Grains entiers: les options les plus saines

Il est recommandé de manger continuellement des grains entiers. Mais que sont-ils exactement et comment ils nous profitent. Eh bien, les grains entiers sont des céréales qui conservent toutes leurs parties: le son (qui est comme la coquille), le germe (partie de la graine à partir de laquelle une nouvelle plante se formerait) et l'endosperme (qui est la partie de où la plante embryonnaire se nourrirait lors de sa formation).

Dans le son, c'est là que se trouve la plupart des fibres et dans le germe, la plupart des vitamines et des minéraux, tandis que l'endosperme est essentiellement de l'amidon et où les hydrates sont concentrés. Normalement, lorsqu'une céréale est raffinée, le son et le germe sont éliminés et seul l'endosperme est conservé. En conséquence, seul l'amidon reste et, avec l'élimination du son et du germe, des fibres et de nombreux nutriments sont également perdus.

Pour cette raison, il est beaucoup plus sain de manger les versions entières. Voici quelques-uns de ses avantages.

Ils vous fournissent plus de vitamines, de minéraux et d'acides gras.
Ils ont un effet rassasiant et aident à prévenir le grignotage, ce qui peut être crucial lorsque vous voulez perdre du poids.
Ils évitent les pics élevés de sucre dans le sang.
Ils facilitent la digestion et préviennent la constipation.

Mais voulez-vous savoir quels sont les plus recommandés et comment les intégrer dans l'alimentation? Prends note.

Pour cette raison, il est beaucoup plus sain de manger les versions entières. Voici quelques-uns de ses avantages.

Ils vous fournissent plus de vitamines, de minéraux et d'acides gras.
Ils ont un effet rassasiant et aident à prévenir le grignotage, ce qui peut être crucial lorsque vous voulez perdre du poids.
Ils évitent les pics élevés de sucre dans le sang.
Ils facilitent la digestion et préviennent la constipation.

Mais voulez-vous savoir quels sont les plus recommandés et comment les intégrer dans l'alimentation? Prends note.

L'avoine

Les propriétés et les bienfaits de l'avoine pour la santé cardiovasculaire, le système nerveux, le système digestif ou même pour perdre du poids, ont placé l'avoine en tête des céréales. En plus d'être une bonne source de fibres, de minéraux et de vitamines, c'est la céréale qui apporte le plus de protéines végétales, et est un excellent allié pour maigrir. Parce que? Parce qu'il est riche en fibres et en protéines, il est très nutritif, satisfaisant et fait moins grossir.

Comment le prendre? Vous pouvez l'incorporer dans les petits déjeuners sous forme de smoothie, de porridge, de crêpes, de crêpes, de biscuits ou même dans d'autres repas. Ici vous avez des recettes originales, saines et faciles à réaliser avec de l'avoine.

Fils

Le millet est une céréale très énergétique en raison de sa teneur élevée en glucides à absorption lente. Il aide également à combattre l'anémie et la faiblesse physique ou mentale, grâce à être l'un des grains entiers les plus riches en fer et en magnésium. Et il n'a presque pas de gras et zéro gluten.

Comment le prendre? Il est cuit et consommé comme alternative aux pâtes de riz ou de blé, ou il est utilisé comme ingrédient principal dans une crème et de délicieux hamburgers ou croquettes de légumes.

Orge

Bien qu'elle ne convienne pas aux cœliaques, l'orge est un autre des grains entiers les plus recommandés car elle aide à contrôler les taux élevés de cholestérol. De plus, il facilite le transit intestinal. Et grâce à son pouvoir rassasiant et à son faible apport calorique, il est autorisé lorsque vous souhaitez maigrir.

Comment le prendre? En plus de faire de l'eau d'orge, elle peut être cuite comme du riz et consommée dans des ragoûts, des salades, comme garniture …

Blé

Depuis l'Antiquité, le maïs est utilisé dans de nombreuses cultures comme principale source d'énergie grâce à sa richesse en glucides à assimilation lente. Il est également riche en vitamines A, B et E, qui protègent les systèmes nerveux, immunitaire et cardiovasculaire. Il contient des antioxydants et aide à protéger le collagène de la peau, réduisant ainsi l'apparence des signes prématurés du vieillissement. Et sa fibre contribue au bon fonctionnement de l'intestin.

Comment le prendre? Vous pouvez inclure les cornflakes dans le petit-déjeuner ou les collations, mais assurez-vous qu'ils sont vraiment entiers et ne contiennent pas de sucres ajoutés ou d'autres additifs. Ou utilisez les grains entiers pour faire du pop-corn maison, l'une des collations santé.

Riz complet

Nous mangeons généralement du riz blanc sur une base régulière car c'est celui que l'on trouve partout. Mais si nous les mangions entiers, nous ne perdrions pas 75% des nutriments de cette céréale, comme cela se produit lorsque nous la mangeons raffinée. Le grain entier, en plus de conserver toutes ses fibres, est riche en vitamines du groupe B, en antioxydants et en minéraux essentiels comme le magnésium.

Comment le prendre? Remplacez-le par du blanc dans vos recettes avec du riz. Il vous suffit de varier les temps de cuisson en suivant les instructions sur l'emballage.

Seigle entier

Le seigle entier ne fournit que 100 calories par tasse et contient des quantités importantes de fibres. En plus de prévenir des troubles tels que la constipation, l' ajouter au régime permet d'éviter un taux de cholestérol élevé, de réduire l'anxiété de manger, est recommandé pour réguler la glycémie et contient de la vitamine E et du sélénium, avec des effets antioxydants sur le corps.

Comment le prendre? Lavez-le 2 à 3 fois en changeant l'eau et laissez-le tremper pendant 8 à 12 heures. Ensuite, vous pouvez le faire cuire dans un rapport d'une partie de seigle pour quatre parties d'eau à feu moyen pendant environ une heure et demie. Une fois cuit, vous pouvez l'ajouter aux salades, ragoûts, légumes farcis … ou l'utiliser comme garniture pour les plats de viande, de poisson ou de légumes.

Germe de blé

Bien qu'il ne s'agisse pas de la céréale entière, le germe de blé (l'embryon de la graine) est également considéré comme très sain car il est très riche en protéines et en acides gras oméga 3 et en vitamines B et E, nutriments qui aident à protéger les tissus, optimisent la l'activité cérébrale et diminuer l'inflammation et prévenir les maladies cardiovasculaires.

Comment le prendre? Le moyen le plus courant est de l'ajouter au lait ou au yogourt au petit-déjeuner. Mais il peut également être incorporé dans les purées, les soupes et les crèmes végétales. Ou vous pouvez même en saupoudrer un peu sur les salades et les plats de pâtes.

Sarrasin

Aussi connu sous le nom de sarrasin ou de blé noir, le sarrasin est populairement considéré comme une céréale bien qu'il ne le soit vraiment pas car, bien qu'il y ressemble, il n'appartient pas à la famille des graminées. Il se distingue par son apport significatif en acides aminés de haute valeur biologique et, en plus d'être riche en minéraux, vitamines et fibres, il est sans gluten, ce qui le rend adapté aux cœliaques. Son inclusion dans l'alimentation permet de maintenir une bonne santé digestive et nerveuse et diminue le risque de vieillissement cellulaire prématuré.

Comment le prendre? Il peut être consommé en céréales, farine, flocons … Le grain est cuit avec du liquide pour préparer des ragoûts. Il peut également être ajouté aux sauces comme épaississant au lieu des farines typiques. Ou comme ingrédient dans la pâte pour les crêpes et les crêpes.

quinoa

Comme le sarrasin, le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines et minéraux et sans gluten. Ses protéines ont une valeur biologique élevée, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, et elle est très riche en fibres et en minéraux, comme le fer, le calcium et le phosphore.

Comment le prendre? Le grain doit toujours être nettoyé et égoutté, puis cuit. Il est ajouté à une casserole d'eau froide et, lorsqu'il commence à bouillir, est couvert et cuit pendant environ 15 minutes à feu doux. En règle générale, le rapport approprié est une mesure de quinoa sec pour un et demi d'eau. Voici des recettes faciles à préparer avec du quinoa.