol au micro-ondes pendant quelques minutes.

Montadito aux épinards et aux œufs au plat

Le "save food", qui n'est rien de plus que de profiter des restes, peut également être appliqué au petit déjeuner. Pour faire ces montaditos, nous avons pris des épinards sautés avec des raisins secs et des pignons de pin qu'il nous restait, et nous avons ajouté un œuf de caille grillé sur le dessus (vous faites l'œuf en quelques minutes au plus).

Yaourt avec compote de fruits

Un autre classique des petits déjeuners rapides et faciles est de mélanger du yogourt avec une compote de fruits, ou si vous ne l'avez pas déjà, avec un peu de fruits coupés. Dans ce cas, des fraises avec un peu de miel.

Pita au guacamole, tomate et pousses

Voici la preuve qu'il existe des sandwichs faciles, rapides et sains! Il suffit de prendre du pain pita et de le remplir de guacamole, de tranches de tomate et de quelques pousses, ce qui le rend beaucoup plus appétissant. Si vous ne voulez pas jeter un acheté, faites vous-même du guacamole, c'est super facile, ou écrasez simplement un avocat à l'aide d'une fourchette et garnissez de citron.

Toast au chocolat

Un autre délice au chocolat. Étalez un peu de crème au chocolat maison sur deux tranches de pain (faites-le en écrasant des noisettes avec du cacao pur en poudre, un peu de sucre et d'eau ou de lait jusqu'à obtenir la texture désirée) et passez le sandwich obtenu dans la casserole. Pour que ça ne colle pas, vous pouvez mettre un peu d'huile végétale.

Sandwich au poulet avec fromage et salade

Au lieu des saucisses caloriques, vous pouvez mettre de la poitrine de poulet grillée, qui est une viande maigre, comme nous l'avons fait dans ce sandwich au poulet, fromage de chèvre, laitue d'agneau et tomate. Mais si vous ne voulez pas qu'il grossisse, retirez la peau du poulet et utilisez un fromage frais et faible en gras.

Céréales au lait et fruits rouges

C'est aussi simple que de prendre les ingrédients et de les mélanger dans un bol. Si vous ne voulez pas endommager la ligne, utilisez du lait écrémé et des flocons de blé entier sans sucre ajouté. Il vous rassasiera et apportera une bonne dose de vitamines, de fibres et de calcium.

Toast aux légumes rôtis et aux anchois

Une autre idée pour un petit-déjeuner rapide et facile est d'opter pour du pain grillé avec des légumes rôtis et des anchois en conserve. Vous pouvez faire préparer l'escalivada à l'avance ou jeter celle qu'ils vendent déjà préparée.

Fajitas au houmous aux haricots

Dans une assiette, écraser une poignée de haricots à la fourchette et assaisonner au goût. Mettez le houmous obtenu au centre de la tortilla, ajoutez des lanières de piquillos et de laitue, et complétez avec le sésame, les graines de tournesol …

Pain au jambon et figues

Coupez quelques tranches de pain de blé entier, étalez-le de fromage à la crème hypocalorique et ajoutez le jambon serrano, quelques tranches de figue et de roquette. Si vous n'avez pas de figues, vous pouvez mettre d'autres fruits: pêche, ananas, mangue, melon ou même pomme.

Salade de fruits au yaourt et sésame

Coupez en dés les fruits que vous avez sous la main au réfrigérateur, mélangez-les avec du yaourt et ajoutez des graines de sésame et un peu de miel.

Tostas au saumon et omelette

Ici, vous avez un coup d'énergie à base d'œuf et de saumon, qui est également riche en oméga 3. Sur des toasts tartinés de fromage hypocalorique, mettez du saumon fumé et une omelette française, et c'est tout.

Sandwich aux crudités

Tartinez deux tranches de pain de blé entier de moutarde, puis remplissez de concombre, de poivron rouge, de poivron jaune, d'épinards frais et de pousses vertes.

Toast avec fromage, sobrasada et œuf au plat

Sur une tranche de pain aux graines, mettez une tranche de fromage et un peu de sobrasada. Ensuite, casser un œuf de caille sur le dessus et cuire 5 minutes à puissance maximale. Si vous voulez une version moins calorique, utilisez du fromage faible en gras et, au lieu de la sobrasada, mettez une tranche de salade de tomates.

Yaourt avec biscuits et confiture

Un petit-déjeuner rapide, facile et sucré. Comme base, mettez des biscuits à l'avoine à grains entiers écrasés. Et en plus, ajoutez du yogourt et de la compote de pommes maison sans sucre.

Sandwich aux figues et courgettes

Sur un bon pain de blé entier, mettez des tranches de figue et de courgette crues ou dans une poêle, ajoutez la roquette et un peu de yaourt assaisonné au citron, salez et poivrez.

Toast aux tomates et sardines

Sur des toasts, déposer les tomates en dés, les sardines en conserve et, par-dessus, le pâté d'olives. Si vous voulez faire le pâté vous-même, il vous suffit de hacher et de mélanger une poignée d'olives avec des anchois, un peu d'ail émincé, quelques amandes et de l'huile d'olive.

Sandwich aux champignons et asperges

Prenez du pain de blé entier, étalez-le avec un peu de houmous et ajoutez des asperges sauvages, du jeune ail et des champignons sautés comme garniture. Et pour lui donner une touche fraîche, aromatique et originale, vous pouvez mettre des feuilles de basilic frais à la place de la laitue typique.

Gruau au yogourt, framboises et papaye

Dans un bocal en verre, superposez les flocons d'avoine écrasés avec des noisettes et des graines de tournesol. Sur le dessus, ajoutez une couche de framboises écrasées avec une fourchette avec un peu de miel. Puis une couche de yogourt de soja écrémé. Et enfin, des framboises entières avec des cubes de papaye.

Préparer des petits déjeuners rapides et faciles n'a pas à être malsain. Les sandwichs peuvent être préparés à l'avance et conservés congelés. Il existe des préparations, comme la bouillie (la «bouillie» d'avoine), que vous pouvez laisser à moitié préparée le soir. Et vous pouvez aussi utiliser des pâtés de légumes ( houmous , olivada, guacamole …) que vous avez déjà préparés (ou jeter certains des achetés)

Quel devrait être le poids du petit-déjeuner?

Le Dr Mª Isabel Beltrán, nutritionniste médicale, a recommandé que le petit-déjeuner contribue à environ 20-25% de toutes les calories de la journée. C'est-à-dire entre 400 et 450 calories. Et vous n'êtes pas obligé de les prendre tous en même temps. Vous pouvez le diviser en deux coups répartis tout au long de la matinée.

Ingrédients idéaux pour le petit-déjeuner

Les produits laitiers. Lait, yaourt ou fromage …
Hydrates de carbone. Pain, céréales (mieux non sucré, comme les flocons d'avoine).
Protéines Œufs, yaourt, quinoa, jambon, jambon serrano ou dinde …
Fruit. Choisissez-le le mieux en saison, celui que vous aimez le plus.
Graisses saines. Avocat, noix, saumon …

Cependant, il n'est pas obligatoire que le petit-déjeuner contienne toujours tous les groupes. «L'équilibre entre les différents groupes alimentaires doit être atteint dans tous les repas de la journée et non dans un seul d'entre eux», explique le Dr Beltrán dans son article «Est-ce vraiment si important de prendre le petit déjeuner?

Nourriture pour un bon petit déjeuner

L'avoine. C'est une excellente source de glucides à absorption lente, vous n'aurez donc pas un crash de sucre en milieu de matinée. Tu aimes beaucoup? Découvrez ces 18 recettes de petit-déjeuner avec des flocons d'avoine comme protagoniste.
Des œufs Selon certaines études, manger des œufs au petit-déjeuner vous aide à manger moins de calories pendant la journée, car ils vous font vous sentir rassasié plus longtemps.
Pain. Une autre source de glucides. Mais meilleur pain traditionnel que la moisissure, car il contient moins de sucre et de graisse. Et le grain entier mieux que le blanc: il satisfait plus longtemps.
Avocat. Il est très riche en acide oléique, bénéfique pour le cœur. Une façon simple de l'ajouter à vos petits déjeuners est de l'écraser à la fourchette, de l'assaisonner et de l'étaler sur une tranche de pain.
Cannelle. Avec la cannelle, vous pouvez aromatiser les céréales, le yogourt ou le lait, mais sans les calories du sucre et, en plus, en ajoutant une grande quantité d'antioxydants.

Mais attention, car si vous voulez vraiment des petits déjeuners sains, il y a des aliments traditionnellement associés au petit-déjeuner, comme le jus d'orange, qu'il vaut mieux éviter. Découvrez les 5 aliments très «sains» à éviter au petit déjeuner.